Antrenmandan sonra kaslar çok rahatsız, Antrenmana en kısa sürede nasıl devam edilir?
Her eğitimden önce tam olarak hazırlanın!
Lütfen resim açıklamasını girin
Ağır bukleler uyguladığınızda belinizi en son ne zaman gerdiğinizi hatırlıyor musunuz? Veya her iki antrenmandan sonra tekrarlayan dirsek ağrıları? Veya antrenmandan sonraki birkaç gün içinde yoğun kas ağrısı hissediyor musunuz?
Diğer sporcular gibi kuvvet antrenmanı meraklıları da genellikle kaslar, tendonlar ve bağlar gibi yumuşak doku yaralanmalarına maruz kalır. Dahası, egzersiz yaptıkça acı da gelecektir. Ancak ister akut ister kronik bir yaralanma olsun, iyileşmeyi olabildiğince hızlandırmak istiyorsanız hızlı ve uygun bakıma ihtiyacı vardır.
Daha yaygın yöntemler sıcak ve soğuk kompreslerdir. Bu iki yöntem doktor reçetesi gerektirmediğinden ve risksiz kullanılabildiğinden çoğu sporcu bunları sıklıkla kullanır.
Öyleyse soru şu ki, en uygun çözüm hangisi: sıcak kompres mi yoksa soğuk kompres mi?
Ağrı sinyalleri nasıl çalışır?
Kas dokusu hasar gördüğünde sinirler ağrı sinyallerini beyne iletir. Aynı zamanda nörotransmiterler, çevredeki kas spazmlarına neden olabilecek kimyasal habercileri yansıtmaya başlayacaklar.Hasarlı kaslara daha az kan aktığı için bu spazmlar daha fazla doku hasarına ve daha şiddetli ağrıya neden olabilir. . Ağrı ve kramp döngüsü devam eder, bu da ağrıyı şiddetlendirir.
Daha fazla ağrıyı önlemek için bazı önlemler almanız gerekir. Hem soğuk hem de ısı tedavisi, ağrıyı ve kas kramplarını etkili bir şekilde azaltabilir. Sıcaklığa duyarlı sinir uçlarını uyarırlar ve ağrı sinyallerinin beyne iletilmesini engellerler. Her iki önlem de etkili bir şekilde ağrıyı ve spastik döngüleri önleyebilse de, her yöntemin kas dokusu metabolizması, kan akışı, iltihaplanma, ödem, sinir uyarı hızı (sinir iletim hızı) ve kas uzaması üzerinde farklı etkileri vardır.
Soğuk kompres nasıl ve ne zaman kullanılır?
Etkili bir tedavi, cilt dokusunun altındaki cildin sıcaklığını (yaklaşık 18-27 derece) 2-4 cm (yaklaşık bir inç veya daha fazla) düşürmelidir. Bu, kan damarlarının kasılmasına neden olacak, böylece kan akışını azaltacak ve doku metabolizmasını, oksijen tüketimini, ödemi ve iltihabı azaltacaktır. Sinir iletimi yavaşladığından ağrıya karşı tolerans da artacaktır.
Soğuk kompres kan akışını ve iltihabı hafifletebilse de, yalnızca sınırlı çalışmalar soğuk kompreslerin akut yaralanmayı veya gecikmiş kas ağrısını (DOMS) hafifletebileceğini kanıtlamıştır.
nasıl kullanılır
Buz paketleri, soğuk paketler veya doğrudan buz paketleri yaygın olarak kullanılan yöntemlerdir. Ezilmiş buz küplerini bir torbaya koymak vücut çizgisine daha çok uyabilir. Doğrudan temaslı buz masajı hızla nüfuz edebilir ve nüfuz edebilir, ancak tüm bireyler veya durumlar için uygun değildir.
