Her şeyi gen mi belirler? Bahaneler! Omuzları hangi hareketler geniş yapmalı?
Güçlü omuzlar, kolay değil
Aslında tam omuzlara sahip olmak kolay değildir ve kısayol da yoktur. Omuzlarınızı doğru çalıştırırsanız, kesinlikle bir şeyler kazanır ve daha hızlı gelişirsiniz.
Peki neden bazı insanların eğitimi bazı insanlara inanılmaz kazançlar sağlarken diğerleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur? Her şeyden önce, omuzun kendisinin durumu genler tarafından belirlenir. Ancak bu, genlerin bir kişinin mükemmel bir vücut geliştiremeyeceğini belirleyebileceği anlamına gelmez. Etkili eğitim sayesinde çoğu zayıf yönün üstesinden gelinebilir.
İkincisi, hedeflenen bir antrenmanın antrenman etkisi antrenman planınıza, antrenman sıklığınıza ve vücudunuzun yeterince dinlenip dinlenmediğine bağlıdır. Çok sık antrenman yaparsanız, belirli kasları fazla çalıştırırsanız veya antrenmandan sonra uygun dinlenmeyi sağlayamazsanız ilerleme yavaşlayacaktır.
Kusursuz bir eğitim planı bilgi ve tecrübe gerektirir, bu seviyeye henüz ulaşmadıysanız, aşağıdaki eğitim eylemleri size belirli bir referans sağlayacaktır.
Halat ters asuka
Ters kuş, üst sırt ve omuzların izole bir hareketidir ve çok sayıda kası artırabilir. Eğimli bir bankta oturmayı, ayakta durmayı ve hatta uzanmayı seçebilirsiniz. Bu hareketin ana işlevi, deltoid kasın arkasını etkili bir şekilde uyarabilmesidir.
Bu nedenle omuz kaslarını dengeli bir şekilde geliştirmek istiyorsanız, arka deltoid kasının boyutu ön ve orta deltoidlerle göreceli olarak dengelenmelidir.
Ayrıca ipin avantajı hedef kaslarda sürekli gerginlik sağlayabilmesidir.Eğitim sürecinde sırt kasları gerçekten dinlenmemiş bu da daha fazla ilerleme anlamına gelmektedir. Omuzlar ve sırtınız kolayca yaralandığından, bu egzersizi yaptıktan sonra doğru duruşu kullanmalısınız.
Hedef kaslar: arka deltoid, rhomboid, trapezius.
Nasıl yapılır?
Kasnak başınızdan daha yüksekte olmalıdır. Önünüze geçerek sağ elinizle sağ kolu sol elinizle ve sol kolu kavrayın. Kolları her iki yandaki tutun, dirsek eklemlerini kilitleyin ancak kolları kilitlemeyin. Kollarınız omuzlarınızdan daha yüksekte olacak şekilde kollarınızı vücudunuzun her iki yanına doğru açın ve deltoid kaslarınızı kollarınız düz yanlara gelene kadar geriye doğru itin. Kol gerildikten sonra, yükü yavaşça tekrarlayın ve kolu başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Yana eğilme
Her iki eli aynı anda yana doğru kaldırmak ödünç alma kuvvetini önleyebilir ve deltoid kasın arkasına daha fazla uyarı verebilir. Ayakta dururken veya düz bir bankta otururken yapabilirsiniz.
Hedef kaslar: arka deltoid ve üst sırt kasları
Nasıl yapılır?
Bir elinizle bir dambıl tutun, halteri zıt yönlerde tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı dik ve göğsünüzü dışarıda tutun. Görüşünüzü zemininizdeki bir noktaya odaklayın, ardından kalçalarınızı bükün, böylece gövdeniz yere neredeyse paralel olacak ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olacak. Halterleri kaldırın ve üst kollarınız yere neredeyse paralel olana kadar yanlara doğru hareket ettirin. Tepe daraltıldıktan sonra başlangıç pozisyonuna indirilir.
Tek kollu halatlı yan kaldırma
Geniş ve güçlü omuzlar istiyorsanız, yan kaldırmalar eğitimin en önemli parçası olmalıdır. Halatın yandan kaldırmasını doğru bir şekilde uygulayın ve sık sık gözden kaçan deltoid kasını tek başına uyarabilirsiniz.
Hedef kas: orta deltoid kas
Kasnağı daha düşük bir yüksekliğe ayarlayın ve uygun bir ağırlık seçin. Ayaklarınız açık olacak şekilde yan durun ve sol elinizle sağdaki kolu kavrayın. Vücudu düz tutun, karın kaslarını sıkın ve kürek kemiklerini batırın.Tüm hareket geniş kavisli bir yer değiştirmedir ve kollar aynı düzlemde kalır.
Kol omuz ile aynı yüksekliğe gelene kadar, tepe kasılması deltoid kasını sıkar ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirir. Hedef sayısını tamamlamak için işlemi tekrarlayın, ardından sağ elinizi değiştirerek sol kolu tutun ve tekrarlayın. Unutmayın, duruş ağırlık taşımaktan daha önemlidir, dirsek ekleminizi biraz daha yüksekte tutun ve elinizi kaldırmak için güç kullanmayın.
Halat erişte
Bu eylemin eğitim etkisi küçümsenmiştir. Çok az insan bunu eğitimde sabit bir eğitim eylemi olarak uygulayacaktır, o zaman bile çok az kişi bunu doğru şekilde uygulayabilir. İp çekme sadece etkili bir omuz kas geliştirme egzersizi değil, aynı zamanda omuz sağlığını iyileştirmek ve iyileştirmek için bir egzersiz egzersizidir.Ayrıca, darboğaz dönemini aşmanıza yardımcı olabilir.
