Ne kadar çok pratik yaparsanız sırtınız o kadar kalın olur, çünkü halter kürek çekmenin detayları nedir?
Uzun zamandır pratik yaptım ama sırtım yeterince kalın değil
Spor salonunda antrenman yapıyorsanız, sonuç aramamak holiganlık oynamak gibidir. Sırtın genişlemesi ve kalınlaşması herkesin isteği olabilir. Eğitime halter kürek çekmeyi de ekleyeceğiz. Sırtı kalınlaştırmanın bu sihirli tekniği için herkes bunu iyi yapamaz. Bu çok yaygın bir durumdur. Oh!
-
Süper sıkı arkadaşlar - teknenin ağırlığını çok fazla sınırlayacaklar ve duruş çok sert. Başkalarının yaptığı herhangi bir duruşun yanlış olduğunu düşünürler ve başkalarına yükü indirmezlerse sırtlarının kolayca yaralanacağını söylerler.
-
Kilo peşinde koşan arkadaşlar - kilo sınırına çok takıntılıdırlar.Ağırlığı artırmaya devam ederler ve halterleri kuvvetle hızlıca kaldırırlar ve sonra karınlarına değdiği anda indirirler, ancak kasların kasılma süresi çok kısadır.
Bir sorun olduğu için nasıl ayarlanır?
Kürek çekmeye başlamadan önce hareketlerinizi sıfırlayın. Vücudu hazırlamak için vücut kaslarının en güvenli ve en stabil pozisyonda olması gerekir. Bunu yapmak için eklemlerin açısını kilitlemeniz gerekir, böylece antagonistik kaslar güçlü bir izometrik etki yaratır.
İstikrar çok önemli, öyleyse ne yapmalıyız?
-
Kilonuzu topuklarınıza koyun.
Kendinizi Romanya'da deadlift yaparken hayal edin. Bu ayrıntı, halterin sizi öne çekme eğilimini dengelemenize ve tüm vücut sırt zincirini sabitlediğinizi hayal etmenize yardımcı olabilir.
-
Derin bir nefes alın ve havada nefes alın.
Nefes almak, karın içi basınç yaratır, bu da bel omurganızı stabilize etmenize yardımcı olabilir.
-
Latissimus dorsi ve üst sırt kaslarınızı harekete geçirin.
Dirsek ekleminizi geriye doğru döndürün ve latissimus dorsi ve üst sırtınızı harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi sıkın. Bu çok faydalıdır, latissimus dorsi'nizi hareketi tamamlaması için yönlendirmenize, daha doğal nefes almanıza yardımcı olur ve nefes alıp vermenizle koordine etmek için omurganızı sabit tutmanıza yardımcı olur.
Halterde kürek çekmek için başlangıç duruşunu nasıl ayarlayacağınızı anlayabilirsiniz.Ardından, hangi ayrıntıların egzersiz etkisini daha iyi hale getirebileceğini ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.
Halter ve gövde arasındaki açıyı ayarlayın
Eğitmenler genellikle en iyi gövde açısı hakkında endişelenirler. Halteri, en makul gövde açısını ve kürek hareket açıklığını bulmak için bir karşılaştırma olarak kullanabilirsiniz.
Tüm hareket açıklığının en alt noktasında halter diz hizasının altında olmalıdır.
Halter en alt noktada dizin üzerindeyse, o zaman önceki iki aşırı örnekten ikincisisiniz. O zaman kürek çekmeniz temelde hafif bir bükülme ile omuz silkmeden ibarettir, şu anda latissimus dorsi ve sırtın üst kısmının hareket aralığı çok sınırlıdır. Trapezius kası antrenmanın çoğunu tamamlayacak, tabii trapezius'u kürek çekerek eğitmek çok havalı görünüyor, ancak gittikçe daha etkili trapezius antrenman hareketlerimiz var.
En alçak pozisyon diz pozisyonundan biraz daha alçaktır, makul bir yüksekliktir, 8-12 kez tüm hareketi tamamlamak için makul bir ağırlık seçebilirsiniz. Aslında, halter ne kadar aşağı indirilirse latissimus dorsi kasları o kadar belirgin olacaktır. Ancak çok aşağı inerseniz, tüm kürek çekme hareketini koordine etmek için bel omurgasını sürmeniz gerekebilir.
Tekneyi nereye kürek çekmeliyim?
Bu detay aynı zamanda birçok insanı şaşırtıyor. Halteri pektoral kaslarınıza çekerseniz, o zaman kalça ile halter arasındaki kol çok uzar, bu şekilde alt sırt çok fazla denge karşıtı etki yaratacaktır. Sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltmak gerekir, böylece orta sırttaki kas dokusunun daha fazlası uyarılabilir ve tüm hareketin geliri artırılabilir.
Egzersiz sırasında daima kendinize şunu hatırlatın: Tüm ağırlık merkezini ayaklarınızın arkasına yerleştirin ve tüm vücudunuzu destekleyin. Vücudunuzun arka zincirini sabitleyin. Latissimus dorsi'nizi etkinleştirmek için dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin. Üst sırt kaslarınızı etkinleştirmek için omuz bıçaklarınızı indirin. Halter doğrudan indirilir Kürek çekerken diz hizasında halteri karnınızın alt kısmına doğru vurun.
Şimdi, sonunda hareketleri nasıl yapacağımı anlıyorum.Sırtın kalınlaşması kaçınılmaz. Halterle kürek çekmek çok basit bir hareket ve sırt eğitimi için mutlaka yapılması gereken bir hareket.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir. Makalenin kaynağı herkese açık WeChat hesabında eğlencelidir.Yeniden basılmış makaleler için lütfen WeChat genel hesap amuscle'daki makalenin kaynağını belirtin.
