Bel, bacaklar ve omuzlar biraz rahatsız, antrenmana devam etmek için ne yapmalıyım?
Kendimizi değiştirmek için spor salonunda terlemeye gönüllüyüz ama çoğu zaman dikkatsizlikten yaralanabiliriz, antrenmana devam edebilir miyiz? Ve ben eğitime alıştım ve gidemezsem gerçekten acı verici.
Genel olarak konuşursak, bazı yaralanmalar bir süre dinlenmeyi ve eğitimden kaçınmayı gerektirirken, bazı yaralanmalar eğitime devam etmenizi sağlayan aktif yöntemlerle giderilebilir. Yaralanmalara neden olan ortak noktalar büyük miktarda antrenman, yüksek yoğunluk ve yüksek frekanstır. Bununla birlikte, yorgunluk veya süper gruplar nedeniyle, belirli bir hareketler veya teknikler setinde ince değişiklikler de meydana gelecektir.
Bu sekiz spor yaralanmasından kaçının ve bunları iyileştirmek için en iyi planı öğrenin Bu, yaralanmanın önlenmesi ve iyileştirilmesi için temel kılavuzdur.
Alt sırt yaralanması
Bel yaralanmalarına, omurganın etrafındaki kasların aşırı kullanımı, omurlararası diskte şişkinlik veya ciddi hasar veya lomber diskin küçük travması neden olabilir. Güç kaldırmada, omurga kırıkları nadirdir ancak kronik stres kırıkları ve vertebral kompresyon kırığı dahil olmak üzere duyulmamış değildir.
Bel yaralanmasının faktörleri arasında sırt duruşu, ağırlık taşıma veya çekirdeği sırtı desteklemek için çalıştırıp çalıştırmayacağı, alt sırtın orijinal spor yaralanması ve fitness ile ilgili olmayan günlük aktiviteler bulunur. Uzun süre oturmak ve ağır işler bel omurgası için risk oluşturacaktır.
Güç kaldırmada, çok fazla ağırlık taşırsanız, belinizi kamburlaştırır ve sırtınızı incitirsiniz. Şiddetli vakalarda, giderilemeyen ağrı, bacakları hareket ettirmede zorluk ve bağırsak / mesane fonksiyonunu kontrol etmede zorluk, yaralanmanın göstergeleridir. Ağrı, siyatik sinirin uyarılması nedeniyle uyluk boyunca baldırın arkasına kadar uzanır, ancak aynı zamanda bel veya kalçadaki kas spazmlarından da kaynaklanabilir.
Önermek:
Enflamatuar dönemde (yaralanma stabildir), tüm kas-iskelet sistemi yaralanmaları 5-7 gündür.Romanya deadlift, ağırlık taşıyan çömelme ve tüm bükme egzersizlerinden kaçının.
Onarım (doku oluşumunun başlaması) aşaması, yaralanmadan 7 gün sonra başlar ve iki aya kadar sürebilir. Küçük bir yükle Romanya'da bu aşamada deadlift yapılabilir, ancak günaydın (günaydın virajı), Olimpiyatların temiz ve sarsıntı gibi hareketlerinden kaçının.
Yeniden şekillenme süresi 2-4 aydan bir yıla kadar sürecek Ağız kavgası ve olimpik sporların ağırlığını yavaşça artırmak için günaydın egzersizleri eklenebilir. Nötr bir omurga duruşu, bel yaralanması riskini azaltmaya yardımcı olur.
Omuz sakatlığı
Rotator manşet tendonu, genellikle yanlış antrenman sırası, aşırı ağırlık antrenmanı ve uygun olmayan duruş nedeniyle minimal invazif / aşırı bir yaralanmadır.
Rotator manşon zayıfsa, yorulmuşsa veya uygun şekilde takılmamışsa, deltoid yukarı doğru çekerek supraspinatus kasını subakromiale sıkıştıracaktır. Bu genellikle, supraspinatus kasını sıkan ve sürekli rahatsızlığa neden olan subakromiyal kesenin şişmesi ve iltihabı gibi tendonun şişmesine ve iltihaplanmasına yol açar.
Rotator manşonu eğiterek yaralanma riskini azaltabilirsiniz. Antrenmanın anahtarı, göğüs ve deltoidlerde aşırı stimülasyona neden olmayan ağırlıkları seçmektir. Ayrıca kürek kemiğini stabilize eden kasları çalıştırmayı da unutmayın: trapezius ve rhomboids.
Enflamatuar dönem: sevk, dik kürek çekme veya yanal kaldırma yok. Yüksek çekme, ideal harekettir.
