Sadece iki hafta içinde kaslar büyüdü! Bu sekiz yiyeceği tarifinize eklediniz mi?
Hala küçük taze et, ancak vücut şeklinde büyük bir değişiklik!
Kas kazanmak asla zor bir iş değildir.İlk olarak, iyi bir temel diyet yapın ve çeşitli proteinler alın.İlk hafta tüm insanınızın enerjik olduğunu hissedeceksiniz.İkinci haftadan itibaren kaslarınız sessizce büyüdü. !
Tavuk göğsü, hindi göğsü, ton balığı ve yağsız et mükemmel protein kaynaklarıdır ve bu gıdalardan günde birkaç öğün yemek kötü bir şey değildir.
Bunu söyledikten sonra, sizi ek bir beslenme yönüne yönlendirmek istiyoruz. Basitçe söylemek gerekirse, günlük beslenme planınızda et içermeyen proteini varsayalım.
Her yiyeceğin kendine özgü amino asitleri ve besinleri vardır ve ne kadar çok yiyecek yerseniz, sağlığınız o kadar iyi ve kas kazancınız o kadar iyi olur.
Ek olarak, bu yazıda önerdiğimiz sekiz gıda da benzersiz avantajlar sağlar. Bu yiyecekleri bir fitness beslenme planına ne zaman ve nasıl yerleştireceğinizi bilmek, daha kapsamlı bir diyet planı tasarlamaya ve ilerlemeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.
İşte en yaygın vejeteryan protein kaynaklarından bazıları ve sistemik kondisyonunuzu geliştirmek için bunları nasıl tüketeceğinizi bilmeniz gerekir.
Yumurta
Yumurta kas yapıcı bir besindir ve onları "et dışı" protein kaynağı olarak kullanmayı hayal etmek neredeyse imkansızdır. Haşlanmış yumurtaların taşınması kolaydır ve gün içinde her öğünde yumurta tüketebilirsiniz.
Yumurta akı, tam besin proteininin en hızlı sindirilebilir kaynağıdır, bu nedenle eğitimden önce veya sonra ideal bir öğündür. Daha iyi kas kazanımı elde etmek için egzersiz yapmadan önce birden fazla yumurta akını (yumurta proteini dört gram protein içerir) tüketebilir veya yumurta beyazlarını yemek pişirmek için ayrı olarak satın alabilirsiniz.
Yumurta sarısı lesitin ve sağlıklı yağ (doymuş yağ) açısından zengindir. Sindirimi yavaşlattıkları için antrenmandan önce veya sonra çabuk sindirilmezler, ancak mükemmel bir protein kaynağıdırlar.
Diğer bir büyük avantaj ise neredeyse hiç karbonhidrat içermemesidir. Yumurta akı neredeyse saf proteindir, sarısı ise neredeyse saf protein ve yağdır. Bununla diyet alımınızı etkili bir şekilde kontrol edebilirsiniz.
Süt
Süt, en iyi protein kaynaklarından biridir, çünkü günlük protein alımınızı karşılamanıza yardımcı olmak için çok fazla süt tüketebilirsiniz. Bir fincan yağsız süt 8 gram protein içerirken, yaklaşık bir litre yağsız süt 32 gram protein içerir.
Belli ki yağsız süt yağ içermez. Tam yağlı süt çok fazla yağ içerir (çoğu doymuş yağdır), bu nedenle daha yüksek kaloriye sahiptir. Vücut geliştiriciler için kalori tüketimini artırarak kilo almak istiyorsa tam yağlı süt iyi bir seçimdir.
Sütteki laktoz basit bir karbonhidrattır, ancak glikoz gibi çabuk sindirilemez). Bu, sütün antrenman sırasında tüketilebileceği anlamına gelir, ancak bu en iyi seçim değildir. Ek olarak, süt yağı çok yavaş sindirilir, bu nedenle eğitim sırasında en iyi protein alımı değildir.
Peynir ürünleri
Yüksek yağlı yağsız peynirden birçok peynir ürünü seçeneği vardır. Sadece birkaç vücut geliştirmeci, ana protein kaynağı olarak peynire güvenmesine rağmen, yine de yüksek kaliteli protein sağlar. Peynir, özellikle az yağlı peynir, harika bir kalori oranında (60/5/35) protein, karbonhidrat ve yağ sağlar. Bu, peynirin orta miktarda yağ içeren yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir gıda olduğu anlamına gelir.
Beyaz peynir en iyi seçimdir, çünkü proteinin çoğu nispeten yavaş sindirimi olan kazein'dir.Özellikle hemen protein eklemek istemeyen ancak vücut sisteminde amino asitlerin salınmasını isteyenler için uygundur (örneğin bazı insanlar yatmadan önce yer Beyaz peynir, antrenman öncesi ve antrenman sonrası en iyi öğün değildir çünkü sindirimi yavaştır ve bu zamanlarda peynir altı suyu gibi daha hızlı sindirilen bir protein kaynağı isteyeceksiniz.
Fındık ve tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve diğer besinler tarafından tatmin edilemez. En iyi seçenekler arasında ceviz, badem ve ayçekirdeği bulunmaktadır.
Kuruyemişler besleyici ve taşıması kolay olduğu için iyi bir atıştırmalıktır. Herhangi bir öğüne fındık ekleyebilir veya yatmadan önce yiyebilirsiniz. Lifleri ve sağlıklı yağ içeriği, sindirimi yavaşlatmaya, vücuttaki amino asitleri daha uzun süre tutmaya ve uyku sırasında kaslarınızı korumaya yardımcı olur.
