İnsan latissimus dorsi parçaları ve çeşitli egzersiz önerileri
Latissimus dorsi (latissimus dorsi), kolu aşağı ve aşağı çeken arka kastır. İki deltoidin her biri, omurgaya ve pelvik kuşağa tutturulmuş geniş bir uca sahiptir ve daha dar olan uç, omuzun altından humerusa kadar uzanır. Latince (ve İngilizce) adı "latissimus dorsi", "en geniş sırtlı kişi" anlamına gelir. Latissimus dorsi, başı kaldıran ve kolu yükseltilmiş pozisyondan aşağı hareket ettiren kolu destekleyebilir. Kollarınızı yana doğru uzatırsanız latissimus dorsi'nin gerginliğini hissedeceksiniz.
Sırtın karmaşık yapısı, büyük ölçüde bükülebilen insan gövdesinin gücünü sağlar. Sırtın üst kısmı çoğunlukla kaburga ve omurgadan oluşan dallı bir yapıdır.Amaç, insan vücudunun önemli organlarını korumaktır, bu nedenle hareket açıklığı küçüktür; alt sırt, büyük öne ve arkaya doğru bükülmelerin yanı sıra belirli rotasyon prosedürlerini gerçekleştirebilir.
İskelet yapısı: İnsan sırtının merkezindeki en belirgin özellik omurgadır. Uzunluğu yaklaşık olarak torasik omurga artı lomber omurgadır ve omurilik içe sarılır. Normalde kıvrıktır, bu da sırtın eğriliğine neden olur. İnsan göğüs boşluğunun çoğu, omurilikten uzanan kaburgalarla korunur ve alt yarısında sadece küçük bir alan kaburgalarla korunmaz. Sırtın tamamının genişliği, kaburgalar ve omuz bıçakları tarafından belirlenir.
Kas dokusu: Omurgayı birbirine bağlayan çapraz kaslar ve omurganın hareket etmesine yardımcı olan multifidus kası gibi omurgaya bağlı birçok kas dokusu vardır. Diğer kas dokuları çoğunlukla boyuna bağlı trapezius kası ve omuzlara ve kalçalara bağlı latissimus dorsi kası gibi diğer kısımlarla bağlantılıdır.
Latissimus dorsi bölgesi:
Latissimus dorsi: musculus latissimus dorsi
Başlangıç: göğüs dikenli süreci (T7 ~ T12), torakolomber fasya
Ataşman: humerus intertübüler oluk tabanı
Arterler: subskapular arter, dorsal skapular arter
Sinirler: Torasik dorsal sinir (C6-C8)
Hareket: kaslar kolları içten ekler, uzatır ve döndürür
Latissimus dorsi egzersiz yöntemi:
1. Smith halterin üzerine eğildi ve kürek çekti
Hazırlık eylemi: Smith makinesinin halter pozisyonunu çağırın, ayaklarınız ayrı durun ve halteri kollarınızla tutun, sırtınızı düz bir şekilde bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün. Elinin tersini avuç içi omuz genişliği açık olacak şekilde tutun.
Smith, dirsekler gövdeyi geçene kadar, halter kürek çekme eyleminin esaslarına eğildi: kaburgalara yakın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Yukarı kaldırın, kollarınızı hafifçe bükün ve tekrarlayın.
Eylem açıklaması: Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.
2. T-bar kürek çekmeye eğilerek
Hazırlık: Kol bacakların arasında olacak şekilde platformun üzerinde durun. Aşağı eğin ve sırtınızı düzeltin, geniş üst kolu kavrayın.
T-bar kürek çekme eyleminin esasları: Dirsek gövdeden geçene kadar barı çekin. Kolu hafifçe bükerek geri dönün ve tekrarlayın.
Eylem açıklaması: Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun
3. Eğimli dambıl kürek çekme
Hazırlık: Halterleri alın ve eğimli bankın üzerine uzanın. Halterleri omuzlarınızın altında tutun ve kollarınızı hafifçe bükün.
Eğimli dambıl kürek çekme eyleminin esasları: dirsekleri kaldırın ve sırt omuzlarınızı ve sırtınızı bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kollarınızın aşağı inmesine izin verin. Geri dönün ve kolu hafifçe bükerek tekrarlayın.
Eylem açıklaması: omuzları aşağı çekmek için kolu uzatın
4. Ağırlığı düşük konumdan yukarı çekin
Hazırlık: Smith basma çubuğunun yüksekliğini uyluğun üst kısmına göre ayarlayın, tutacağı iki elinizle tutun ve vücudunuzu halterin altında tutun.
Ağırlığı yukarı çekin, kürek çekme eylemi esasları: Göğüs kaldıraca ulaşana kadar gövdeyi yukarı çekin. Kollarınızı hafifçe bükerek geri dönün. tekrar et.
Eylem açıklaması: Sporcular için gereksinimler nispeten yüksektir ve yeni başlayanların bu eylemi gerçekleştirmeleri önerilmez.
5. Eğil ve dambıl ile kürek çek
Hazırlık: Halterleri tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı öne doğru bükün. Belini düz tut. Omuzlarınızda halter tutun ve kollarınızı hafifçe bükün.
Dambıl üzerinde bükülmüş kürek çekme eyleminin esasları: kollar büküldükten sonra omuzları ve geriye doğru kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kollarınızın aşağı inmesine izin verin. Kolu hafifçe bükerek geri dönün ve tekrarlayın.
Eylem açıklaması: Kollarınızı uzatın ve omuzlarınızın aşağı çekilmesine izin verin
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
