Fitness uzmanlarının sırtları neden kalın ve geniş? Çünkü hepsi bu teknikleri anlıyor!
"Sırtın üst kısmı yeterince kalın değil, girintili gibi geliyor.", "Sırtın alt kısmını nasıl çalıştırırım?", "Aşağı çekme ne kadar ağır olursa o kadar iyi?" Sırt eğitimi ile ilgili her türlü şüphe bizi her zaman karıştırır. İdeal sırt nedir, yeterince geniş mi, yeterince kalın mı veya yeterince detaylı mı? Sırt eğitimi hareketlerinin anlamını tam olarak anladığınız sürece, sıradan meraklıların bunları yaratması da mümkündür.
Ayrıca, yalnızca yatay ve dikey olarak çekebiliyorsanız, çoğu zaman yeterli değildir. Sırt kasları çok karmaşık bir kas grubudur ve hangi hareketleri ve hangi kısımları uyarabileceklerini de bilmeniz gerekir.
Ardından, tam bir eğitim planı oluşturun veya zayıf olan belirli bir alan için yalnızca o alanı uyarmak için ek eğitim eylemleri eklemeyi seçin. Her iki durumda da, her hareketin sırtın hangi bölgesini uyaracağını tam olarak anlayın, böylece sırt kaslarının konturunu, kalınlığını ve genişliğini eğitebilirsiniz.
1. Latissimus dorsi'nin üst ve dış kısımlarıGenellikle omuzlardan daha geniş olan bu hareketi yapmak için geniş bir tutamak kullanın. Bu, sizi V şeklindeki sırt kaslarınızı çalıştırmaya teşvik edecektir. Aşağı çekme hareketinin açısı genellikle baştan vücuda diktir.
En iyi aksiyon: pull-up (geniş tutuş), halterde kürek çekme (geniş tutuş)
1a. Pull-up'lar (geniş tutuş)Direği ön elinizle tutun. Vücut en alt pozisyondayken, latissimus dorsi'yi germek için kolları tamamen uzatın ve omuzları gevşetin.
Yukarı çektiğinizde, dirseklerinizi yanlarınıza doğru uzattığınızı, ardından latissimus dorsi kasılırken kendinizi geliştirmek için aşağı çektiğinizi hayal edin. Latissimus dorsi'yi tam olarak uyarmak için kendinizi mümkün olan en yüksek pozisyona çekin. Bu eylemi tamamlayamazsanız, başkalarının yardımını düşünebilir veya bir güç çekme makinesi kullanabilirsiniz.
Eylem uyarısı: Alt pozisyondayken, latissimus dorsi ve teres majör kasının üst kısmına gerçek baskı uygulayın Kol tamamen uzatıldığında, kürek kemiğini sıkın.
Egzersizi yapmak için halteri düz bir bankın üzerine koymanız gerekir, bu uygulama kapsamını azaltır ve bu, alt sırt kaslarını en alt noktada bükebilir. Daha geniş bir hareket aralığı elde edemezseniz, bankta dengelemek yerine daha hafif bir halter kullanın.
Dirseklerinizi yanlarınızda tutmak için omuzlarınızdan daha geniş bir tutuş kullanın ve kaslarınızı tam olarak kasmak için dirseklerinizi olabildiğince yükseğe çekin.
Dizlerinizi bükün ve eğik pozisyonunuzu koruyun. Daha ağır bir ağırlık kullanırken, yaslanmış bir pozisyondan ayağa kalkmak kolaydır, ancak bu, kuvvete yardımcı olmak için diğer kas gruplarını birkaç kez kullanacaktır.
Eylem istemi: Latissimus dorsi ve teres majör kaslarının dışını uyarmak için, halterin üst karın bölgesine çekilmesi gerekir.
Latissimus dorsi'nin alt kısmını daha güçlü uyarmak için ters tutuş ve dar tutuşla aşağı çekin. Düz kol depresyonu, latissimus dorsi'nin birkaç tek eklem hareketinden biridir ve etkisi de çok iyidir.
En iyi eylem: Ters tutuşla aşağı çekin ve düz kolla aşağı doğru bastırın
Ters tutuş, omuz genişliğinde tutuş kullanın. Bu, dirseği olabildiğince geriye çekerek sırt kaslarının uyarılmasını en üst düzeye çıkarır. Sırtınız hafifçe kavisli olarak gövdenizi dik tutun ve kollarınız üstte tamamen uzatılır. Egzersiz boyunca göğsünüzü doğal olarak gergin ve esnek tutun; bu, sırt kaslarına daha fazla baskı uygulayacaktır.
Dirseklerinizi aşağı doğru çekin ve çubuk üst göğüs kaslarınıza değene kadar olabildiğince geriye doğru sıkın. Hareketin zirvesinde kürek kemiklerinizi sıkın ve sıkın.
Eylem istemi: Göğüs yüksekliğini ve sırtın eğriliğini koruyarak latissimus dorsi'nin alt kısmındaki kas liflerine odaklanın. Çubuğu aşağı çekerken, daha iyi kasılma için göğsün alt kısmına doğru çekin.
2b. Düz kol aşağıLatissimus dorsi çubuğunu başınızın üzerinde tutun ve egzersiz boyunca kollarınızı neredeyse düz (hafif bükülmüş dirsekler) tutacak kadar uzakta durun.