En önemlisi, egzersiz sırasında omuz ekleminin iç rotasyonunu önlemeye yardımcı olabilir. İp çekme, deltoid kasınızı daha iyi şekillendirebilir ve eylemi tamamlamanıza yardımcı olmak için trapezius kasının orta kısmını uyarabilir. Son olarak, ağırlık ayarlanabilir ve kaslar daha fazla fayda sağlayabilir.
Hedef kaslar: deltoid kası, orta trapezius kası
Nasıl yapılır?
Kolu başla aynı yüksekliğe ayarlayın ve nispeten büyük bir yük seçin. Kasnağa bakarken, ipin her iki ucunu iki elinizle kavrayın ve dirsek eklemini omuz ekleminin her iki tarafına doğru açın, böylece yük geri çekilebilir. Ön ayaklarınız yere değecek şekilde ayaklarınızla öne arkaya doğru durun ve hafifçe geriye yaslanın.
Üst kollar ve omuzlar aynı seviyedeyken kürek kemiklerini küçültün ve sıkın, ipi direk yüze yakın pozisyona çekin ve eller kulaklara yaklaşana kadar ellerinizi ayırın. Çenenizi eğik tutun ve boynunuzun öne doğru gerilmesine izin vermeyin.Tüm egzersiz boyunca dirsek eklemi omuz eklemi ile aynı seviyede olmalıdır. Zirve bir saniye için küçülür, sert bir şekilde sıkıştırılır ve ardından başlangıç konumuna geri döner.
Oturmuş halter presi
Halter presi, omuzların gücünü ve boyutunu artırabilen, üst vücut için çok etkili bir eğitim egzersizidir. Diğer kasların eğitime katılımı kısıtlandığından, oturma pozisyonu omuz kaslarını daha iyi izole edebilir.
Ek olarak, çok eklemli bir egzersiz olarak, halter presi, güvenliğinizi tehlikeye atmadan omuz kaslarını eğitmek için daha fazla ağırlık kullanmayı seçmenize olanak tanır. Deltoid kasın üç pozisyonunu uyarabildiği için bu hareket omuz gelişimi için çok önemlidir, aynı zamanda trapezius kasını ve üst göğsü belli ölçüde uyarır.
Hedef kaslar: ön, orta ve arka deltoidler
Nasıl yapılır?
Pres koltuğunu, halter başınızın üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik oturun, sırtınızın alt kısmını hafifçe kavisli tutun, halterinizi tutun, omuz genişliğini açık tutun ve dirseklerinizi aşağı ve dışa doğru açın.
Başlangıç pozisyonunda, halter yavaş, kontrollü bir ritim kullanarak, halterin nefes alıp yukarı doğru iterek omuz hizasında hareketi başlatır ve hedef kası sıktığınızda dirsek neredeyse kilitlenir.
Nefes verip tekrar ettiğinizde, kolu başlangıç pozisyonuna geri getirin. Dirseklerinizi açmaktan kaçının ve egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun. Ek olarak, tüm hareket yolunu sağlamalıyız.
Özel not!
Egzersiz yapmak için dambıl da kullanabilirsiniz. Aslında, her döngüden sonra halterleri ve halterleri döndürmek en iyisidir. Dambıl pres işleminde, halter baskısı deltoid kaslarını daha fazla uyarırken, halterler deltoid kasları daha açık bir şekilde uyarabilir. Bu iki yöntem arasındaki temel fark, antrenman için dambıl kullanıldığında, ağırlığın nispeten küçük olabilmesidir; dahası, omuz kası gelişimindeki dengesizliği iyileştirmek için halter daha iyidir.
Dambıl yan kaldırma
Yanal germe, omuz eğitiminde çok önemli bir egzersizdir, omzun esnekliğini arttırırken aynı zamanda omuzu destekleyen ve stabilize eden kasların kuvvetini arttırır. Ağırlıkları kaldırırken çekirdeğinizi düzgün şekilde küçülttüğünüzden emin olursanız, çekirdek kararlılığını da artırabilirsiniz. Omuz, bel ve kalça oranını daha belirgin ve çekici kılmak için omuzlar daha geniş uygulanmaktadır.
Ancak bu hareketin zorla tamamlanması kolaydır, bu nedenle yan kaldırma omuz genişliği eğitimi için anahtar eğitim hareketlerinden biridir.Bu nedenle, omuzlarda önemli bir iyileşme elde etmek istiyorsanız, duruşun doğru olmasını ve hareketlerin standartlaştırılmasını sağlamanız gerekir.
Hedef kas: orta deltoid kas
Nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, karnınızı sıkın ve bir çift halteri ters bir şekilde kavrayın. Başparmağa daha yakın olan taraf, küçük parmağın kenarından daha alçaktır, bu da deltoid kasları zorlamayı kolaylaştırır. Gövdeyi sabitleyin (kuvvet kullanmaktan kaçının), yükü vücudun her iki tarafında yay şeklinde bir yörüngede kaldırın, dirsekleri hafifçe bükün ve hafifçe öne doğru eğin. Dirsek ve kol aynı düzlemde hareket etmelidir. Halteri omuz yüksekliğine yükseltin, en yüksek konumda 1 ila 2 saniye daraltın ve ardından yavaşça başlangıç konumuna indirin.
"Gen teorisi" nin kısıtlamalarından kurtulun, istediğiniz eğitim etkisi eğitim konusundaki tutumunuza bağlıdır! Amacınız tam bir deltoid kasıdır.Yukarıdaki 6 egzersiz, deltoid kasın üç başını doğru bir şekilde uyarabilir.Zaman birikimiyle, kesinlikle bu bağları kıracak ve daha geniş omuzlara ve daha güçlü bir vücuda sahip olacaksınız!
