En eksiksiz karın kas eğitimi öğretimi, sadece karın egzersizi yapabileceğinizi söyleme!
Görünür karın kasları geliştirmek istiyorsanız en az iki koşula ihtiyacınız var: Biri vücut yağ oranının% 15'ten fazla olmaması, diğeri ise karın kaslarının belli bir kalınlığa ihtiyacı olmasıdır. Kalınlık istiyorsanız, tıpkı göğüs kasları gibi dayanıklılık antrenmanı, kuvvet antrenmanı ve artan zorluk derecesine sahip olmanız gerekir. Bu makalede listelenen karın kası hareketleri yavaş yavaş zordur ve bazı köpekbalığı hattı eğitim hareketleri içine serpiştirilecektir! Bu makale daha uzun bir menzile sahiptir ve daha sonra kullanmak üzere toplanabilir.
Bazı insanlar, vücut yağı azaldığı ve sadece 100 bukle uyguladığınız sürece karın kaslarınız olacağını söylüyor. Gerçekten sorun değil. Zayıf bir insan, karın kaslarını antrenman yapmadan da görebilir, ancak sıradan insanlar vücut yağ oranını% 10'un altına sınırlayacak boş zamana sahip değildir. Çoğu insan bunu% 12-15'e düşürebilir, bu oldukça iyidir. Karın kasları daha görünür olmak istiyorsa kalınlığının artırılması gerekir.
Göbek kıvrımı / ağırlık taşıyan mide kıvrımı, zorluk:
Crunching, karın kaslarının izole edilmiş bir eylemidir. Bazı insanlar, bu cümleye inanıyorsanız, bu eylemin karın kasları için en iyi egzersiz olduğunu düşünür. Hiç merak ettiniz mi: Kasları izole etmek en iyi yol olduğuna göre, spor salonundaki insanlar neden bench press için mücadele ediyor? Nedene göre göğüs klempi en kalabalık eğitim ekipmanıdır!
Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın, zorluk:
Bu hareket spor salonunda nispeten yaygın bir fitness hareketidir.Aslında bu iki hareket bacak kaldırmanın sadece basit versiyonlarıdır.Bacak kaldırma doğal olarak düzleştirilir ve bu hareket diz bükme olduğundan zorluk yüksek değildir.
Askıya alınmış pedal çevirme, zorluk:
İki farklı karın kası egzersiz modu aslında karın kas eğitimi üzerinde benzer etkilere sahiptir, ancak yukarıdaki resimde kol kavrama için daha yüksek gereksinimler vardır ve aşağıdaki resimde göğüs kasları ve omuz eklemleri üzerinde daha büyük bir test vardır.
Havada pedal, zorluk:
Bu hareket, abdominal kıvırma hareketinin yükseltilmiş bir versiyonudur ve aynı zamanda yaygın eğitim eylemlerinden biridir.Bu eylem, karın kaslarını, iç ve dış eğik kasları eğitebilir.Karın kaslarını çalışmak ve köpekbalığı çizgisini uygulamak istiyorsanız, bu eylem kaçırılmamalıdır!
Sit-up kaldırma demiri, zorluk:
En sık kullanılan karın kası çalıştırma egzersizleri. Çoğu kişi mekik çekmenin yasaklanması gerektiğini söylüyor. Aslında mekik, zayıf sırtlı insanlara dostça değil. 10 sırt egzersizi yapmak acı çekebilir. Böyle bir sorunun yoksa, Yapılabilir!
Mekik ve dönüşler, zorluk:
Bu egzersizin zorluğu, vücudunuz yere yaklaşık 45 ° açıdayken dönmek için ağır bir nesneyi tutmanız gerektiğidir.Bu egzersiz, sekiz paket karın kasları için en iyi egzersiz değildir, ancak köpekbalığı hattı egzersizi içindir. Gerekli eylemlerden biri!
Karın krizi için aparat, zorluk:
Karın kaslarınızı çalıştıracak ekipman gerektiren bu egzersizleri tek bir kategoriye koyun çünkü ihtiyacınız olan ağırlık ekipman tarafından sağlanmaktadır.Aynı spor salonunda olduğu gibi karın kaslarınızı artıracak 8-12RM yorgunluk modunda antrenman yapmak için kullanabilirsiniz. Kalınlık çok iyidir.
Asılı bacak kaldırma: Zorluk:
Karın kas eğitimi için koz kartı egzersizlerinden hiç biri yoktur.Yukarıdaki resimde 4 karın kası çalıştırma egzersizi listelenmiştir.Zorluk basitten zora kadar değişir.Birinci tip diz kaldırma, ikinci tip sarkık bacaklar, üçüncü tip ise V şeklinde asmadır. Bacaklar; dördüncü tip: dönen örtü ve kaldırma bacakları. Bu hareketler karın kasları için çok uyarıcıdır ve dördüncüsü köpekbalığı hattına uygulanabilir!
Karın çarkı, zorluk:
İki eylem ilkesi benzerdir, bu nedenle bir araya getirilebilirler. Asla plank desteği yapmazsanız, bir seferde 20 bacak kaldırma yapabilirsiniz, ancak 1 karın tekerleği egzersizi yapamazsınız.Bu egzersiz sadece güçlü karın kasları değil, aynı zamanda güçlü çekirdek desteği de gerektirir. En yüksek zorlukta normaldir!
Bu Zhang Fengyi'nin en sevdiği fitness aleti. Küçük karın çarkına bakmak zor değil. Aslında, tamamlanabilecek çok az şey var. Bu ekipmanla ilgilenip ilgilenmediğinizi bilmiyorum.
Son olarak özetlemek gerekirse: karın kası eğitimi için yüzlerce egzersiz vardır, ancak bu modlar genellikle birbirinden ayrılamaz.Her antrenman yaptığınızda, karışık çapraz eğitim için bazı düşük zorluk ve yüksek zorluk egzersizleri seçebilirsiniz. Etkisi harika olacak!
Örneğin: 20 karın egzersizi + 20 mekik + 10 bacak kaldırma, dinlenmeden üç hareket, bir süper grup formu oluşturur ve ardından 3-4 süper grup yapın. Kendinizi rahatlamış hissediyorsanız, ağırlık taşıyan karın egzersizi ve ağırlık taşıyan mekik çekebilirsiniz!
