[Hatırlatma] Sabah mı yoksa gece mi koşmak daha mı iyi? Beklenmedik bir şekilde, "en iyi zaman" yine altüst edildi
Popüler bir spor olarak koşmak ekipman gerektirmez ve nadiren mekanlar tarafından kısıtlanır.
Moments'a göz attığımızda, her zaman başkaları tarafından yayınlanan "çalışan yol haritasını" görebiliriz.
Bazıları sabah koşmayı sever, bazıları geceleri koşmayı tercih eder.Koşmak için hangi zaman aralığı daha iyidir?
"Life Times" spor hekimliği uzmanlarıyla görüşür ve size günün en uygun çalışma süresini söyler.
Görüşülen uzmanlar
Profesör Lu Yifan, Spor Hekimliği Bölümü, Pekin Spor Üniversitesi
Profesör Gou Bo, Spor Hekimliği Anabilim Dalı, Xi'an Beden Eğitimi Enstitüsü
Liu Xin, Araştırmacı, Şangay Spor Bilimleri Enstitüsü
Hangi zaman aralığı koşmak için iyidir?
Çalıştırmak için uygun zaman, dış ortama ve fiziksel duruma bağlıdır. Dış ortam esas olarak sıcaklığı, nemi, hava kalitesini vb. Dikkate alır; fiziksel koşullar arasında yorgunluk, açlık vb.
Sabah koşusu, gece koşusu ve öğleden sonra koşusunun kendi avantajları ve dezavantajları vardır.
Sabah koşusu
-
avantaj:
Sabahları güneş tam olarak yükselmemiş, sıcaklık ve nem uygun, 30-40 dakika orta ve yavaş koşu, ter miktarı çok fazla olmayacak ve vücut kendini rahat hissediyor.
Sabah koşuları ayrıca organları "uyandırabilir", metabolizmayı hızlandırabilir ve gün boyunca nispeten iyi bir zihinsel durumu koruyabilir.
-
Dezavantajları:
Bir gece solunumdan sonra, bitki örtüsü çok miktarda karbondioksit salgılar.Görece düşük sıcaklık, havadaki toz ve partiküllerin difüzyonuna elverişli değildir.Kötü hava kalitesi kolayca solunum yolu hastalıklarına neden olabilir.
Ek olarak, insanlar genellikle sabah kalktıktan sonra iştahsızdır ve yemek yemeye isteksizdirler.Aç karnınız varsa veya yüksek yoğunlukta sabah koşusu yaparsanız, hipoglisemiye neden olmak kolaydır.
Sabah koşmayı seçerseniz, Asla oruç tutma , Koşmadan önce biraz ekmek yiyin veya az miktarda süt ve su için; çok sert değil, Jogging süresi bir saat içinde kontrol edilir .
gece koşusu
-
avantaj:
Hava, yüksek oksijen içeriğine, uygun sıcaklığa sahiptir ve ortam çalışmaya elverişlidir. Akşam vakti uygun ve bol, iş ve ders çalışmayı etkilemiyor.
-
Dezavantajları:
Ofis çalışanları iş yerinde fiziksel ve zihinsel olarak yorgun, fiziksel işlev ve tepki kabiliyetinin azalması nedeniyle, bu saatte koşmak fiziksel uygunluğun iyileşmesine yardımcı olmaz ve yaralanma riskini artırabilir.
Gece koşusu, akşam yemeğini ve uykuyu da kolayca etkileyebilir.
-
Egzersizden bir saat önce ve sonra yemek yemeye uygun değildir, gece koşusu akşam yemek saatini ertelemelidir.
-
Koşmak vücudun merkezi sinir sistemini uyarır, sempatik sinirleri harekete geçirir ve hatta beyinde dopamin salgılanmasını teşvik eder.
Bu nedenle geceleri koşmak insanları heyecanlandırmak için kolaydır, bu da uykuya dalmada zorluk veya uykusuzluğa neden olabilir. Gece koşmanın başka bir dezavantajı daha var: Açıkçası koşuya çıkıyorum, bu yüzden hemen köşede bir barbekü restoranı ile karşılaşabilirim ...
Akşamları güneş battıktan sonra koşmak en iyisidir, koşmadan önce yemek yiyin ve 30-40 dakika orta veya düşük hızda koşun.
Öğleden sonra koş
-
avantaj:
Şu anda hava daha güzel, sabah sisi temizleniyor ve güneş dolu. Öğleden sonra saat 3'ten 5'e kadar, insanların zihinsel durumu tamdır ve fiziksel gücü nispeten fazladır, bu sadece koşma verimliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır.
-
Dezavantajları:
Güneş, ultraviyole ışınlarının kuvvetli olduğu öğleden sonra gökyüzünde hala yüksektir, dışarıda koşmak güneş yanığına eğilimlidir ve yaz aylarında sıcak çarpmasına eğilimlidir.
Öğleden sonra koştuktan sonra güneşten korunmaya dikkat edin. En iyi çalışma süresi 16.00'dan sonradır ve 16.00-18.00 arası tavsiye edilir.
