Yeni gadget'lar yapmak için 10 ayrı poz kullanın
Yoganın darboğaz dönemine girdiğinizi düşünüyor musunuz? Normal dizilerinizden herhangi birini değiştirmenize gerek yok. Bildiğiniz ve sevdiğiniz geleneksel yoga asanaları temelinde oluşturulanlar gibi yeni yoga asanalarını pratikte karıştırın. Bu sizi sadece hatalardan kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda tüm sürece eğlence ve güç katar. Daha da önemlisi, bazı ince değişiklikleri denemek sizi hayatınızın diğer yönlerinde daha aydınlanacak ve açık hale getirecektir.
Sihirli sandalye atlama
HIIT Yoga'dan (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim)
Fantom sandalyeyi 5 nefes boyunca sürdürdüğünüzde uyluklarınızın ne kadar yorgun olduğunu hissediyor musunuz? Los Angeles yoga eğitmeni Alexis Novak'ın da belirttiği gibi, geleneksel statik pozlardan atlama gibi dinamik pozlara geçiş, vücudu çevredeki kaslardan (tarih kasları, gluteus maksimus vb.) Daha fazla enerji kullanmaya zorlayacaktır. İnsanlar, bu tür yüksek yoğunluklu interval antrenmanının tam şarjlı bir Energizer piline benzediğini, sürekli olarak çalıştığını ve sizi ileriye ve ileriye götürdüğünü düşünüyor.
İki elinizi kaldırarak sihirli sandalye pozuyla başlayın. Yerde oturun ve atlamaya hazırlanın. Zıplayın, vücudunuzu düzeltin ve kollarınızı arkaya doğru çekin. Yavaşça geri atlayın. 25-30 kez tekrarlayın.
Vahşi yukarı ve aşağı
Buti Yogadan (Yoga + Kabile Dansı)
Buti Yoga, en eğlenceli karışık yogalardan biri olabilir. Kuvvet yogası, kabile dansı ve gelişmiş eğitim hareketlerini birleştirerek, bu asanaların vücuda sağladığı çeşitli faydaları, özellikle de karın kaslarının dengesini alacağız. Buti Yoga'nın kurucusu Bizzie Gold, yukarı doğru ittiğinizde, dinamik egzersizi vahşi stile dahil ederek arka bacak kaslarınızı ve gluteus maksimusu, hatta kuadriseps ve çekirdek kuvvetinizi harekete geçirebileceğinizi söyledi.
Vahşi tarzla başlayın. Nefes aldığınızda, sağ bacağınızı bükün, sağ elinizi kalbinizin ortasına doğru çekin ve kalçalarınızı yerden biraz daha yüksekte olacak şekilde yavaşça indirin. Nefes verirken kalçalarınızı kaldırın, kollarınızı açın ve başınızın üzerine kaldırın. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
Jedi sürünmesi (aktif uçak)
AcroYoga Flying Yoga'dan
Bir ortak bulun ve sıranızı ayarlayın. Asana'nın getirdiği fiziksel teması hissettiğinizde, eşinizin sizi terk edebileceğini hemen kendinize hatırlatacaksınız. Kaliforniya, San Diego'dan uçan bir yoga öğretmeni, bu fizyolojik tepkinin sadece duruşun korunmasında meydana gelebilecek çarpıklığı vurgulamakla kalmadığını, aynı zamanda iki bedenin çarpışmasının gerginliğinin de vücut kaslarının dengesini ve genişlemiş kasların düzensizliğini yakacağını söyledi. Sonuç olarak, basit asanalar daha zorlu hale gelecek ve başkalarıyla iletişim ve duyarlılık için gerekli olan karşılıklı güvenin de geliştirilmesi gerekecektir.
Bir ortak bulun ve kimin "vakıf" ve kimin "el ilanı" olduğunu belirleyin. "Kök" minderin üzerinde uzanıyordu, dizler 90 derece bükülmüş ve "Aviator" "Kök" omuzlarının yakınında duruyordu. Aşağı eğin ve iki elinizle rakibin dizinin altında sıkıca bastırın. "Vakıf", "Aviator" ı iki eliyle tuttu. "Uçan" dizlerini 90 derece bükerek kollarını düz tutar. "Uçan" sol dizini göğsüne yaklaştırdığında, "taban" "uçucu" dizini kaldırır, sol bacak düzleşir, yere yaklaşık 45 derece, "uçucu" sol kol ileri doğru hareket etmeye devam eder. Her iki taraf da aynı düzlemde olmalı. "Kök" ve "Uçan", birbirlerinin bacaklarının ve ellerinin hareketleri aracılığıyla emekleyen bir duruş sunar. Daha iyi stabilite elde etmek için kolu düz tutmak ve göbek gücünü korumak çok önemlidir.