İyileşme dönemi: Antrenman egzersizine başlayın, ancak küçük bir ağırlık ile pratik yapmak için supinasyon kavramasını kullanın. Kuş hareketlerinden kaçının.
Tadilat süresi: Patlayıcı hareket yoktur, öneri olmayan hareket (yanal kaldırma gibi) başlatılır ve pres hareketine geçilir. Dik kürek çekmek, doğal olmayan yörüngesi nedeniyle hala zorlu bir eylemdir.
Diz ağrısı / patellofemoral sendrom
Diz patellofemoral sendromu genel olarak rahatsız bir diz olarak tanımlanır. Patellofemoral eklem ağrısı, kas dengesizliğini daha da kötüleştirebilir, en yaygın olanı nispeten zayıf bir medial femoris kası veya kuadriseps ve hamstringler arasında önemli bir dengesizliktir (güç veya esneklik).
Patellar tendinit veya sık görülen patella tendiniti, halterciler için bir "veba" dır ve kronik ve onarılması zor tendon yaralanmalarına neden olabilir.
Bileşik halter egzersizlerinde çok fazla ağırlık kullanmak veya antrenmanda çok fazla egzersiz yapmak genellikle diz yaralanmalarının suçudur. Diz eklemi pozisyonunun yanlış kullanımı, diz ekstansörlerine de zarar verebilir.
Zayıf kalçalar da bir neden olabilir, çünkü eğer kalça kaçıranlar çok zayıfsa diz içeri doğru hareket edebilir ve ön diz yapısına aşırı basınç uygulayabilir.
Enflamatuar aşama: Koşma yok, çömelme yok (sığ, 1/4 çömelme iyidir). Kalça abdüktörlerini ve kuadrisepsleri güçlendirmeye odaklanın.
Onarım aşaması: yaysız eğitim ve tırmanma (yukarı ve aşağı) egzersizleri. Kalça eklemini ve kuadrisepsi güçlendirmeye devam edin, ancak bu egzersizlerin karmaşıklığını artırın.
Yeniden şekillendirme aşaması: Gelişmiş eğitime başlayın, eğitim hacmini ve karmaşıklığı artırın. Koşmaya başla.
Kalça ağrısı
Kalça problemleri genellikle çok fazla antrenman, çok fazla yokuş yukarı koşma, kas gerginliği ve kas dengesizliğinden kaynaklanır.
İliotibial bant, kalça eklemi kemiğinizden dış tibial tendonunuza ve baldır kemiğinize uzanan bir kemer gibidir. Sıkılaştığı zaman dizlerde, kalçalarda ve kalçalarda çok gergin hissedebilirsiniz. Sıkı bir iliotibial bant, sürekli olan ve diz dışında ciddi bir ağrıya sahip olan bant sendromundan muzdarip olmanıza neden olabilir.
Ek olarak, uygun olmayan güç kaldırma, vücudunuzun daha fazla şok emmesine neden olur.
Enflamatuar aşama: Koşma ve patlayıcı eğitim yok ve mekikleri azaltın.
Onarım süresi: Patlayıcı bir eğitim veya koşma yoktur, ancak ağırlık eğitiminin karmaşıklığını artırabilir. Bulgar ağız kavgası alıştırması yapın.
Yeniden şekillendirme dönemi: patlayıcı eğitime ve karmaşık sporlara başlayın. Yokuş yukarı / merdiven hareketini dahil edin. Koşmaya geçiş.
Plantar Fasiit
Plantar fasiit, topuk kemiğini parmağa bağlayan bağ dokusunun iltihaplanmasıdır. Ayağın alt kısmında ağrı, şişme ve aşırı gerginlik görüldü.
Ayakları üzerinde çok zaman geçiren herhangi bir sporcu, plantar fasiitten etkilenecektir. Sıkı ve zayıf baldır kasları genellikle bu durumla ilişkilendirilir.
Plantar fascia'nızı (tabanınızı) itmek için tenis, hokey topu veya golf kullanın. Plantar fascia'nız çok sıkıdır, tenisten başlayıp hokey ve golfe geçiş yaparsınız. Ayak tabanlarını esnetmeye ve ısıtmaya yardımcı olmak için saplı veya kayışlı kumaş şeritler gibi germe cihazları da vardır. Alt ekstremite eğitiminden önce ısınmak, plantar fasiiti önleyebilir.
Bu nedenle, yaralandıysanız paniğe kapılmayın. Spor salonuyla nasıl başa çıkacağınızı öğrendiğiniz sürece veda etmek zorunda değilsiniz, ancak ciddiyse tedavi için hastaneye gitmelisiniz. Tabii ki, günlük bakım en önemlisidir!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
