Eşsiz bacak eğitimi! King Kong gibi daha alçak bir vücuda sahip olun!
Tahmin edin hangi büyük tanrı bu kadar güçlü?
Vücudun üst kısmında Tarzan, alt bedende şempanze gibi olmanın faydaları nelerdir?
Bacak kaslarının sınırsız büyümesini istiyorsanız ve çok çalışmaya istekliyseniz - bu basit görünmese de, sonraki 4 eğitim çeşidi alt ekstremite kas kazancınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Bu 4 hareketi daha önce hiç görmemiş olmalısınız, bu yüzden bu ezici alt ekstremite pompalama hissini kabul etmeye hazır olun.
Sonra, önce hamstring eğitimine başlayalım çünkü çoğu insan hamstring eğitimini özleyecektir.
1. Elastik bant Romanya deadlift
Önemli ölçüde hamstring büyümesi istiyorsanız, hamstring egzersizleri diz ve kalça hareketlerini içermelidir. Bu etkiyi sadece bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu gibi dizleri bükerek elde etmek imkansızdır. Aslında birçok patlayıcı sporcu, kalça fleksiyonu ve ekstansiyonunun tüm hareketlerin en önemlisi olduğunu görecektir.
Öyleyse, hamstring kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu içeren bir eylem olan elastik bantlı Rumen deadlifts'i deneyebilirsiniz.
Eylem hakkında:
Hamstringler ana hızlı kasılan kas grubudur. Sprinterler gibi patlayıcı sporcuların oldukça gelişmiş hamstringlere sahip olmasının nedeni budur.
Sprinterlar hamstringlerini patlayıcı bir şekilde çalıştırırken, vücut geliştiriciler ağır ağırlık kullanmadan çok fazla set ve tekrar yapar. Hamstringlerinizin daha gelişmiş olmasını istiyorsanız, o zaman bir sprinter gibi öğrenmelisiniz. Unutmayın, düşük frekans, ağır ağırlık, aşırı eksantrik kasılma ve yoğun kasılma bombardımanı, hamstring kaslarını daha açık bir şekilde uyarabilir.
Bu eyleme başlamadan önce elastik bandı düz çubuğa sağlam bir şekilde bağlamanız gerekir. Düz çubuğun her iki ucundaki oluklara elastik bantları bağlayın ve ardından elastik bandın iki ucunu güç çerçevesinin alt ucuna, halter platformunun dambılına veya mandallarına bağlayın. İster merkezkaç ister merkezcil kasılma yapıyor olun, düz çubuğun üzerine elastik bir bant koyun, üst tarafa ağırlık kesinlikle öncekinden daha ağır olacaktır.
Standartlar nasıl yapılır:
Kalça ekleminin genişliği ile omuz arasındaki duruşu ayarlayarak, düz çubuğu tutarak, elleriniz uyluklarınızın her iki yanında tutarak bu harekete ayakta durarak başlayın.
Dizler hafifçe bükülmüş ve sırt düz. Düz çubuğu indirirken göğsünüzü düzeltin, kalçalarınızla arkanıza yaslanın ve hamstringlerinize baskı uygulayın. Orta noktada durun (gövde yatay konumda). Daha sonra kalçayı kuvvetlice gerin, kalçaları öne doğru itin ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna çekin. Hareket boyunca, düz çubuk vücuda yakın olmalıdır.Düz çubuk vücuttan ne kadar uzaksa, sırtın alt kısmındaki basınç o kadar büyük olur.
Eğitim becerileri:
Standart duruşu sağlama koşulu altında, mümkün olduğunca daha büyük bir ağırlık seçin. 3 set (her grupta 6 tekrar) hareketi tamamlamak için sabit eksantrik kasılma kullanın ve 5 saniye boyunca güçlü bir merkezcil kasılma ile işbirliği yapın.
Gerektiğinde destek kayışları kullanın.
Düz çubuk üzerindeki ağırlık ne olursa olsun, elastik bant kullanıldığı sürece,% 10-25'lik ek bir direnç olacaktır. Unutmayın, elastik bant hareket sırasında merkezkaç parçanın aşırı hızlanmasına neden olur, bu nedenle merkezcil kasılmayı 5 saniye koruduğunuzdan emin olun. Bu hareket patlayıcı merkezcil kasılma ile birleştirileceği için hamstringler aşırı eğitim altındadır, bu nedenle standart duruş sadece önemli bir etkiyi garanti etmekle kalmaz, aynı zamanda güvenliğinizi de sağlar.
arkadasşça bir uyarı: Tek bir elastik bandınız varsa, elastik bandı düz çubuğun her iki ucuna da koyabilir ve ardından ayaklarınızla elastik bandın ortasına basabilirsiniz.
2. Santrifüj aşırı yük bacak kıvrımı
Artık hamstringleri kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu ile bombardımana tuttuğunuza göre, diz fleksiyonu ve ekstansiyonu ile hamstringleri uyarmanın zamanı geldi.
