Doğru koşma yöntemi olan "hızlı koşu" maraton için zorunlu bir parkur
Bir yarışta koşarken en önemli şey hızdır, kimse yoktur. Tavşanla koşmak bir adım atmaktır!
Aralıklarla pratik yapmanıza gerek yok, Tempo çalıştırmanıza gerek yok, ancak oyundan önce hızınızı koşmalısınız.
1. Hız koşusu nedir?
Hız, kilometre başına süredir. Hız, saatte kilometre sayısıdır.
Tempo koşusu, belirli bir tempoda, genellikle belirlenmiş bir hız ve mesafeyle uzun mesafeli bir koşu eğitimidir. Örneğin 4. sırayı geçmek için 530-540 tempoyu takip edin ve 10-20 kilometre koşun.
Özellikler: Kararlı hız ve uzun mesafe.
Baştan sona tempolu, yorgun ama yedek uzun mesafeli koşu.
2. Hızlı koşmanın etkisi?
1) Hızı kontrol etme yeteneğini geliştirmek için uzun süre sabit bir hızda koşun
Yarış için bir hız duygusu geliştirmek, yarışın amacına ulaşmak için büyük önem taşımaktadır.
Normal antrenmanda en çok yaptığınız şey koşu yapmaktır. Kaç yüz kilometre koşarsanız koşun, ne kadar hızlı koşabileceğinizden veya iyi bir hız kontrolü becerisi geliştirebileceğinizden emin olamazsınız. Yarış hızında ne kadar koşabilirim bilmiyorum.
Yarışmada tavşanlar bulunsa da tavşanlar genellikle 15 dakika / 30 dakikalık birimler halinde tahsis edilir ki bu kendileri için doğru olmayabilir ve tavşandan başlamak zordur. Yani hızı kendiniz kontrol etmeniz gerekiyor.
2) Yarış temposunu onaylayın ve yarışa güven verin
Tempolu koşunun temposu serbestçe ayarlanabilir.Yarışın temposu takip edilirse, vücut sadece yarış ritmine uyum sağlamak ve onu hatırlamakla kalmaz, aynı zamanda tamamlandıktan sonra üstün bir güven ve memnuniyet getirebilir.
Örneğin bir maratonda 3'ü geçmek istiyorsanız, 415 içinde bir tempo geliştirmeniz ve yarıştan 20-30 kilometre önce koşmanız gerekiyor.
3) Hız dayanıklılığını artırın
Her zaman rahat ve rahat bir koşu yapın.Koşu miktarı çok yüksek değilse, kalbe, akciğerlere ve kaslara yüksek yoğunluklu stimülasyon getirmek zordur. Hız koşusu, koşmaktan daha yoğundur, kalbi ve akciğerleri uyarabilir, bacakları ve ayakları çalıştırabilir ve laktik asit ayrışma yeteneğini geliştirebilir.
Aynı mesafede daha hızlı ve aynı hızda daha uzağa koşmanıza izin verin.
3. Hızla nasıl koşulur
1) Doğru yeri seçin
Sıkı hız kontrolü sağlamak için, lütfen uzak mesafeli bir yer seçin. Her 100 metrede bir ve en kötü ihtimalle 1 km'lik bir tempoyu teyit edecek bir mekana sahip olmak en iyisidir. Örneğin, tam olarak 1 km'lik bir daireye sahip bir park.
En rasyonel olan standart parkurdur, 100 metrede saniye sayısını onaylayarak hızı kontrol edebilirsiniz.
Koşu bantları da iyi bir seçimdir. Sonuçta dış ortamdan etkilenmez.
2) Liderlik etmeye çalışın, takip etmeyin
Birlikte çalışmanın birçok faydası olsa da, birçok insan randevu almayı sever. Ancak sadece yolu yönetenler, hızı kontrol etmek için eğitilir. Geride koşan koşucular, aslında sadece diğerlerinin ritmine koştular ve hız antrenmanı yapmadılar.
Birlikte koşan birden fazla kişi varsa, lütfen lideri her 1-2 kilometrede değiştirin, herkes sırayla liderlik edecektir.
Tek başına liderlik, liderlik kadar iyi değildir. Tek bir maç, genel maç kadar iyi değildir.
Ek olarak, farklı yeteneklere sahip insanlar birlikte koşmamalıdır. Kronometre ile pistte tek başıma koşmayı seviyorum.
3) GPS yerine kronometre kullanın
GPS hataları çok büyüktür. 1-2 kilometre farkla maraton koşmak yaygındır. Hızlı koşmanın ilk görevi hızdır. Mesafe doğru değil, hızın hala doğru olmasını bekliyor musunuz?
Hızı doğru bir şekilde kontrol etmek için küçük kontrol noktalarının eklenmesi gerekir.
Ödevinizi önceden yapın, her kontrol noktasının saatini hesaplayın ve onaylamak için bir kronometre kullanın.
Örneğin, koşunun başında her 100 metrede veya 200 metrede bir zamanı onaylamanız ve hızı ayarlamanız gerekir. 2-3 kilometreden sonra vücudunuz bu ritmi yavaşça hatırlayacaktır. Her 100 metrede bir onaylamasanız bile, planlanan hızda koşabilirsiniz. . Bundan sonra, hız kontrol yeteneğinizi geliştirmek için her 1 km'de bir süreyi onaylamaya çalışabilirsiniz.
Uygun bir yeriniz yoksa kronometre kullanamazsınız. Yalnızca GPS'e güveniyorsanız, GPS hızının 5-10 saniye daha yavaş olduğunu düşünebilirsiniz.
4) Sıradan zamanlarda da koşabilirsin, oyundan önce koşmalısın
Genellikle önemli değildir. Lütfen yarıştan önce, yarıştan en az 2-3 hafta önce koştuğunuzdan ve koştuğunuzdan emin olun.
Yedek enerjinizi yarış temposunda 20-30 km koşmak için kullanamıyorsanız, yarış hedefini düşürmek daha iyidir.
5) Koşu temposunun ana noktaları: yorgun ama fazlası
Bu tam bir çalışma değil, çok kolay da olamaz. Ancak belirli bir marjı koruyun.
En iyi his şudur: Koştuktan sonra biraz yorgunum ama hala yeterince enerjim var .
500 temposunda 10 km koşamayacak kadar yorgunsanız ve daha sonra hız kaybederseniz, 500 çok hızlıdır, bu yüzden yavaşlayın. 600'ü takip etmek senin için çok kolaysa, bir dahaki sefere acele et.
Maraton hızına göre ayarlanabilir. Ve egzersiz sırasında mesafeyi yavaşça artırın.
Önden yavaştan hızlıya ya da önden yavaşa türüne bakılmaksızın, lütfen oyununuzdaki en hızlı tempoyu takip edin.
4. Yardımcı araçlar
Hız kontrolü için özel olarak geliştirilmiş bir cep telefonu uygulaması olan NRC Pacer uygulaması,
"Sprint koşusu" - "normal sprint koşusu", kendi temponuza ve mesafenize göre, aralıklı bir koşu planı yapın ve 0 molalar verin, ayrıca ortada bir mola ekleyebilirsiniz (mesafe 0'dır).
Uygulama planında, uygulama her 100 metrede bir önceden belirlenmiş saniye sayısında titreşir ve hızı sabitlemenize yardımcı olacak sesli uyarılar vardır. Her 1000 metrede, zamanı kaydetmek ve bir sonraki kilometreyi başlatmak için "Değişken Hızlı Çalıştırma" düğmesine basın.
Hızınızı elinizde tutmak için pacer uygulamasını kullanın.
# #
# Temsilci #