Buz uygulamasının ilk 3-5 dakikasında bir miktar rahatsızlık olacaktır, ancak bu çok da dayanılmaz değildir. Tüm tedavi süresi 15-20 dakika sürmelidir, ancak direkt temas buz masajı sadece 5-10 dakika sürer. Soğuk uygulama 2 saatte bir kullanılabilir. Deri ile soğuk paket arasına yastık kılıfı gibi ince bir kumaş tabakası koyabilirsiniz.
Ne zaman kullanılmalı
Sırtın alt kısmı hariç vücudun herhangi bir bölgesi dışında 48-72 saat soğuk algınlığı içinde akut travmaya uygundur. Ayrıca egzersiz sonrası kronik ağrıyı (ve şişlik gibi iltihapları) tedavi etmek için de kullanılabilir.Cildiniz hassas bir dönemdeyse (egzama, dermatit) veya kan dolaşımı düzgün değilse, soğuk kompres kullanmayın.
Soğuğa alerjiniz varsa veya şeker hastalığınız varsa, soğuk kompres sırasında kan akışının düzgün olmadığı bölgelere her zaman dikkat etmelisiniz. Diyabete bağlı sinir hasarının neden olduğu dokunma kaybı, soğuk algınlığına neden olabilir.
Sıcak kompres nasıl ve ne zaman kullanılır?
Sıcak kompresler kan damarlarını genişletmek için dokuların sıcaklığını artırabilir, böylece yaralı bölgeye kan akışını artırabilir. Çalışmalar, artan kan akışının hasarlı dokulara oksijen, protein ve besin sağlayabileceğini göstermiştir.
Soğuk kompreslerde olduğu gibi, çok az çalışma ısıl işlemin iyileşmeyi etkili bir şekilde hızlandırabileceğini kanıtlamıştır. Bununla birlikte, araştırmalar sıcak kompreslerin akut bel ağrılarını etkili bir şekilde hafifletebileceğini göstermiştir.
nasıl kullanılır
Kuru ısı paketleri, nemli ısı paketleri veya sıcak su banyoları çok etkilidir. Yerel olarak nemli ısı paketleri daha hızlı nüfuz edecek ve cildin kurumasını önleyecektir. Isı, ılık bir seviyede kontrol edilmeli, sıcak olmamalıdır. Tedavi sırasında sıcaklık sabit tutulmalıdır. Doku sıcaklığının 40-45 santigrat derece arasında olması tavsiye edilir. Tedavi süresi cilt dokusunun kalınlığına ve yaralanmanın türüne bağlı olarak 15-30 dakika sürmelidir.
Cilt dokusu daha kalınsa veya spazm daha şiddetli ise tedavi süresi 30 dakika sürebilir. Her 2 saatte bir sıcak kompres kullanılmalıdır. Deri ile ısı paketi arasında bir kumaş tabakası etkili bir şekilde yanıkları önleyebilir.
Ne zaman kullanılmalı
Sıcak kompresler genellikle sırtın alt kısmına (kısa süreli) veya 72 saatten uzun süren sürekli yaralanmaya veya iltihaplı olmayan kas ağrısına uygulanır. Sırt ve sırtın iltihaplanması ve yaralanmasından kaynaklanmadığı sürece egzersizden hemen sonra kullanmayın. Diyabet, omurilik yaralanması ve multipl sklerozu olan hastaları tedavi ederken özel önlemler alınmalıdır. Bu hastalıkların neden olduğu sinir hasarı, sıcak kompreslerin aşırı kullanımına neden olabilir.
Sıcak kompres sonrasında ağrı devam ederse ve günlük yaşamı etkiliyorsa, profesyonel bir tavsiyeye ihtiyacınız vardır. Bir doktor, sertifikalı bir spor koçu veya bir fizyoterapist yapabilir.
Bozulmayı önlemek için bu yaralanmalar uygun şekilde değerlendirilmeli ve tedavi edilmelidir.Sıcak ve soğuk kompresler ağrıyı kısa vadede etkili bir şekilde hafifletebilir, ancak bir tedavi değildir.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