İnsan vücudunun biyolojik ritmine göre öğleden sonra saat 16: 00'dan sonra vücudun metabolizma seviyesi yüksek, eklemler esnek, fiziksel güç, dayanıklılık ve vücut ısısı kademeli olarak artarak günün en yüksek zirvesine ulaşır. İster zihinsel durum ister fiziksel işlev açısından, bu dönem egzersiz yapmak için iyi bir zamandır.
Zaman izin verirse, en iyisi bir koşuya 4-6 pm'de çıkmaktır. Şu anda iş veya yaşamla meşgul olmanız gerekiyorsa, fiziksel durumunuza göre gece veya sabah koşmayı seçebilirsiniz. Ancak hangi zamanı seçerseniz seçin, koşmadan önce midenizi rahatlatacak bir şeyler yemelisiniz.
Diz ağrısız koşmanın bilimsel duruşu
Koşu yaralanması dizine zarar vermez Son analizde koşma duruşuna ve egzersiz miktarına bağlıdır. Koşarken aşağıdaki duruşlar diz hasarını önlemeye yardımcı olabilir.
1. Salıncak kolu
Her iki elin sallanması vücudun orta çizgisini geçmemeli ve salınım göğsünden daha yüksek olmamalıdır. Kollarınızı salladığınızda, bileklerinizi ve kollarınızı gevşek tutun ve dirsek eklemlerinizi yanlarınıza yakın olarak yaklaşık 90 derece bükün.
2. Kısa adımlar
Her seferinde vücudun yaklaşık 33 cm önüne bir dayanak konulması tavsiye edilir. Ani yükselme, kolayca diz ve Aşil tendon yaralanmalarına neden olabilir.
3. Öne çık
Bacaklarınızı yanal bacak hareketlerinden kaçınarak düz ileri doğru hareket ettirin. Bacağı yana sallamak sadece gereksiz olmakla kalmaz, aynı zamanda kolayca diz yaralanmalarına da yol açar.
4. Küçük kalça kıvrımı
Koşu sırasında kalçanın bükülme genliği yaklaşık 5 ila 7 derecedir. Kalçayı 10 dereceden fazla bükmek, yan diz ağrısı veya sırt uyluk kaslarında gerginlik gibi sorunlara kolaylıkla neden olabilir.
5. Vücut düz
Boyundan karın bölgesine kadar olan gövde doğal olarak dik tutulmalı, eğilmeyin veya kasıtlı olarak düzeltmeyin, yan yana çok fazla sallamayın.
6. Baş ve omuz stabilitesi
Koşarken gözlerinizi önde tutun, omuzlarınızı düzgün bir şekilde gevşetin, başınızı ve omuzlarınızı sabit tutun ve başınızı sallamaktan kaçının.
7. Nazikçe yumruk
Koşarken elleriniz hafif ve doğal olmalıdır. Telefonunuzu veya içecek şişenizi tutmayın, aksi takdirde vücudunuzun sallanmasına ve yaralanma olasılığının artmasına neden olur.
Spor yaralanmalarını azaltmak için 5 detay
1
Isınmak
Örneğin, 10 dakika yerinde koşu, 5 dakikalık yüksek bacak egzersizleri, akciğerler ve ağız kavgası.
Mesafenin ilk çeyreği boyunca olabildiğince gevşemeye çalışın ve normal bir ritimde koşmadan önce vücudun koordine olmasını bekleyin.
2
Koşmak için açgözlü olma
Aşırı koşma, kolayca diz aşınmasına neden olabilir. Bilimsel egzersiz sıklığı haftada 3 ila 5 defadır, her biri 20 ila 60 dakika sürer, ısınma ve bitiminden sonra bitirme egzersizleri hariçtir.
Bir seferde çok fazla koşmayın Yeni başlayanlar genellikle 3000 ila 5000 metre arasında başlar veya 20 ila 30 dakika sürer. Belirli bir temele sahip kişiler miktarı uygun şekilde artırabilir, ancak bir defada 10.000 metreyi geçmemelidir.
3
Hızlı koş
Fitness koşusu tekdüze bir hızda olmalıdır.Erkeklerin 8-10 km / sa ve kadınların 6,5-8,5 km / sa. Egzersiz yoğunluğu, biraz nefessiz hissetmektir, ancak partnerinizle normal şekilde konuşabilmeniz daha iyidir.
4
Koştuktan hemen sonra durma
Vücudunuza bir tampon süre vermek için koştuktan sonra yaklaşık 10 dakika yürüyebilirsiniz. Uzun süreli koşu için plastik mekanlar seçmeye çalışın ve beton üzerinde koşmaktan kaçının.
5
Bir çift spor ayakkabı giyin
Elastik tabanlı, yatay kaymaz desenli, hafif kalkık burunlu spor ayakkabılar insan vücudu yapısıyla daha uyumludur.
Gece koşucularına alışkın olanlar, floresan veya parlak renkli giysiler giymek için en iyisidir.
Koşmayı seven insanlar çekicidir Havadan yararlanın Ta yukarı çek ve koş
Kaynak: Life Times (ID: LT0385)
Bu sayının editörleri: Shi Lei, Li Na
Kendinizi iyi hissedin, lütfen buraya tıklayın
