Kenevir bacaklarını reddedin! Bacakları çalıştırmanın daha etkili yolunu bilmek için çok geç değil
Uyguladığınız sürece vücudun hangi bölümü size hayal edilemeyecek faydalar sağlayacak? Alt uzuvların gücü, gücün bir simgesidir. Temel ne kadar güçlüyse, vücut oranları o kadar mükemmeldir.
Hala uzun bacakları ve ince bacakları seviyorsanız, bunun nedeni bacak kaslarının kollarınız, sırtınız, göğsünüz ve diğer kaslarınızdan daha önemli olduğunu asla bilmediğiniz içindir. Eğitimi duyduğunuzda uzak durmayın. Uyluklar yeterince güçlüdür, böylece vücut dengesi bozulmaz!
Bacak antrenmanı detaylara ve belli bir atletik kabiliyete dikkat etmelidir.Şimdi, bir planın nasıl düzenleneceğine bir göz atalım.
[Çok kalçaya çömel]Sadece kendi ağırlığınızla çömelseniz bile, kuadrisepslerin uyarılması çok güçlüdür. Her kalça çömelmesinin ritmi nispeten yavaştır. Güç kullanmak sadece size zarar verir.
4 saniyelik eksantrik kasılma ile vücut aşağı iner, kalça eklemleri yukarı doğru kalır ve dizler arasındaki omuzlar aynı düz çizgiyi korur. Kilo sizi rahatsız ediyorsa, belirli bir kilo azaltabilirsiniz, hatta kendi ağırlığınızın altında çömelmek bile önemli bir iyileşme sağlayabilir.
Çabuk ayağa kalkın ve kuadrisepsinizi tamamen kasmak için üstte durun. Duruş doğruysa, kalçalarla çömelmek de kas ayrılma derecesini önemli ölçüde artırabilir.
Bacak kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız Hack Squat'ın önemini bilmelisiniz. Çeşitli duruş, ritim ve eğitim kombinasyonlarını deneyin. Sumo deadlifti kullanmayı deneyebilir ve ayaklarınız birbirine yakın durabilir, hatta kalçalarınız aşağıdayken hack squat yapabilirsiniz.
Eğitimde santrifüj aşamasının çok önemli olduğunu hepimiz biliyoruz Hack squat'ta odak merkezcil evre üzerinde olmalıdır. Ayağa kalkmaya başladığınızda, bacaklarınızın dışını sürün, bu da dış kaslara ekstra baskı sağlayabilir.
Dar ÇömelmeDar çömelme daha zor bir egzersizdir. Dizlerinizle ilgili problemleriniz varsa, esnek olmadığınız veya geçmişte yaralandıysanız, bu egzersizi atlamanızı öneririm.
Vücudunuzu topuklarınızla destekleyin ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru açın. Vücudunuzu çok dar bir alanda bükmek için birden fazla eklemi sürmeniz gerekir, bu nedenle esnekliğiniz çok önemlidir.
Kasları sıktığınızda, basıncı kuadrisepsin dışına aktarmanıza yardımcı olmak için ayağınızın dışına basınç uygulayın. Halter eğitimine başlamadan önce, bu hareketi eğitmek için daha küçük bir ağırlık kullanın. Hareket boyunca dizler, kalçalar ve ayak bilekleri ağrı hissetmez.
Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu kaslara sürekli gerginlik sağlayabilir ve kuadrisepsinizi sıkıp kilitleyebilirsiniz. Bu, kuadriseps kaslarının sürekli gerilmediği ayakta duruştan farklıdır.
Her kasılma 5 saniyelik bir duraklama sağlamalıdır. Bileğinizde ağırlık yoksa, 15 saniye bile duraklayabilirsiniz. Hamstringleri bacak kıvrımı gibi sıkın, 4-5 saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
[Düz bacak kaldırması]Kalçalarınızın arkasındaki kasları güçlendirmek için düz bacaklı kilitleri kullanın Bacaklar neredeyse bükülmez, ancak kilitlemeyin, sadece gövdenizi hareket ettirin. Düz bacak deadliftinin zirvesini atlayabilir ve sabit hamstring gerginliğini koruyabilirsiniz. Kemer takmaktan utanmayın, en küçük ağırlıkta bile profesyonel sporcular da kemer takarlar.
Deadlifting zaten çok zor bir egzersizdir.Düz bacaklı deadlifting, diz kirişleri için daha fazla esneklik gerektirir. Bu nedenle, sık sık düz bacaklı deadlift çalışması yapmak istiyorsanız, her hafta biraz esneklik eğitimi eklemelisiniz. .
Antrenmanda en sık yapılan hata, kasların her zaman sıkı durumda olmasıdır, bu nedenle yaralanma riski önemli ölçüde artacaktır. Esneme, iyi esnekliği sürdürme, egzersiz etkiniz daha önemli olacaktır.
Bacak eğitimini tamamlamak kolay değildir, çömelmek cehennemdir, ayakta durmak cehennemdir, yanlış bir şey yok! Ama neden bu kadar çok insan bacak egzersizi yapıyor, çünkü bize çok fazla fayda sağladı! Mükemmel uyluğu elde etmek için ağır bir ağırlığa sahip olmak gerekli değildir, kontrol de mümkündür!