Yüksek sprintten tanrıça akışına
Ginga Flow'dan (Yoga + Brezilya Savaş Dansı)
Bu Brezilya dövüş sanatları, dans, akrobasi ve müziği birleştirir. Brezilya savaş dansının hareketlerinden esinlenerek pratiğe biraz ritim katıyor. New York'ta yoga öğreten Ginga Flow'un kurucusu June Li Lo, dans adımlarını pratiğe dahil etme, kalça ve kasık kaslarını açma avantajına sahip. Yüksek sprintten tanrıça çömelmesine ve tekrar yüksek sprint'e kadar, bu akış özellikle sırt yaralanmalarını azaltmak için bacakları ve çekirdek gücünü güçlendirecektir. Kollarınızı hareket ettirme egzersizine katılarak, egzersizi aerobik egzersiz yoluyla da destekleyebilirsiniz. Daha da önemlisi, Ginga Flow'un dövüş için kullandığı ayakta durma duruşu nedeniyle, konsantrasyonunuzu ve farkındalığınızı da artırabilir.
Yüksek sprint pozisyonundan girin, sağ ayağınız, diziniz ve bileğinize paralel, uyluk yere paralel olacak şekilde sabit bir şekilde öne çıkın. Sol ayağınızı topuğunuz yerden kaldırılmış ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde geriye doğru gergin tutun. Sağ kolunuzu yanınızda gevşetin ve sol ön kolunuzu yere paralel olarak çenenizin önüne doğru bükün. Sol (arka) ayağınızı yana doğru bir adım atın ve alt tanrıça çömelme pozisyonuna geri dönün, ayaklarınızı sabit ve birbirine paralel tutun. Kol hareketleri değişmeden kalır. Sağ ayağınızı hareket ettirin ve hamle pozisyonuna dönün. Benzer şekilde, sol ayağınızla ileri doğru sağlam bir adım atın, sol kolunuzu yanınızda gevşetirken, sağ kolunuzu yere paralel olarak çenenizin önüne doğru kaldırın. Aerobik bir egzersiz olarak bu diziyi birkaç kez tekrarlayın.
Yüksek sprintten tanrıça akışına
Sıralı Yoga'dan (Yoga + "Rolf Theory")
Bir yoga matı üzerinde duruşunuzun doğruluğunu, dengesini ve gücünü geliştirmek mi istiyorsunuz? Dr. Ida P. Rolf, Yoga Lined-Up (Yoga + "Rolf Theory") oluşturmak için yoga ve merkezcilliği birleştirir. Dr. Rolf (Dr. Rolf) eşmerkezliliğin çeşitli tedavilerle ilişkili olduğunu öne süren ilk kişiydi. Fiziksel ve zihinsel yapı bütünleştirme yönteminin eğitmenleri John Latz ve Mariano Ardisson, tüm bedenin merkezini belirlemenin anahtarının çekirdeğinizi dünyaya sabitlemek olduğuna inanıyor. Miami Beach'teki Ayama Yoga (Ayama Yoga) ve Healing Arts (Healing Arts) kurucularıdır. Bu doğal referans nesnenin, omuzlar ve sırt sertliği gibi kas gerginliğini ve basıncını serbest bırakmaya yardımcı olma üzerinde belirli bir etkisi vardır. Yoga uygulamasına bu ilkelerle girmek, vücudunuzun yeni bir özgürlük deneyimi bulmasına yardımcı olabilir.
Warrior II'ye girin ve duruşunuzu tepeden tırnağa inşa edin. Sol ayağın kemeri sağ ayağın topuğuna bakar, sağ ayağın kuvveti baldırın ortasına bastırılır ve sağ ayağın dizi 90 derece bükülür. Femurdan pelvise uzandığınızı, iskiumun düştüğünü ve geriye doğru gittiğini hayal edin. Sol ayağın tabanına bastırın ve 30 derece içeriye doğru tokalayın. Addüktör kaslarını etkinleştirmek için sol bacağı kasıklara doğru uzatın. Oturma kemikleri indirildiğinde, bacakları gererek pelvisi genişletin. Bacaklarınız yere sıkıca bastırıldığında, omurganızı esnetmeye odaklanın ve başınızın tavana daha yakın olduğunu hayal edin. Göğsünüzün ve düz kollarınızın havada süzüldüğünü hissetmelisiniz, bu poz sizi hafif, ferah ve rahat hissettirecek.
Yarım ay değiştirildi
Yogalates'ten (Yoga + Pilates)
Bir asanada, kişisel uygulamaya bağlı olarak nefes sayısı değişebilir. Tüm disiplinlerin ortak özelliği, her pozda istikrar kazanabilmenizdir. Bir fitness eğitmeni ve sağlık uzmanı olarak, Arizona, Paradise Valley'deki Camelback Mountain Resort and Spa'da dinamik yoga öğreten Kara Thomas, yogaya Pilates unsurları eklemenin biraz mantıksız göründüğünü düşünüyor. Sri Lanka'daki dairesel hareket, vücudunuzu güçlendirmek için iç kaslarınızı harekete geçirecek. Bacaklarınızı eşmerkezli bir daire içinde hareket ettirmek için bu kasları kullanın (8 ileri ve 8 geri) Bu sadece duruşunuzu mükemmelleştirmekle kalmaz, aynı zamanda kalça ve karın kaslarını da harekete geçirir. Bu iki bölümdeki kaslar denge hissini güçlendirmek için gereklidir.
