g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Tempo nasıl koşmalı? Çok hızlı, laktik asit birikir; çok yavaş, uyarılma yok

Tempo, koşu dünyasının temel yağı olarak tanımlanabilir.İster 3 km'lik bir koşucu ister bir maraton tutkunu olun, koşmak için Tempo'yu aktif olarak tanıtmalısınız. Tempo'nun hızı, oldukça rahatsız edici olan laktat eşiğine yakın ve koştuktan sonra başarı dolu hissediyor.

1. Tempo nedir?

Tempo çok yorulmuyor, belirli bir süre yoğun antrenmanlarda koşabilirsiniz. Ayrıca ritim koşusu olarak da adlandırılır.

tempo, hızı ve mesafeyi belirtir. Temponun mesafesi ve yoğunluğu hedef olaya göre ayarlanacaktır.

Tempo, aerobik egzersiz kapasitesini geliştirebilir, koşu verimliliğini artırabilir ve uzun süreli sabit hızda koşmanın getirdiği güveni artırabilir.

2. Temponun özellikleri

1) Uygun güç

Tempo'nun hızı ne kolay ne de yüksek yoğunluklu.

2) Yaklaşık 1 saat boyunca çalışmaya devam edebilecek bir tempo

Tempo'nun hızı 10 km ile yarı maraton arasında.

Genellikle eğitimde yaklaşık 40 dakika koşar.

Hız 1 saate kadar çıkar ve 40 dakika koşmak kolay değildir.

3) Maksimum kalp atış hızının% 85 -% 90'ı

Kalp atış hızına göre egzersiz, bilimsel bir eğitim yöntemidir ve kalp atış hızı vücuttaki yükü görselleştirir.

4) Laktat eşiğine yakın bir hız

Egzersiz yoğunluğunun artması ile kandaki laktik asit konsantrasyonu artacaktır, belli bir düzeye geldiğinde uzun süre egzersiz yapmak zordur. Laktat eşiği LT'de egzersiz süresi yaklaşık 60 dakikadır.

Tempo'nun hızı LT'ye yakın. LT, aerobik egzersizin maksimum hızı olarak düşünülebilir.

3. Tempo neden etkilidir?

1) Tempo, laktat eşiğini artırabilir

Laktik asit eşiği, sporcuların koşma yeteneğini ölçmek için önemli bir göstergedir. Tempo, vücudun laktik asidi laktik asit eşiğine yakın bir hızda verimli bir şekilde parçalamasına izin verir. Laktik asidi tamamen ayrıştırabilen hız ne kadar yüksekse, yarış performansı o kadar iyi olur.

2) Tempo psikolojik eğitim getiriyor

Tempo'nun yoğunluğu düşük değil ve mesafe kısa değil, sadece koşarken güçlü bir zihinsel güç gerektirmiyor. Ayrıca koştuktan sonra üstün bir özgüven ve memnuniyet getirebilir. Yaklaşan oyun hakkında kendinize güvenmenize izin verin.

Maraton öncesi tedirginlik, maratonun ikinci yarısında yaşanan acı. Her zamanki eğitimimizde bedenimizi ve zihnimizi geliştirmemiz gerekiyor.

4. Tempo Sınıflandırması

1) Dinlenmeden Tempo

Ortada dinlenme yoktur ve tempo belirli bir zaman ve mesafede çalışır. Genellikle yaklaşık 40 dakika koşmak, ne kadar uzun olursa olsun yarışmanın yüküne yakındır.

Tempoyu koşmayanlar ya da koşmaya yeni başlayanlar için 10-15 dakika sürebilir ve yavaşça artırabilirsiniz. Normal bir koşuda tempo da ekleyebilirsiniz. Örneğin 10 kilometre, 20 dakika ortada veya 3 kilometre tempoyu kullanarak koşmanız gerekiyor.

2) Tekrarlanan tempo

Biraz aralıklı koşmaya benziyor. Sadece aralıklı süre daha kısadır, genellikle 60-90 saniye.

Koşu hızı tempo temposudur.

Veya "dinlenmeden tempo" dan biraz daha hızlı olan vücut, laktik asidi kısa bir dinlenme süresiyle tamamen parçalayabilir. Sadece biraz daha hızlı olduğunu, çok hızlı olmadığını ve bunun laktik asidin birikmesine neden olacağını unutmayın.

Tempoyu çalıştırmayanlar veya koşmaya yeni başlayanlar için, önce "Tekrarlanan Koşu Temposu" yapabilirsiniz. Örneğin, 2 km koşun, 90 saniye dinlenin ve 5 seti tekrarlayın.

3) Değişken hız temposu

Tempo koşusunun hızını değiştirerek vücuttaki laktik asit konsantrasyonunu arttırır ve vücudun laktik asidi ayrıştırma yeteneğini geliştirir. Yavaş yavaş LT'nin hızı da arttı. Sezonun ikinci yarısında antrenman yapılıp yapılmayacağı bu yöntem külfetli.

Belirli bir mesafede hızı aniden artırabilir (örneğin, her 5 km'de bir), 30-60 saniye koşabilir ve ardından önceki tempoya düşebilirsiniz.

Ayrıca belirli bir zamana göre (örneğin her 5 dakikada bir) temponuzu yavaşça artırabilirsiniz.

5. Tempo'nun belirli hızı

1) Genel tavsiye

10 km + yaklaşık 10 saniyelik tempoyu takip edin (veya yarı maraton temposunu takip edin) ve 6-10 km koşun.

Ardından 100-200 metrelik birkaç kısa sprint koşusu yapın.

Sezon hazırlığı sırasında her 1-2 haftada bir çalıştırın.

2) 5k-10km hedefleyen eğitim

10 km hızla 5 km koşun, ardından 4-8 set 200 m sprint koşun.

3) Maratonu hedeflemek

Yarı maraton temposunu takip edin ve mesafe 10-13 km'dir.

Tüm at yarışının hızını takip edin, mesafe 21-26 km'dir.

4) NIKE antrenman kampında tempo temposu

Hız çok hızlı, laktik asit birikiyor, hız çok yavaş ve uyarı yok. Aşağıdaki resim NikeRunClub'ın tempo tablosudur.Koşu performansınıza göre ilgili Tempo temponuzu görebilirsiniz.

6. Sonuç

Tahammül etmek zor değil. Her hafta uzun mesafe koşabilir veya tempo antrenmanlarına katılabilirsiniz. Dayanıklılığı hesaba katarken, hız antrenmanı da var. Birkaç aylık birikimden sonra daha hızlı ve daha hızlı koşacağım ve daha kolay koşacağım. Belki de bu yılın 10 km'lik temposu, önümüzdeki yılın yarı maraton temposu olacak.