Kol çevrenizi geride bırakmak istemiyorsanız hangi 6 antrenman plana eklenmeli?
İyi gelişmiş kollar, küçük partnerlerin çoğunun fitness ile ilk temasa geçmelerinin sebebidir. Daha sonra büyüme arzularını bastırmak zor olsa da, gerçek o kadar zayıftır ve kolların kalınlaşması o kadar kolay değildir. Şu anda, biseps egzersizine değil triseps eğitimine odaklanmaya başlamalısınız.
Triceps kol kaslarının 2 / 3'ünü kapladığı ve dirseğin fleksiyonu ve ekstansiyonundan sorumlu olduğu için, "itme" ile ilgili herhangi bir hareket triseps tarafından yürütülecektir.Triceps aynı zamanda bisepsin antagonistik kaslarıdır.
Triceps böyledir
-
Uzun kafa, eklem yuvasının yakınında kürek kemiğinin arkasında başlar.
-
Medial baş, humerusun arka tarafından başlar.
-
Yanal baş, humerusun arkasından başlar.
Üç kafa bir araya getirilir ve dirseğin arkasında toplanır. Uzun kafa, üçünün en büyük triseps kasıdır, lateral kafa, üçünün en küçük kasıdır ve medial baş, uzun kafa ve lateral kafa ile kaplıdır.
Bu üç başın pozisyonunu anlamak çok önemlidir, çünkü bu eğitim düzenlemeleri için bir referanstır. Örneğin, iç trisepsleri uyaran eylemler nelerdir ve daha fazla medial baş uyarımı elde edebilirsiniz.
Ek olarak, her kasın bileşimini de bilmeniz gerekir. Yanal kafa, çok düşük dayanıklılığa sahip olan ve kas kazanımı ve yüksek hızlı egzersiz hareketlerinden daha fazla uyarılacak olan çok sayıda ll-şekilli kas lifi içerir.
Uzun başın kas yapısı nispeten dengelidir. Medial baş esas olarak tip I kas lifleridir, medial başı büyütmek istiyorsanız, yavaş hareketler sırasında daha fazla stimülasyon almak kolay değildir.
Eğitimi düzenlemeden önce hangi pozisyonların daha etkili olduğunu görelim.
Üç kafalı ip aşağı
Bu hareket esas olarak uzun kafayı uyarır. Üç başlı düz kola bastırmanın eylemi, kolları 90 ° açıyla sırtı düzeltmek ve göğsü düzeltmek ve ardından kolları aşağı doğru bastırmaktır. En iyi uygulama, düz bir çubukla pratik yapmak, öne doğru eğilmek ve dirseklerinizi aşağı doğru itmektir.
Düz kolu ters çevir
Ters düz kol depresyonu, trisepslerin lateral başına sürekli bir gerginlik getirebilir. Oturarak kürek çekmenin kollarını pratik yapmak için kullanabilirsiniz.
Avuç içleri aşağı, dirsekler dışa doğru açılır ve parmak eklemleri birbirine bakar ve tutacağı sıkıca kavrar. Ellerin duruşu, elmas şınavı ile aynıdır ve vücudun duruşu normal düz kol depresyonuyla aynıdır.
Baş öğütücüler ve zorba kollar
İki hareketin eksantrik kasılma aşamasına dikkat ettiğinizde, bu aşamada uzun başın güçlü bir şekilde uyarılabileceğini göreceksiniz. Küçük bir ayarlama ile trisepslerin medial başını da uyarabilirsiniz. Bu iki harekette dirsekler hafifçe dışa doğru açılabilir.
Üç kafanın tam eksantrik kasılmasını sağlamak için bu hareketi eğimli bir bankta çalıştırabilirsiniz.Bu eğitim yönteminin prensibi kaslara sürekli gerginlik sağlamaktır.
Triceps eğitimi
Diğer kas grubu antrenmanları gibi, tri-head antrenmanı da serbest kuvvetle veya maksimum ağırlık ile başlamalıdır.
Bu nedenle, ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyonu veya dar bench press ile başlamalısınız, ardından tricepsin medial başını uyarmalısınız çünkü uzun kafa önceki eğitimde tamamen uyarılmıştır. Yavaş eksantrik etki, sadece medial başın yavaş kas liflerini verimli bir şekilde uyarmakla kalmaz, aynı zamanda kas büyümesi için gerekli enzim değişikliklerinin reaksiyonunu da teşvik eder.
