Göğüs kasları kontrolsüz bir şekilde artar, gelişmeye devam etmek için antrenman ritmi nasıl ayarlanır?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Kim büstü geliştirmeye devam etmek istemez ama aynı eğitimle yapılamaz!
Acemi, bu başlık artık size ait olmayabilir, eylemlerinizin standart olduğundan emin olursanız, kendi eğitiminizi zaten planlayabilirsiniz. Zamanla, standart duruş sizin için ikinci doğa haline gelir ve diğer önemli yönlere odaklanmalısınız. Öyleyse bugün ritim hakkında konuşalım.
Deneyimler bize hızda ustalaşmanın, yükün hızını kaldırmanın ve düşürmenin en etkili ancak tam olarak kullanılmayan kas kazanma aracı olduğunu söylüyor. Özellikle göğüs eğitiminde önemlidir. Daha sonra göğüs eğitimi sırasında ritminizi nasıl takip edeceğinizi göstereceğiz.
Ritmi kontrol etmek, merkezkaç (azalan kısım) ve merkezcil (artan kısım) olmak üzere iki ana aşamaya özel dikkat göstermenizi gerektirir. Bu iki aşamadan birini (veya her ikisini) manipüle etmek, uyaranı etkili bir şekilde değiştirebilir.
Yatarak halter kaldırma
En üst konumdan, santrifüj aşamasını tamamlamak için 2 saniye ayırın, halter doğrudan meme başının üzerindeki konuma gelene kadar halteri yavaşça indirin. Unutmayın, eksantrik aşamadaki kas gücü merkezcil aşamadakinden daha güçlü olacaktır, bu nedenle iniş aşamasını kasıtlı olarak kontrol etmek eksantrik kasılmanın faydalarını artırabilir.
Dibe yaklaştığınızda, halteri zıplatmak için hareketin potansiyel enerjisine güvenmeyin. Bu uyumlu süreç, ağırlığı düşürdüğünüzde biriken elastik enerjiyi kullanmanızı gerektirir. Burada durursan elastik enerji kaybedersin.
Merkezcil aşamada, halteri başlangıç konumuna geri itmek için güçlü ve patlayıcı hareketler kullanacağım. Buradaki ritim daha hızlı olacak ve hızlı kas liflerini daha belirgin şekilde uyaracaktır. Elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerektiği unutulmamalıdır, ancak halter yüklü olduğu için çok hızlı hareket edemez.
Bu nedenle, sözde "patlayıcı" hala belli bir miktar kontrol gerektiriyor Halteri "fırlatmayın" ve hareketin çok özensiz olmasına izin verin.
Oturan sabit alet kelepçeli göğüs
Dirseğinizi hafifçe bükerek tutun, bu triseps fleksiyonu ve ekstansiyonunun katılımını en üst düzeye çıkarabilir ve göğüs kaslarını çok etkili bir şekilde izole edebilir. Göğüs kaslarınızı eğitmek için sabit ekipman kullandığınız için, hareket düzlemine dikkat etmeniz gerekmez, böylece göğüs kaslarınızı daha odaklanmış şekilde kasabilirsiniz.
En üst konumda, eksantrik olarak kasılmak için 2-3 saniye ayırın. Ardından, ağırlığın yavaşça ellerinizi ayırmasına izin verin. Burada eksantrik kasılmadan yararlanmak için kasıtlı kontrol çok önemlidir. Omuzlarınızı fazla germek zorunda kalmamanız için yavaş hızda egzersiz yapmanızı engellemek daha iyidir.
Alttaki hareketi sürekli tersine çevirirken burada elastik potansiyeli kullanabilirsiniz. Merkezcil aşamada, daha güçlü ve patlayıcı bir aşamaya dönün, ancak yine de hareketinizi kontrol etmeniz gerekir.
Küçültme süresi hakkında bir not
Başarıyı ölçmenin tek yolu eğitim ilerlemenizi zamana göre ölçmek değildir. Her grubun eğitim süresi de çok önemli bir göstergedir.
"Gerilim altında zaman" kavramı açıkça araştırılmamıştır, ancak amacınız deneyimi artırmaksa, kasılma süresinin 4-20 saniye sürmesi gerektiğine dair kanıtlar vardır. Amacınız çevreyi artırmaksa kasılma süresi 40-60 saniye sürmelidir.
Ayrıca, herhangi bir kontrol olmaksızın yükü hızlı bir şekilde itmek veya indirmek, büzülme süresinin etkisinden tam olarak yararlanmayı zorlaştıracaktır.
Dahası, hedefiniz kas kazanmaksa, seçtiğiniz ağırlık 8-12 tekrarlık bir seti tamamlamanıza izin vermelidir.Ancak, antrenman ritmi her set için 40-60 saniye sürmenizi gerektirir.
Ritim doğru kullanılırsa hidrojen iyonları, amonyak ve inorganik fosfat gibi metabolitler üretilecektir. Metabolik stresteki artış, vücudun kas büyümesi için kilit bir süreç olan kas protein sentezi için gerekli hormon salgılamasının arttığını gösterir.
Antrenman ritmi hiç de zor değil ama vücudun adapte olması gerekiyor, eğer bir söz varsa, buna alışmak o anlama geliyor. Sadece farklı uyaranlar kas büyümesini gerçekten uyarabilir.
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
