Çömelme ne kadar düşükse, kaslar o kadar güçlüdür, peki nasıl çömelirsiniz?
Ne kadar derine çömelmeliyim?
Çömelme sırasında uygun derinlik çok önemlidir, ancak çok az insan bu seviyeye kadar çömelebilir. Eğer yatay bir pozisyona geçiyorsanız ve çömeliyorsanız, bir sonraki adım bunu neden ve nasıl çözmeniz gerektiğidir.
Sırt çömelmesi tuhaftır ve göründüğünden çok daha zordur. Sırtınıza düz bir çubuk koyun, dizlerinizi bükün ve ayağa kalkın - basit görünüyor, değil mi? Aslında çömelme hareketindeki her küçük ayrıntı ters gidebilir.
Açıkçası, en ciddi hata, yeterince yere çömelememek. Burada yeterince alçak olmak, kalçalarınız yere değene kadar çömelmenizi gerektirmez, sadece kalça eklemi dizinizin üst kısmından daha aşağıda olabilir.
Ancak çömelmek istiyorsanız, bazı detaylar göz ardı edilemez:
Duruşunuz yanlışsa, çömelemezsiniz. Ağız kavgası yapmamanın nedeni bu mu? Kesinlikle hayır! Bu sadece size körü körüne kilo vermemenizi söylemek içindir, yüksek kaliteli ağız kavgası yapmanın zamanı geldi. Hareketler doğru olduğu sürece herkes alt seviye ağız kavgası yapabilir.
Çömelmenin neden düşük olmadığının nedenlerini inceleyelim ve bu sorunları çözelim.
Problem 1: Aşırı kilo
Bu, çömelmeye çalışanların fikirlerine aykırı gibi görünüyor, ancak su seviyesinin altındaki çömelme gerçekten de yarım ağız kavgasından daha fazla güç üretebilir. Ne kadar aşağı çömelirseniz, kaslardan gelen geri tepme (gerilme refleksi) o kadar büyük olur. Kaslar ne kadar sıkı gerilirse, o kadar fazla ağırlık taşıyabilirler.
Diyelim ki 315 kilo çömelmeye alışmışsınızdır ve dizleriniz 30 derece büküldüğünde dizleriniz titremeye başlar, yatay yüzeyin altına çömelmek neredeyse imkansızdır. Bunun nedeni, kuadrisepslerin çok fazla eğitim alırken hamstringler, kalçalar, alt sırt ve addüktörler temelde işe yaramadığı içindir.
Elbette, bu kasları koordine edebilirseniz, 315 pound'a kadar çömelebilirsiniz, ancak çömelmenin ne olduğunu hiç merak ettiniz mi?
Squat, gerçekten de kuadriseps egzersizi olarak kullanılabilir. Birçok insan onu bombalamak için diğer kas gruplarını izole etmeye çalışır ve kuadrisepsleri eğitmek için çömelmek onlar için normaldir.
Kuadrisepsin ağız kavgasından bir miktar uyarı alabileceği doğrudur, ancak bu uyarılar kalçalar, diz kirişleri, addüktör ve belden çok daha azdır. Daha da önemlisi, çömelme aslında bu kasları bir bütün olarak eğitmektir, bu sözde geri zincirdir.
Yani, derin bir şekilde çömelmek istiyorsanız, ilk prensibi hatırlayın. Fazla kiloları alın ve çömelene kadar daha hafif ağırlıklar kullanın. Kalçalarınız çömelmek için yeterli güce sahip olduğunda, ağırlık eklemek için çok geç değildir.
Problem 2: Dizlerinizle çömelme yapın
Çoğu insan dizlerini bükerek ve öne doğru iterek ağız kavgası yapar. Bu çok yaygın görünüyor, ancak aslında çömelmeyi etkileyen bir faktör.
Dizleriniz aşırı gerginse, yatayın altına nasıl çömelebilirsiniz? Çömelmeyi sürmek için kalçalarınızı kullanmanız gerekir. Daha sezgisel olarak ne yapacağınızı bilmek ister misiniz? Kalçanızla arkanıza yaslanın ve arkanızda bir tabure hayal edin. Alt uca çömeldikten sonra, sizi ileriye taşımak yerine yukarı taşımak için kalçalarınızı kullanın.
