Trapezius eğitiminde yenilikçi omuz silkme
Trapezius kası üç kısma ayrılır: üst kısım, orta kısım ve alt kısım. Geleneksel halter ve halter omuz silkme ve dik kürek çekme, esas olarak trapezius kasının üst kısmını çalıştırır ve orta ve alt trapez kaslarını doğrudan çalıştıramaz.
Tüm trapezius kasını daha iyi çalıştırabilmek için, bu makalede anlatılan 10 yenilikçi omuz silkme ilacını kullanabilirsiniz. Aşağıda, geleneksel sıkıcı trapezius eğitimini bozmak için daha önce hiç yapmadığınız 10 omuz silkme üzerine odaklanacağız.
Hedef kas grubu: genel trapezius kası
Aynı zamanda diğer egzersiz kısımlarını da içerir: boyun kasları, üst sırt kasları.
Eylem esasları:
1. sırtınızı omuz silkme
Sekizinci Olympia'dan Bay Lee Hani'nin en sevdiği omuz silkmesi olduğu için buna "Hani Shrug" da deniyor.
Halteri uyluklarınızın önüne koymak yerine arkanıza koymak, omuz silkme sırasında kürek kemiklerinizi geri çekmeye zorlar, böylece orta trapezius kasını daha fazla çalıştırabilirsiniz (basıncın çoğu hala üst trapezius üzerindedir). Bu eylemi Smith makinesinde yapmak daha iyi olacaktır.
2. Omuzlarınızı çapraz olarak silkeleyin
Yere göre 60 derece veya daha yüksek bir açıda olan üst eğimli düz tabureye yüz üstü oturun. Her iki kolunuzu yere dik olacak şekilde her iki elinize bir dambıl tutun (eğimli dambıl kıvrımının ilk duruşuna benzer). Sonra omuz silkti. Üst gövdeyi yere dik olarak omuz silkme ile karşılaştırıldığında, bu, trapezius kası üzerinde farklı bir etki açısına sahip olacaktır.
3. Karnınıza yatın ve omuz silkme
Bu hareket, eğimli omuzların tam tersidir. Üst eğimli düz tabureye veya yüksek düz tabureye yüzüstü uzanın, kollarınız düz ve yere dik olacak şekilde iki elinize bir halter veya iki dambıl tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkmeyin, ancak kollarınızı düz tutarken kürek kemiklerinizi kasarak ağırlığı kaldırın. Bu, orta trapezius ve üst sırtın diğer kaslarını çalıştırır.
4. Buzağı eğitmeni omuz silkiyor
Buzağı eğiticisinin üzerinde durun, omuzlarınızı yastığın altına yerleştirin ve ardından bir ağırlık ile omuz silktiğiniz gibi omuz silkme. Kolların yanlarda direnç göstermesi gerekmediği için dirsekler ve bilek eklemlerine en ufak bir baskı uygulanmayacaktır. Bu eğitim aynı zamanda her hareketi aynı yörüngede kilitleyebilir.
5. Omuz silkme ve tepe kasılma
Omuz silkme en üst konuma her ulaştığında, onu 3 ila 5 saniye kadar tutun, bu da omuz silkme yoğunluğunu önemli ölçüde artırabilir. Benzer bir tepe kasılması özellikle omuz silkme için etkilidir. Pek çok presin aksine omuz silkme sırasında eklemler kilitlenmeyecek ve kollar yere dik olduğundan aşağıya doğru yerçekimi kuvveti maksimuma çıkacaktır.
6. Başınızı omuz silkme
Bu eşsiz egzersiz hem halter hem de iki halter kullanabilse de, güvenlik ve ucuzluk için Smith makinesini öneriyoruz. Başlangıçta, halter, omuz bıçaklarının olabildiğince aşağı çekilmesi dışında, tıpkı omuz baskısının üst pozisyonunda olduğu gibi başın üst kısmındadır. Ardından halteri omuz bıçaklarıyla olabildiğince yükseğe itin. Kürek kemiklerinin yukarı ve aşağı hareketine dikkat edin.
7. Tek kollu omuz silkme
Halter kullanmasına rağmen, çoğu vücut geliştirmeci aynı anda her iki omuzunu da silkiyor. Bununla birlikte, trapezius kası da diğer kaslar gibi tek taraflı antrenmandan yararlanabilir. Düşük gergiye bağlı D şeklindeki kolu kavrayın ve bir setin tüm tekrarlarını tamamladıktan sonra diğer elinize geçin veya her iki elinizde bir dambıl veya tutamak tutun ve dönüşümlü olarak sol ve sağ trapezius kaslarını çalıştırın. Tek taraflı omuz silkme, her iki tarafa odaklanabilir ve hareket aralığını artırabilir. Spor salonunda tek taraflı egzersiz, yaygın bir egzersiz yöntemi değildir, ancak trapezius için çok faydalıdır.
8. Smith, omuz silkiyor
İster arkadan omuz silkme, ister omuzlar başın üstünde olsun, ister kollar aşağıda ve önde halterle geleneksel omuz silkme yöntemi olsun, Smith makinesi omuz pozisyonunu kolayca değiştirirken omuz silkmeyi dikey bir yolda kilitleyebilir. Örneğin, omuz silkme yaparken, alt trapezius kasını eğitmek için geriye ve hafifçe eğilebilir ya da tek kol omuz silkme yapmak için bir Smith makinesi kullanabilirsiniz.
9. Alçak Ralli Omuz Silkme
Alçak gergiye bağlı olan tutamağı kavrayın ve geriye ve yukarıya doğru omuz silkerken gergi yere yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacak şekilde geriye doğru durun. Trapezius kasının üst ve orta kısmına aynı anda egzersiz yapabilir.
10. Çapraz ralli omuz silkme
Çapraz gerginin ortasında durarak, sol ve sağ gergilere bağlı D şeklindeki kolları kavrayın. Gergi en alt konuma yerleştirilmelidir. Omuzlarınızı silkin, kollarınızı düz tutun ve vücudunuza 45 derecelik bir açıyla gerin. Kolların pozisyonu ve basıncın yönü sadece kürek kemiğini kaldırmakla kalmaz (trapezius kasının üst kısmını çalıştırır), aynı zamanda kürek kemiklerini içe doğru çekmeyi de kolaylaştırır (trapezius kasının orta kısmını egzersiz yapın).
Önlemler:
Trapezius antrenman stratejisi: Diğer vücut kısımlarında olduğu gibi, hareketleri çeşitlendirmeye çalışın ve onları tekil yapmayın. Örneğin, tek kollu omuz silkme ve sırt silkme veya çıkıntılı omuz silkme ve kafa silkme kombinasyonu. Bu 10 trapezius egzersiz egzersizinden iki tane seçin, her egzersiz için 3 ila 4 grup, her grup için 8 ila 12 tekrar yapın. Son olarak, geleneksel omuz silkme ve dik kürek çekme dahil tüm bu 10 eylemi denedikten sonra, odaklanılacak en etkili eylemi seçin. Trapezius eğitiminin temeli olarak halter ve dambıl kullanmakta ve yardımcı seçenekler olarak gergi gibi egzersizlerde ısrar edin.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