Çubuğu, üst uyluğa dokunana kadar düz bir kolla aşağı doğru çekin. Latissimus dorsi'nin gücüne konsantre olun.Kolunuz sadece kaldıraç olarak kullanılmalıdır. Kas hareketi sadece omuz ekleminde gerçekleşir.
Eylem istemi: Vücudun alt kısmının en iyi şekilde uyarılması için, hareketi tamamlamak için çubuğu uyluğa doğru çekmeyin, çubuğu uyluğa doğru çekin ve latissimus dorsi'yi sıkın.
Sırtın kalınlığını en iyi şekilde eğitmek için dar mesafeler ve kürek çekme egzersizleri için bir çift kavrama kullanın, halter, halter ve kolları üst karın bölgesinin yakınına geri çekin.
En iyi eylem: tek kollu dambıl kürek çekme, dar oturmuş halat kürek çekme
Belinizden öne doğru eğilin, sağ dizinizi ve sağ elinizi bankta dinlendirin. Sol ayağınızı yerde düz tutun ve sol elinizde bir dambıl tutun. Kol dikey, hafifçe öne ve kol tamamen uzatılmış.
Halterleri kalçalarınıza doğru çekin ve dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Sırtınızı dik tutun, karnınızı sıkın ve dirseklerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Hareketin en yüksek konumunda omuz bıçaklarını sıkın ve ardından aynı yol boyunca halterleri indirin. Tekrarlayın ve kolları değiştirin.
Eylem istemi: Egzersizin alt kısmında, dambılları omuzlar boyunca hafifçe ileri doğru hareket ettirin; egzersizi yaptığınızda, halterleri yukarı doğru değil, kürek çekme hareketi yaparsınız.
3b. Oturarak halatla kürek çekmeDizlerinizi hafifçe bükün, stresi azaltın ve dengeyi koruyun. Öne doğru eğilmenin size daha geniş bir hareket aralığı verebileceğini düşünseniz de, gövdenizi dik tutmak sırtınızın ortasını daha fazla canlandırırken bel bölgesindeki basıncı da en aza indirebilir.
Elleriniz karnınıza değecek şekilde omuzlarınızı ve dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye doğru çekin.
Eylem istemi: En yüksek kasılmayı bir ila iki saniye koruyun ve en iyi kas stimülasyonu için kürek kemiklerini sıkın.
Bel ağrısını önlemek için önemli bir alan olan bel kaslarını çalıştırmak için bel bükme hareketlerini kullanın (kalçalar değil, kalçalar kalçalar ve hamstringleri çalıştırabilir).
En iyi uygulama: Keçi ayağa kalkma, düz bacak ölü kaldırma
4a. Keçi ayaktaKollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde keçi kaldırıcıya oturun veya gücü artırmak için göğsünüzün önüne bir halter alın.
Gövde fleksiyonunu olabildiğince yavaş yapın.
Alt sırt kaslarını kasın, gövdeyi kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Vücudunuzun kontrolünü elinize alın, ribaund egzersizleri yapmayın ve çok fazla esnemekten kaçının Sırtınızı aşırı germek iyi bir eğitim yöntemi değildir.
Eylem istemi: Keçi kaldırıcı üzerinde duran alt gövde tamamen desteklenir. Bu, aşırı kalça hareketini önler ve bel kaslarına yoğunlaşır.
Halter zemine Romanya'daki deadlift'ten daha yakındır.Bu hareket aralığı bel için daha etkilidir. Halteri indirirken, halter omuzlarınız boyunca serbestçe sarkacak şekilde kalçanızı geriye doğru itin. Bacaklar düz olmalıdır. Vücudun kontrolü altında, alt sırt kaslarının kasılmasını sağlamak için halteri indirin.
Ayağa kalktığınızda kalçalarınızı öne doğru itin. Dik durun ve arkaya yaslanmayın. Halter uyluğun üst kısmında durmalıdır. Düz olduğunuzda, kollarınıza değil sırtınıza ve kalça kaslarınıza odaklanın.
Eylem istemi: Romanya'daki deadlift'in aksine, sırt alt pozisyonda hafifçe bükülebilir.
Kas kazanmak için orta tekrarlar ve belirli bir ağırlık kullanın (8-12 tekrar)
Gücü artırmak için düşük frekanslı eğitim (4-7 kez) kullanın;
Kas çizgisini ve dayanıklılığı artırmak için yüksek tekrarlar (15-25 tekrar) kullanın.
Bu eğitim süreci, latissimus dorsi'nin yanal genişliğini eğitmeye odaklanır. Ama yine de tüm kasları çalıştır. Gruplar arasında 1-2 dakika dinlenin.
Eylem eğitim alanı süreleri
Latissimus dorsi 12, 10, 8, 8 dışındaki çekmeceler
Halter kürek çekerken eğilin Latissimus dorsi harici 8, 10, 12, 12
Dar tutuşlu oturmuş halat kürek orta sırt 8, 10, 12, 12
Ters tutuş aşağı açılır Alt latissimus dorsi 12, 10, 8, 8
Keçi sırtında ayakta duruyor 12, 12, 12, 12
Sırt kasları, vücuttaki en büyük ve en güçlü kas gruplarından biri olmakla kalmayıp aynı zamanda çok karmaşıktır. Ancak etkili ve teşvik edici egzersiz hareketlerini kavrayarak, ortalama bir fitness tutkunundan daha güçlü, daha kalın ve daha geniş olacaksınız!
