Egzersiz ve mekik arasındaki fark
Karın egzersizi ile mekik arasındaki temel fark, hareketteki farklılık ve egzersizin etkisinde yatmaktadır. Uzanmaktan oturmaya kadar mekik çekerken, sırtın alt kısmı yerden kalkar. Karın, vücudun üst kısmını sadece hafifçe yuvarladı ve sırtın alt kısmı hala yere bağlıydı. Mekik, çoğunlukla kalça eklemine yakın kasları hareket ettirmek için kullanılır.Karın kasları üzerindeki antrenman etkisi sınırlıdır.Aksine, karın kaslarının çalıştırılması sadece karın kaslarının çalıştırılması için daha iyi bir seçim olan karın kaslarının çalıştırılmasına yöneliktir.
Karın kasları, rektus abdominis, iç eğiklikler, dış eğiklikler ve enine abdoministen oluşur.Geleneksel mekik (Sit-up) dizler bükülmüş şekilde uzanmaktan oturmaya kadar, özellikle kalça eklemine doğru hareket eder. Yakındaki kaslar, karın kasları üzerinde sınırlı eğitim etkisine sahiptir. Aksine, Crunch sadece karın kaslarını çalıştırmaya yöneliktir ve bu, karın kaslarını çalıştırmak için daha iyi bir seçimdir.
Egzersiz ve mekik arasındaki fark
Mekik, uzanmaktan, dizleri bükmekten oturmaya kadar uzanan hareketlerdir ve boyun, göğüs, kalça eklemleri, alt sırt, baldırlar ve karın kaslarını hareket ettirebilir. Mekik yapma sürecinde, yanlış duruş, kuvvet pozisyonu veya hız nedeniyle boyun zorlanması, omurga veya belde sıkışma ve yaralanmalara neden olmak kolaydır, bu nedenle birçok kişi sırtüstü yerine karın kaslarını uygular. otur.
Mekik, mekikten daha küçüktür, mekik olarak kabul edilir ve sadece karın kaslarını çalıştırır.
Uzanmaktan oturmaya kadar mekik çekerken, sırtın alt kısmı yerden kalkar.
Karın, vücudun üst kısmını sadece hafifçe yuvarladı ve sırtın alt kısmı hala yere bağlıydı.
Göbek nasıl doğru kıvrılır?
Dizlerinizi 90 derece bükün, ayaklarınızı yerde düz tutun, ellerinizi göğsünüzün etrafına veya hafifçe kulaklarınıza sarın, karnınızı kullanarak üst vücudunuzu hafifçe yukarı doğru kıvırın (45 dereceyi geçmeden), yaklaşık 2 saniye bekleyin ve sonra yavaşça uzanın ( Tamamen uzanın, yaklaşık omuzlara kadar) ve "ayağa kalktığınızda nefes verin ve yattığınızda nefes alın" şeklindeki nefes alma ritmini izleyin. Ayrıca abdominal curling egzersizleri için aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir:
1. Yumuşak yatakta yapılamaz
Aslında ister mekik ister karın egzersizi yapıyor olun, çok yumuşak bir şilte üzerinde yapmaktan kaçınmalısınız çünkü şilte çok yumuşaktır ve omurga desteğini kolayca kaybedebilir, bu sadece yanlış duruşa ve düzensiz kaslara yol açmaz. , Bel omurgası hasar görebilir. Daha iyi bir yol zemine yumuşak bir minder (yoga matı gibi) koymaktır.
2. Elleriniz başınızı tutmamalıdır
Başı iki eliyle tuttuğunda, birçok insan ellerini başını ve vücudunun üst kısmını yanlış bir şekilde kaldırmak için kullanma eğilimindedir, bu da boyun gerginliğine neden olur ve karın kaslarını etkili bir şekilde kullanamaz, bu nedenle ellerinizi yere düz bir şekilde koyun ve ayağa kalktığınızda öne doğru dokunun. Dizleri kucaklamak, elleri göğsün etrafına sarmak veya kulaklara hafifçe dokunmak, boyun omurgasının benzer yanlış kuvvetle yaralanmasını önleyebilir. Zorluk elin pozisyonuna göre biraz değişir. Temelde zorluk elden kulağa. yan > Kucaklayan > Ellerinizi yere düz bir şekilde koyun.
Ellerinizi hafifçe kulaklarınızın yan tarafına veya başınızın arkasına yerleştirin.
Ellerinizi göğsünüzün etrafına koyun.
Ellerinizi yukarı kaldırın ve dizlerinize dokunun.