Son hareket, dış kafayı uyaran bir ip hareketi olmalıdır. Başlangıçta medial başın ve uzun başın eğitilmesinin nedeni, yorgunluğa ulaşmadıkları sürece, kol fleksiyonunda ve ekstansiyonunda kuvvet uygulayacakları için lateral başın uyarılması zayıflayacaktır. Hem üç uçlu ip bastırma hem de ters ip bastırma çok etkili eğitim egzersizleridir.
İki eğitim programına bir göz atalım:
Eğitim 1:
Her grubun eğitim eylem numarası
Dar tezgah presi 12, 10, 8, 6
Kafatası Kırıcı 10, 10, 10, 10
Üç uçlu halat basıncı 12, 12, 12, 12
Eğitim 2:
Her grubun eğitim eylem numarası
Ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 10, 8, 6, 6
Aşırı krank kolu kolu bükülmesi ve uzatılması 8, 8, 8, 8
Aşağı doğru ters halat basıncı 12, 12, 12, 12
Kasların maksimuma çıkması gerekir.Bazen kendinize bir dinlenme periyodu ayarlamanız gerekir.Bu süre zarfında, kasları eski haline getirmek ve büyütmek için egzersiz miktarı önemli ölçüde azaltılmalıdır. Bu dinlenme süresi bittikten sonra, egzersiz hacmini artırma dönemine başlamanız gerekir ve bu böyle devam eder.
Triceps varyant eğitimi
-
Düz katı top hızlı atış / dar Smith düz tezgah presi 5 × 8 süper gruptan oluşur
Bu eğitim, güvenliğinizi korumak için bir partner gerektirir. Düz bir bankta sırtüstü uzanın, sağlam bir topu alın ve hızlıca fırlatın Partneriniz, fırlatılan katı topu yakalamanıza yardımcı olabilir.
Elbette, daha uygun bir uygulama, Smith çerçevesinin altına uzanmak,% 601RM'lik bir ağırlık seçmek ve halteri hızla elinizden uzaklaştırmaktır. Ağırlık çok ağır olmamalı ve düştüğünde yakalayabileceğiniz kadar düşük olmalıdır (güvenliğe dikkat ettiğinizden emin olun ve Smith çerçevesi emniyet tokaları ile donatılmış olmalıdır).
Kavrama, omuz genişliğinden daha dar olmalıdır. Bu tür bir eğitimin amacı kasları yormak değil, gerilme sürecindeki hızı artırmak için sinir sistemini uyarmak ve triseps lateral başının tip II kas liflerini uyarmaktır.
-
Baş üstü dambıl kolu fleksiyonu ve uzatması 4 × 8
İki elin triseps gücünün dengeli olup olmadığını değerlendirmek için bu eylemi kullanabilirsiniz. Hafif bir dengesizlik kabul edilebilir, normaldir ancak kol hareketleri arasında 1-2 fark varsa düzeltilmesi gerekebilir.
Sorun düzeltilene kadar bu hareketi normal antrenmanınıza koyun ve eğitimin geri kalanında daha zayıf tarafa odaklanabilirsiniz.
Eğitim rotasyonu
Egzersiz rotasyonu sırasında, antrenmandan önce kolunuzun boyutunu kaydedin ve kolunuzun ilerlemesine bağlı olarak ağırlığı artırın. Aynı zamanda biseps eğitiminin aynı miktar ve sıklıkta yapılmasını sağlamak gerekir.
5. haftada antrenman miktarını artırmaya başlayabilir ve aynı hafta içinde iki antrenman yapabilirsiniz (temelde haftada iki kez triseps çalışması). Bu nedenle, 4 aylık bir eğitim bir döngü olarak düşünülürse, şöyle görünmelidir:
-
1. Eğitim: 1. Hafta ve 2. Hafta
-
2. Eğitim: 3. Hafta ve 4. Hafta
-
1. ve 2. Eğitim: 5. Hafta ve 6. Hafta
-
Triceps Varyasyon Eğitimi: 7. Hafta ve 8. Hafta
-
Yukarıdaki döngüyü 9. ila 16. haftalarda bir kez yapın.
Aslında
Birçok insan biseps egzersizi yapmayı sevse de, triceps kelepçelerinizi patlatacak ve tek boynuzlu at koluna dönüşecektir. Fitness seven arkadaşlar kesinlikle kol çevresini geride bırakmak istemezler, artık yöntemi öğrendiğinize göre eğitime katılın ve büyümeyi bekleyin!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
