Hangi beceriler sizi artık inatçı bir bacak yapmaz?
Bir bisikletçinin bacakları!
Geleneksel bir spor salonunda bacak kıvrımlarının nasıl yapıldığını öğrenmiş olabilirsiniz. Aslında yaklaşımınız büyük ihtimalle yanlıştır. Ağırlığı azaltın, yavaşlayın ve kaslarınızı sürekli uyarın.
Hamstringin ana hızlı kasılan lif olduğunu bilmelisiniz, bu yüzden onu ağır ağırlık, düşük tekrarlar ve daha fazla dinlenme koaksiyel egzersizlerle uyarıyorsunuz.Ayrıca, plantar fleksiyonun bacak fleksiyonu sırasında hamstringi artırabileceğini de biliyorsunuz. Kas stimülasyonu, böylece plantar fleksiyonu koruyacaksınız. Sonra ilk etkiyi görüyorsunuz.
Ama işte sorun geliyor, hamstring büyümeniz durgun. Tek ayak üzerinde eğilmeye çalışıyorsun, oturuyorsun, yatıyorsun, ayakta duruyor hatta diz çöküyorsun ... Ne kadar antrenman yapmaya çalışırsan çalış, işe yaramaz.
Bu sorunu yaşıyorsanız, bir sonraki yöntem bu zorluğu aşmanıza yardımcı olacaktır.
Bir dahaki sefere bacak dirseğine oturduğunuzda, ağırlığı yarıya indirmeyi ve daha fazla bacak bükmeyi yavaşça yapmayı deneyebilirsiniz.
Tabii ki, hız için hala gereklilikler var, çok yavaş çalışmanıza gerek yok, ancak kas kasılmasını hissetmek için hızı kontrol etmeniz gerekiyor. Size yardımcı olması için bir zamanlayıcıya ihtiyacınız yok.
Bacağınızı kaldırdığınızda zihninizde 1 saniye, 2 saniye, bacağınızı indirdiğinizde ise zihninizde 1 saniye, 2 saniye, 3 saniye ve 4 saniye hesaplayabilirsiniz. Isınma grubunun hızına ve hareket aralığına dikkat edin ve bu temeli bir sonraki resmi eğitimi tamamlamak için kullanın.
Yakında bu tür bir eğitimin etkisini bulacaksınız.Genel olarak, bacak fleksiyonuna ağır bir ağırlık ile başlarsınız ve bir sonraki eğitimi yapmak için direnç kullanırsınız. Bu durumda, hamstringleriniz tamamen uyarılmayacaktır. Kilonuz çok büyük olduğu için kas kasılması tam değildir. Kalçanız hareket yörüngesini kısaltmak için yastığı terk edecektir.
Plantar fleksiyonu sürdürmeye ne kadar uğraşırsanız çalışın Plantar fleksiyonu (ayak bileği hareket açıklığını tanımlamak için kullanılan teknik bir terim)
İkinci veya üçüncü eğitim sırasında zaten sırtınız bükülmüştür. Bacak fleksiyonunu doğru bir şekilde uygularsanız, küçük bir ağırlıkla bile hamstringlerinizin büyümesini hissedebileceğinizi garanti ederim.
Diğer bir önemli nokta, ağırlığı yarıya indirdiğiniz için grup aralığınızın buna göre yarıya indirilmesi gerektiğidir. Her grup arasındaki dinlenme yarıya indirilmelidir Benzer şekilde, eğitim seansları arasındaki dinlenme süresi yarıya indirilmelidir. Grup aralığınız 3-4 dakika ise düşük ağırlıklı bacak fleksiyonu için 90-120 saniyelik bir grup aralığı yeterlidir. Hamstringlerinizi genellikle haftada bir yapıyorsanız, artık haftada 2 kez pratik yapabilirsiniz.
Bu tür bir eğitimin özellikle kolay olduğunu düşünmeyin, sandığınızdan çok daha zordur. Yine de ilk eğitim setini iyi bir şekilde tamamlayabilirsiniz, ancak performansınız sonraki eğitimde önemli ölçüde düşecektir. İkinci setten sonra, özellikle hamstringleri sık çalıştırmayan kişiler için çok fazla bacak fleksiyonu yapamayabilirsiniz.
Önemli değil, ayak kaldırıldığında ağırlığı artırın ve ayak aşağıdayken ağırlığı uygun şekilde azaltın. Üçüncü veya son sete ulaştığınızda, ağırlığı azaltın ve plantar fleksiyonu maksimize etmeye çalışın.
Bu şekilde antrenman yaptığınızda, yaptığınız tüm hatalar ortaya çıkacaktır. Sol ve sağ hamstringleriniz eğitime dahil edilecektir. Bu nedenle, hamstringlerinizden bazılarının aslında daha güçlü olduğunu göreceksiniz.
Bu normal bir fenomendir.Yavaş bacak fleksiyon eğitimi sayesinde bu fark giderek azalacaktır. İki hamstring çok farklıysa, tek bacak fleksiyonu yapmak ve daha zayıf olanla başlamak isteyebilirsiniz.
3-4 hafta boyunca haftada iki kez pratik yapın ve daha önce durgun olan kaslarınızın gerçekten iyileştiğini göreceksiniz. Uzun yıllar eğitilmiş tip llb kaslarınız olabilir, ancak bu tip l ve tip lla kaslarınızın gücünü artırdığınız anlamına gelmez. Aslında bu sizin eğitim hedefinizdir.
Bu eğitim hamstringlerinize zarar vermez. Üstelik bacak kaldırma işlemlerini doğru yaparsanız kısa sürede ilerleme göreceksiniz. Bu eğitim yöntemini denedikten sonra, daha önce ne kadar zaman harcadığınıza pişman olacak ve hamstringlerinizin gelişimine hayran kalacaksınız.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