Çömelmek için daha fazla kas lifi kullanmanız gerekir çünkü arka zincirin tüm kasları kalçalarınızı uzatmak için birlikte çalışır. Daha fazla kas lifinin uyarılması, daha belirgin kas büyümesine neden olur. Daha fazla arka zincir kası kullanmayı öğrenmenin faydaları, kas aktivitesini geliştirmenin ötesine geçer. Arka zincir ne kadar güçlüyse o kadar güçlüsünüz. Bench press dahil birçok güç kaldırma egzersizi, ağır ağırlıkları sürmek için güçlü kalçalar gerektirir.
Problem 3: Denge kaybı
Çömelme zorluğunun bir başka nedeni de, sporcuların çömelirken öne veya arkaya düşmekten korkmalarıdır. Bu fenomenin nedeninin bir kısmı aşırı ağırlık, diğer kısmı da düz çubuğun yanlış pozisyonudur.
Dengeyi korumak ve çömelmek için düz çubuğun ağırlık merkezi ayaklarınızın arasında olmalıdır. Çömelme sürecinde düz çubuk her zaman yatay konumda olmalıdır. Ağırlık ne kadar ağırsa dengeyi korumak o kadar zor olur. Aşırı ağır çömelmelerde, birkaç santimetrelik hata egzersiz performansını etkileyecektir.
Omurganın açısı yatay olabilir çünkü düz çubuğun ağırlık merkezini sabit tutmanız gerekir. Ancak bu, çömelmeyi çömelme tarzı bir "günaydın" ile değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez, bu da dengenizi diğer yönlerde korumanızı zorlaştırır. Öne çömelme yapmıyorsanız, omurganızın dikey olması gerekmez.
Çoğu insan için ağırlık merkezini korumanın en kolay yolu çıtayı düşürmektir. Direkt olarak omzun üst kısmında kullanmak yerine trapezius kası ve kürek kemiğinin sıkılaşması ile oluşan oluğa yerleştirilmesi daha iyidir.
Problem 4: Dizde adduksiyon
Birçok insan bu hatayı yapacak ve ayrıca ağız kavgası nedeniyle diz yaralanmalarından şikayet edecekler. Neyse ki diz dışa doğru açılarak bu sorun çözülebilir.
Çömelirken dizlerinizi açın. Bu detayı yaptığınızda uyluklarınız kalçanızdan ayrılacak, böylece doğru derinliğe çömelebileceksiniz. Dizleri açmak, kalça hareketini de geliştirir çünkü pelvis yerinde olur. Addüktörler de daha sıkı sıkılaşacaktır, bu da addüktörlerin sıkılmasının daha zor olacağı anlamına gelir.
Hamstringler ve kalçalar zayıfsa, dizlerin açılması, sırtın alt kısmını bu zayıflıkları telafi etmeye teşvik edebilir. Dizlerinizi açmak, zayıf kalçaların görünümünü önleyebilir ve bel ağrısını önleyebilir.
Sorun beş: esneklik eksikliği
Pek çok insan zayıf ayak bileği esnekliği nedeniyle çömelmekte güçlük çeker. Ayak bileği, Aşil tendonu ve baldır kasları ayakların, bacakların, uylukların ve kalçaların pozisyonu üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Hamstringlerin, kasıkların ve hatta torasik omurganın esnekliği, çömelme derinliğini önemli ölçüde etkileyebilir.
Germe ve köpük rulo masajı gibi yaygın esneklik eğitimine ek olarak, her gün bu kusurları iyileştirmek için yalnızca bir egzersiz seçebiliyorsanız, bu çömelmektir.
Kalçanız dizinizin üst kısmının altına gelene kadar arkanıza yaslanın. Hareketlerinizi düzeltmek için bir aynaya ihtiyacınız olabilir. Dirseklerinizi dizlerinizin içine koyun ve dirseklerinizi dışarı doğru itin, vücudunuzun bu pozisyona alışmasına izin verin ve 10 dakika tutun.
Bu eylemin belirli bir zorluk derecesi vardır ve eğitim sırasında birkaç kez dinlenmeniz gerekir. Zamanla kalçalar, dizler, ayak bilekleri ve ağır çömelme hareketlerinin tümü fayda sağlayacaktır.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