Eylem hakkında:
Bu başka bir mükemmel eylemdir ve etkisi olağanüstüdür. Bilimsel topluluk, oybirliğiyle, insanların eksantrik yeteneklerinin eşmerkezli yeteneklerden daha güçlü, yaklaşık% 20-70 daha güçlü olduğunu kabul ediyor.
Standartlar nasıl yapılır:
Makineye yüzüstü yatın, ağırlığı 12RM'ye ayarlayın ve her iki bacakla pratik yapın. Daha sonra bir bacağınızı tekrar deneyin ve her bacak 5 saniyelik eksantrik kasılmaya sahip olmalıdır. Bacakları değiştirin, her bacak 3 set, her biri 3 set uygulanmalıdır.
arkadasşça bir uyarı : Sırtüstü bacak kıvrımı için sabit bir cihaz yok Sonra ters bacak kıvırmayı deneyin (sözde zemin kaldırma).
3. Çömelme
Uyluğun arkasındaki eğitim tamamlandı, bu yüzden şimdi kuadrisepslerin sırası geldi.
Eylem hakkında:
Paranoyak olmanın ne demek olduğunu biliyor musun? Antrenman planını asla değiştirmeyen, 3 set 10-15 tekrar uygulayan, eksantrikliği ve kasılmayı görmezden gelen eğitmenlere bakın Paranoyanın ne olduğunu anlayacaksınız.
Standartlar nasıl yapılır:
Bu hareket herhangi bir çömelme sabit ekipmanı için uygundur. Her biri 3 set 6 tam çömelme egzersizi yapmalısınız. Basit değil mi? Aslında bu hareket sıradan bir çömelme değil.
Sıradan çömelme hareketlerinden farklı olarak, yörüngenin 1 / 3'ünde durmanız ve 3 saniye boyunca durmanız gerekir. Sonra tekrar 2 / 3'te durun ve 3 saniyelik bir ara verin. Ardından çömelmenin alt ucunda 3 saniyelik bir duraklama yapın.
Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, eşmerkezli aşamadasınız. Bir dizi eylemi tamamladıktan sonra, 54 saniye boyunca izometrik kasılmalar yaptınız. Ama bu eylem bitmedi, ayağa kalktığınızda merkezcil bir kasılma yaparsanız, kas gerginliği en büyük olacaktır.
Bu alıştırmada farklı kasılmalar (eksantrik, merkezcil, izometrik kasılmalar) kullanacaksınız. Bunun kas kazanma etkisi yoksa, o zaman dünyadaki en kötü şey ne olurdu?
Çömelme rafınız yoksa, bacak kaldırma üzerinde çalışabilirsiniz.
4. Hatfield aşırı çömelme
Geçmişte, ağız kavgasının kas geliştirme etkisi genellikle yapışkanlık noktalarıyla sınırlıydı, ancak şimdi bu sorun artık mevcut olmayacak!
(Hatfield)
Eylem hakkında:
"Dr. Squat" olarak bilinen Fred Hatfield (Fred Hatfield), bir dizi squat dünya rekoru kırdı. Hatfield bir zamanlar belirli bir bodur barı onaylamıştı, bu yüzden bu düz çubuğa "Hatfield çubuğu" deniyordu. Bu düz çubukla uygulanan çömelme aynı zamanda Hatfield çömelmesi olarak da adlandırılır.
Hatfield aşırı yük çömelme egzersizi yapmak için, iki elinizle güç çerçevesinin kolunu veya sütununu tutmanız gerekir. Aşırı çömelme eğitiminde ağırlık çok ağırdır, bu nedenle hedef kası (kuadriseps) doğru bir şekilde uyaramazsanız, sırtınızda büyük bir baskıya neden olur.
Hatfield'ın aşırı yük çömelmesinde bu sorun hafifletildi. Elleriniz güç çerçevesini kavradığından ve size ağırlığa karşı biraz güç verdiğinden, çömelme sırasında sırtınızı düzeltebilirsiniz. Elleriniz kendi kendini denetliyor, bu yüzden uzaklaşmayacaksınız. Ve yapışkan bir noktayla karşılaştığınızda, yeterli alın basıncıyla bunun üstesinden gelebilirsiniz, böylece aşırı kas yükü en üst düzeye çıkar ve yapışkan noktadan etkilenmez.
Hatfield bar pedlerinin getirdiği rahatlığın yanı sıra dirseklerde, omuzlarda ve bileklerde rahatsızlık gibi başka avantajları da var. Hatfield ağız kavgası, vücudunuzun ağız kavgasına uyum sağlamasına izin verir.
Bu eylem 3 set 15 tekrar gerektirir.
arkadasşça bir uyarı: Hatfield barı yoksa, her biri 1-5 tekrar olan 3 set ağır ağırlık çömelme egzersizi yapın.
Bacak egzersiz gününde bu dört hareketi uygulayabilirsiniz, inanın bacak kaslarının büyüme hızı kesinlikle haykırıyor sizi.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık bir hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