3. Üst gövde, "yukarı kaldırılmak" yerine "sarılmalıdır"
Kıvrılıp kalktığınızda, omurganın yerden yavaşça "yuvarlandığını" hayal etmelisiniz, bu nedenle yandan bakıldığında sırtın üst kısmı, omuzlar, boyun ve baş hafifçe kıvrılmış bir yay oluşturacaktır, ancak kuvvet yanlışsa , Sert bir düz çizgi gibi görünecek.
Kıvrıldıktan sonra üst gövde, düz bir çizgi yerine hafif kavisli bir yay oluşturmalıdır.
4. Ayar hızı daha etkilidir
Bazı insanlar "ne kadar hızlı hareket ederseniz o kadar etkili olur" şeklindeki fitness efsanesine sahiptir, ancak aslında karın egzersizlerini yaparken kas kontrolünü artırmak için mümkün olduğunca yavaşlamanız gerekir. Ayrıca "biraz daha hızlı kalkmayı" deneyebilirsiniz. Yavaşça uzanın. "
Kıvrılarak karın kasları nasıl çalıştırılır?
Yukarıda bahsedilen temel abdominal kıvrılma, esas olarak rektus abdominis (üst) egzersizidir, ancak iyi dengelenmiş ve güzel bir karın kas çizgisine sahip olmak istiyorsanız, iç ve dış eğik kasların ve enine karın kaslarının egzersizlerini göz ardı edemezsiniz.
Deforme olmuş crunch ağırlıklı crunch (Weighted Crunch)
Belli bir süre sırtüstü karın egzersizi egzersizinden sonra, antrenmanın yoğunluğunu artırmak için halter, katı toplar ve diğer malzemeleri tutarak ağırlığı artırabilirsiniz.
Egzersiz alanı: rektus abdominis
Deforme olmuş crunch-Reverse Crunch
Yere düz yatın, avuç içleri yere yakın, ayaklar birlikte, dizler ve kalçalar 90 derece, karın kuvvetini kullanarak, bacakları ve kalçaları içe doğru yuvarlayın, kısa bir aradan sonra ayaklarınızı yavaşça indirin, işlem Orta diz ile kalça eklemi arasındaki açıyı olabildiğince sabit tutun.
Egzersiz alanı: alt rektus abdominisi
Deforme olmuş crunch-twisting crunch (Twisting Crunch)
Hazırlık eylemi, temel karın kıvrımı ile aynıdır.Yere düz yatın, dizlerinizi 90 derece bükün, ayaklarınızı yere düz tutun, ellerinizi hafifçe kulakların üzerine koyun ve dirseklerinizi her iki tarafa doğru uzatın ve karnınızın gücünü kullanarak vücudunuzun üst kısmını kıvırmak için kullanın İşlem sırasında dirseklerinizi mümkün olduğunca açık tutarak yana doğru hafifçe çaprazlayın.
Egzersiz bölümleri: dış karın eğik kasları, iç karın eğik kasları
Deforme olmuş crunch-Bicycle Crunch
Yere düz yatın, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi hafifçe kulaklarınıza dayayın, sağ bacağınızı karnınıza doğru bükün, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru hareket ettirmek için karnınızın gücünü kullanın, sol ayağınızı havada tutun (yeni başlayanlar düz uzanabilir Yerde), kısa bir aradan sonra taraf değiştirin.
Egzersiz bölümleri: dış karın eğik kasları, iç karın eğik kasları
Karın kaslarınızı eğitmek istiyorsanız, yağ kaybının önemini göz ardı etmeyin
Neden karın kaslarımı bu kadar uzun süredir çalıştırıyorum ama hala karın kaslarımı göremiyorum? Bu pek çok kişinin karşılaştığı bir problem olabilir, büyük ihtimalle karın kaslarını kaplayan çok fazla yağ olması karın kaslarının çizgilerini görünmez hale getirir.Bu nedenle karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız sadece karın kaslarını hedef almanız gerekmez. Kuvvet antrenmanı (kas gücü antrenmanı, sadece karnı daha sıkı hale getirir, ince karnı değil) ve ayrıca yağı azaltmak için aerobik egzersiz ve diyet ayarlaması ile işbirliği yapmalıdır.
Aslında karın çatlamasında ağırlık ekleyerek, ayakları kaldırarak ve diğer hareketlerle birçok değişiklik var.Sporcular kendilerine uygun hareketleri kendi seviyelerine göre seçebilirler ama en önemlisi antrenmana devam etmektir!
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