Sağ ayağınızı kaldırın ve değiştirilmiş yarım ay pozuna girin. Sol ayağınızı matın üzerinde diz çökün, sağ ayağınızı indirin ve ellerinizi yatay olarak kaldırın. Ayak parmaklarınızı düz tutun ve tüm bacağınızı uyluğunuzun tabanından hareket ettirin. Ayaklarınızın hareketini değiştirmeden, sol elinizi başınızın üstüne doğru uzatın, sağa doğru uzatın ve sağ elinizi sağ baldırınızın üzerinde düzeltin. Daha çok Warrior II'nin geliştirilmiş bir versiyonu gibidir. Kol hareketini yana yükseltilmiş duruma getirin ve diğer tarafı tekrarlayın.
Aşağı doğru köpek gluteus maximus streç
BandzYoga'dan (Yoga + Direnç Eğitimi)
Yoganın odak noktası itmek değil, itmektir. Sonuçta, yere sağlam bir şekilde basmak ve duruşunuzu sabitlemek istersiniz. Bununla birlikte, zamanla, dış gluteus ve triseps güçlendiğinde, ikinci en büyük kas grubunun (gluteus maksimus, arka bacak kasları ve biseps vb.) Kullandığını fark edebilirsiniz. Frekans nispeten daha az olacaktır. BandzYoga'nın (Yoga + Direnç Eğitimi) kurucusu ve California, Culver City'deki Goda Yoga Stüdyosu'nun sahibi Nathania Stambouli, bu kaslardaki dengesizliklerin sonunda eklem hasarına ve aşırı kompresyona yol açacağına inanıyor. Kasların dengesini iyileştirmek için kaslara göreceli güç ve esneklik kazandırmak ve hareketlerin akışına direnç eğitimi eklemek gerekir. Dinlenme kas gruplarını etkinleştirmek ve ekstra zengin esneme sağlamak için direnç bantları kullanın.
Bir direnç bandı alın, yaklaşık 45 cm uzunluğunda bağlayın, bir düğüm atın ve ayaklarınızın yakınına yerleştirin. Aşağı doğru köpek pozuyla başlayın. Kollarınızı düz ve temel kuvveti tutun, sağ bacağınızı düz tutun, bacağınızı geriye doğru kaldırın, ayak parmaklarınızı aşağı indirin. Aynı zamanda direnç bandı ayağın ortasına takılır ve uzatılır. Sağ diziniz trisepsinize bakacak şekilde kolunuzu yere dik olarak hareket ettirin Mümkünse, sağ oblik kasınızı (merkez) kasmak için dizinizle kolunuza dokunmaya çalışın. Sol bacağı uzatın, kasıkları ve sırt tendonunu küçültün. Sağ bacağınızı bırakın, direnç bandını çıkarın ve Aşağı Doğru Köpek Duruşu'na dönün. 10-20 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Phantom sandalye + triceps geri tepmesi
YogaSculpt'ten
Geleneksel olarak, triceps timsah duruşu ile aktive edilebilir. Bununla birlikte, trisepsleri oluşturan üç kasın ayrılması zordur. Colorado, Denver'daki CorePower Yoga Stüdyosu'nda profesör olan YogaSculpt'te kıdemli bir eğitmen olan Chelsea Jasin, egzersiz sırasında tricepslere ağırlık eklemenin kollarınız için güç oluşturabileceğini ve omuz ve dirsek eklemlerini stabilize etmeye yardımcı olabileceğini söyledi. . Sadece güvenli ve sağlam bir timsah pozu elde etmekle kalmaz, aynı zamanda kol dengesi hareketine girme (ve bunu sürdürme) konusunda kendinize daha güvenirsiniz.
Yoga matının ön ucuna her biri 1,4-2,3 kg ağırlığında bir çift dambıl yerleştirin. Vücudunuzu öne doğru katlayın, halterleri alın, nefes alın, hayalet sandalye pozuna girin, halterleri kalça hizasında tutun. Kollarınızı düzeltin, kollarınızı geri çekin, omuzlarınızı sabit tutun ve dirsek eklemlerinizi korumak için sadece üst kollarınızı hareket ettirin. Başlangıç durumuna geri dönersek, dirsekler 90 derece bükülür, kollar vücuda yakındır. 15-20 kez tekrarlayın.
Daha fazla yoga öğretimi, yoga asanaları, yoga zayıflama
Lütfen WeChat genel hesabını takip edin: Yoga kişi kimliği: yogaliren
