Koşarken nefes alamıyor musunuz? Vücuttan nasıl yağ atılır
Yağın vücudumuzdan ayrıldığında havaya dönüştüğünü biliyor muydunuz? Meslekten olmayan kişi heyecana, içeriden biri kapıya bakar.
Birçok arkadaş yağ kaybetmeye başladı, ilk şey nasıl hareket edeceğine ve ne kadar hareket edeceğine dikkat etmektir. Her zaman yanlış duruş için endişelenir, ancak nadiren nefes almaya dikkat edin.
Bununla birlikte, yağ kaybı egzersizlerinde nefesi iyi kullanırsanız, sadece egzersiz etkisini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu ve spor yaralanmalarının oluşumunu da azaltabilirsiniz. Bu nedenle egzersiz sırasında nefes almaya hakim olmak çok önemlidir. Nefes almayı öğrenmek istiyorsanız, öncelikle egzersizde nefes alma şeklini anlamalısınız.
Doğal solunum göğüs solunumu
Doğal nefes, göğüs nefesi olarak da adlandırılan içgüdüsel nefestir.
Göğüs solunumu esas olarak göğsün genişlemesi ve daralmasıdır ve diyafram hareketi küçüktür.
Solunum çoğunlukla akciğerlerin üst ve orta kısımlarında yoğunlaşır ve alt kısımda çok az hareket vardır.
Temel dayanak noktası olarak aerobik egzersiz yapan kişiler, temelde "doğal nefes" yöntemini benimserler.
Sadece sağlığı korumak içinse, genellikle düşük-orta yoğunluklu egzersiz kullanın.
Yürüme, tempolu yürüyüş, koşu gibi özel nefes egzersizlerini atlayabilirsiniz.
Bilinçli derin nefes alma karın nefesi
Bilinçli derin nefes, göğsün ve karın bölgesinin eklem nefesini bilinç rehberliğinde tamamlamaktır. Diyaframın yukarı ve aşağı hareket etmesine izin verin, ancak karın boşluğuna hava emmek yerine, göğüs hareketi karın hareketini yönlendirir.
Karın solunumu daha derin nefes alır, bu da insanların göğüs ve karınla ilgili kas ve organlarının daha fazla hareket etmesini sağlar, daha fazla oksijen solur, daha fazla karbondioksit verir ve kan dolaşımını güçlendirir.
Pek çok insan, orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında solunum hızını artırarak oksijen tedarikini artırır. Ancak solunum hızındaki artışın bir sınırı vardır.Genellikle en etkili aralık dakikada 35-40 defadır. Dakikada 60 defadan fazla olması kaçınılmaz olarak nefes almayı sığlaştıracak, havalandırma azalacak ve kandaki karbondioksit konsantrasyonu artacak ve oksijen konsantrasyonu azalacaktır. Şu anda egzersiz hızının uygun şekilde yavaşlatılması, bilinçli olarak derin nefes alınması, yorgunluğun giderilmesi, fiziksel enerjinin yeniden biriktirilmesi ve egzersize devam edilmesi önerilir.
Koşmada rahatsız edici bir aşama olacaktır Genel his nefes almada güçlük, hızlı kalp atışı ve bıçak gibi rahatsız bir göğüstür. Çoğu insan uzun mesafeli koşularda bu durumla karşılaşacak, belirli mesafe kişiden kişiye farklı olacak ve uzun mesafede birçok kez ortaya çıkacaktır. Bunun ana nedeni egzersiz yoğunluğunun saf aerobik egzersizin yoğunluğunu aşmasıdır.Oksijen arzının olmaması anaerobik metabolizmaya yol açar ve bu da vücutta büyük miktarda laktik asit birikmesine neden olur.Laktik asit kısa sürede suya ve karbondioksite ayrıştırılamaz, bu da sinirleri ve kasları uyarır. Dokular, insanları yorgun hissettirir ve içgüdüsel olarak nefes alma hızını artırarak ve atletik yeteneği sürdürerek oksijen tedarikini artırmak isterler. Bununla birlikte, solunum hızı çok hızlıdır ve nefes dar ve kısadır, bu da etkili ventilasyonu garanti edemez, ancak aynı zamanda solunum kaslarının gerilmesine, etkisiz oksijen tüketiminin artmasına ve solunum kas yorgunluğuna neden olur. Şu anda egzersizi hemen durdurmamak en iyisidir, egzersiz yoğunluğunu uygun şekilde azaltabilir, bilinçli olarak karın solunumu gerçekleştirebilir, havalandırmayı artırabilir, gaz değişimini teşvik edebilir, kan dolaşımını hızlandırabilir, laktik asit dönüşümünü hızlandırabilir ve normale dönmek için "aşırı" olanı hızla geçebilirsiniz Koşu ritmi. Genellikle aerobik kapasiteyi ve laktik asit toleransını iyileştirerek, "aşırı" nın sıklığı ve rahatsızlığı azaltılabilir.
Karın nefesi nasıl uygulanır
Olağan eğitim: Her zamanki karın nefes eğitimi bilinçli olarak yapılmalıdır. Karın nefes eğitimi oturarak, ayakta veya yatarak yapılabilir. Derin ve yavaş nefes alın, ağzınız yerine burnunuzla nefes alın. Enhalasyon ve ekshalasyon zamanına fiziksel durumunuza göre karar verin, nefes alın ve mümkün olduğu kadar uzun süre nefes verin, nefesinizi uygun şekilde tutun. Normalde, abdominal solunum eğitimi sadece egzersiz seviyesini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz yorgunluğunu gidermeye ve fiziksel iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur.
Solunum kaslarının gücünü ve dayanıklılığını hızlı bir şekilde artırmak için farklı direnç seviyelerini ayarlayarak dirençli solunum eğitimi gerçekleştirin, böylece akciğer fonksiyonunu artırın ve yaşamsal kapasiteyi geliştirin. Belli bir antrenmandan sonra, nefesinizin daha yumuşak olduğunu ve nefes alma yeteneğinizin daha yüksek olduğunu açıkça hissedebilirsiniz Kandaki oksijen içeriğini iyileştirir, gaz alışverişini güçlendirir ve genel dolaşımı çalıştırır.