Farklı kabuklu yemiş ve tohumlardaki protein içeriği farklıdır. Her 30 gram ceviz 4 gramdan fazla protein içerir; her 30 gram ayçekirdeği 5 gramdan fazla protein içerir; her 30 gram badem 6 gramdan fazla protein içerir; ve her 30 gram yer fıstığı (fasulyede daha fazla ama fındık gibi tadı olan) Yaklaşık 7 gram protein.
Fasulyeler
Fasulye lif ve protein bakımından yüksektir. Bazı karbonhidratlar içerirler, ancak bu karbonhidratlar çok fazla lif içerir, bu da fasulyelerin nişasta veya basit karbonhidratlar gibi kan şekerini yükseltmeyeceği anlamına gelir. Bununla birlikte, baklagiller ideal bir protein kaynağı değildir çünkü metiyonin içermezler ve tüm anahtar amino asitleri sağlayamazlar.
Ancak bu sorun büyük değildir, diğer proteinli yiyecekleri yediğiniz sürece çözülebilir. Fasulye genellikle pirinç gibi tahıllarla karşılaştırılır, çünkü tahıllarda lizin yoktur (fasulye lizin içerir) ve bakliyatlar metiyonin içermez (tahıllarda vardır). Kırmızı fasulye veya siyah fasulye ve pirinç kombinasyonu, tam bir protein tozu sağlayabilir. Orta ve tam amino asitler tükettiğiniz sürece bu problem bir problem değildir.
Baklagil yemenin en önemli yararı, en iyi lif kaynağı olmaları ve lifin kas geliştirme diyetinde en eksik olanı olmasıdır. Fasulyedeki makul miktarda protein düşünüldüğünde çok değerli bir tamamlayıcıdır. Ortalama olarak 100 gram fasulye yaklaşık 9 gram protein içerir.
Soya fasulyesi ve tofu
Soya ve tofu, vücut geliştirme endüstrisinde uzun süredir "yasaklı". İlk araştırmalar soya fasulyesinin kadınların sağlık sorunlarına yardımcı olduğunu göstermiştir, ancak bazı insanlar soya fasulyesinin bir vücut geliştiricinin kas geliştirme yeteneğini zayıflatacağından endişe etmektedir. Bununla birlikte, son araştırmalar, soyanın neredeyse peynir altı suyu kadar etkili, hızlı sindirilen bir protein olduğunu göstermiştir. Son bilimsel araştırmalar nedeniyle, soya proteini takviyeleri geri dönüş yapıyor.
Soya gıdaları, vücut geliştiriciler arasında daha popüler olabilir çünkü tek başına soya proteinini yemekten farklı avantajları vardır. Edamame gibi soya ürünleri, yüksek protein içeriğinin yanı sıra lif ve sağlıklı yağ içeriği de yüksektir.
Bu, soya proteininin kendisinden daha yavaş sindirilmesini sağlar. Bu nedenle bu besinler, istendiğinde yemekle birlikte ve yatmadan önce tüketilebilen güçlü atıştırmalıklardır ancak antrenman sırasında tüketmek akıllıca bir seçim değildir. Soya proteinini antrenmandan sonra kullanabilir ve günün diğer saatlerinde soya yemeği tüketebilirsiniz.
Soya fasulyesinden yapılan Tofu, insanların sevdiği ve nefret ettiği bir besindir. Tofunun tadını kaldıramıyorsanız, vazgeçin. Ancak doğru şekilde nasıl hazırlanacağını öğrenirseniz, ne kadar lezzetli olduğuna şaşırabilirsiniz.
Tofu birçok farklı gıdaya dönüştürülebilir ve genellikle et olarak kullanılır. Beğendiyseniz veya tadı önemsemiyorsanız, diyetinize daha fazla tofu eklemeyi deneyin. Sağlıklı yağlar açısından zengindir, orta miktarda lif içerir ve inanılmaz bir protein kaynağıdır.
yoğurt
Demirci olarak çok yoğurt yiyebilir ya da hiç yiyemeyebilirsiniz. Bu nispeten iyi bir protein kaynağıdır, ancak diğer birçok spor elyafı gibi büyük bir protein kaynağı sağlamaz.
Bununla birlikte, yoğurdun diğer tüm yiyeceklere göre avantajları vardır: Yediğiniz yiyecekleri daha iyi emmek için sindirim sisteminin etkinliğini artırmaya yardımcı olan yararlı bakteriler açısından zengindir. Bu yararlı bakteriler ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, hastalıklarla savaşmanıza ve iyileşmenize yardımcı olabilir.
Pek çok yoğurdun şeker yüklü olduğunu unutmayın. Bunlar eğitimden önce veya sonra alınabilir. Sade yoğurdun tadını kaldıramıyorsanız, meyve suyu, soya proteini ve bir parça meyve eklemeyi düşünün.
Kinoa
Gerçek bir tahıl olmasa da süper bir tahıl olarak kabul edilir. Aslında yapraklı bir bitkinin tohumudur. Diğer tahıllardan farklı olarak çok yüksek protein rezervine sahiptir, ayrıca protein rezervini daha eksiksiz hale getiren lizin içerir. Dünya Sağlık Örgütü, sütün sağladığı protein kalitesine benzer kinoanın besin içeriğini listeler.
Diğer tahıllardan daha fazla demir sağlar ve yüksek konsantrasyonlarda potasyum ve B2 vitamini ile diğer B vitaminleri B6, niasin ve tiamin içerir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum, çinko, bakır ve manganez kaynağıdır. Ayrıca bir miktar folik asit içerir. Yarım fincan kinoa 11 gram protein sağlayabilir.
Sıklıkla karşılaşabileceğimiz bu kas yapıcı eserler, eğer yüksek kaliteli kas elde etmek istiyorsanız, hemen günlük tarife ekleyin!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
