Daha fazla pratik nedir? İşte bu kadar hızlı ilerlemenizi sağlamanın sırrı!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Bacaklarımı nasıl daha iyi eğitebilirim?
Haftada bir bacak egzersizi yapmak boğulmaktır. Bunun nedeni, bir haftalık antrenman miktarını biriktirmenizdir, ancak her zaman 666 gibi iyi bir bacak şeklini alamadığınızı görürsünüz. Sorun nedir?
Egzersiz sıklığı ve egzersiz hacmi, kas büyümesini destekleyen, gücü artıran ve egzersiz performansını artıran en önemli iki değişkendir. Geçmişte, küçük ortakların çoğu, haftada bir kez yüksek hacimli egzersizin en iyi kas kazancı etkisine sahip olduğuna inanıyordu. Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, kas ve gücü daha önemli ölçüde artırmak için birçok kez egzersiz yapmaya daha meyillidir.
Aslında araştırmalar, belirli eğitim deneyimine sahip küçük ortaklar için eğitim sıklığını artırmanın neredeyse zorunlu olduğunu göstermektedir. neden? Önce protein sentezi açısından analiz ediyoruz.
Protein sentezi ve kas büyümesi
Egzersiz sıklığının kas büyümesini nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için, kas büyümesinin ne olduğunu ve zamanla nasıl değiştiğini anlamanız gerekir.
Kas büyümesi ile ilgili ana teori, kas protein sentezidir. Kaslarınızı çalıştırdığınızda ve tam olarak uyardığınızda, protein sentezi sürecini düzenleyebilirsiniz. Vücut, amino asitleri yeni kas dokuları olan yeni proteinlere sentezleyebilir.
Acemiyseniz, protein sentezi egzersiz yanıtında uzun zaman alır. Araştırmalar, bu sürecin 48 saatten fazla sürebileceğini göstermiştir. Bu, acemiyseniz, bir egzersiz seansından kazandığınız kas kazanma becerisinin birkaç gün süreceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, yeni araştırmalar bize deneyim biriktikçe ve vücudun eğitime uyum sağlama yeteneği arttıkça, vücudun bir egzersiz seansından kas büyümesi kazanma süresinin önemli ölçüde azaldığını söylüyor. Aslında araştırmalar, deneyimli partnerler için kasların 16 saat içinde normal seviyelere dönebileceğini göstermiştir.
Bu nedenle kas yapmak gittikçe zorlaşır. Eğitim sıklığını artırmaya başlamaları gerekir.
Vücut, protein sentezini artırarak egzersize yanıt verir. Bir acemi olarak, bu tepki açıktır ve uzun bir süre devam eder. Daha deneyimli hale geldikçe, bu büyüme tepkisi azalır ve haftada bir özel eğitimin etkisi zayıflar.
Eğitim sıklığını artırmaya başlayın
Belirli bir kas grubunu çalıştırma sayısını artırın ve daha az egzersiz hacmine sahip olacaksınız, ancak aynı zamanda eğitimin daha fazla bölümünü bir araya getirme fırsatına da sahip olacaksınız.
Örneğin, acemi olduğunuzu varsayın, haftada bir bacak egzersizi yapıyorsunuz ve 8 set squat yapıyorsunuz. Bu eğitim miktarı aslında çok fazladır, sizi yorması kolaydır ve birkaç gün sonra hala çok ağrılı hissedersiniz. Ancak belirli bir eğitim testi varsa, kas büyümesi yanıtı aslında ertesi gün olabilir.
Eğitiminiz çok zor olsa da, deneyimli bir ortak ancak bir veya birkaç gün içinde tepki verebilir. Haftanın geri kalanında kaslar büyümeyebilir.
Ancak, iki egzersiz seansına bir egzersiz hacmi ayırdığınızı varsayalım. Şimdi haftada iki kez alıştırma yaparak 4 set squat yapmalısınız. Bu değişikliği yaptığınızda işler farklıdır. İlk olarak, eğitim miktarını azaltırsınız, ancak aldığınız ödül, daha iyi dinlenme ve daha fazla eğitim fırsatıdır.
Eğer 8 set squat yapabiliyorsanız. Örneğin, haftada iki kez antrenman yapıyorsanız, antrenmanı 4 set squat ve 4 set ters vuruşa göre tahsis edebilirsiniz.
İkincisi, kas büyümesi için zaman artacaktır. Acemi değilseniz ve haftada bir belirli bir kas grubu için belirli bir antrenman yapıyorsanız, bu kas büyük olasılıkla sonraki 5 ila 6 gün boyunca büyümeyecektir. Bu kas grubunu çalıştırma sıklığını artırdığınızda, kas büyümesi için süreyi artırırsınız.
Kısacası, sıklığı artırmanın yararı, zamanla daha fazla antrenmanı tamamlayabilmeniz ve haftalık kas büyüme süresinin de artmasıdır.
Antrenman sıklığını artırarak, antrenman başına antrenman miktarını azaltabilirsiniz.Bu şekilde, tamamen iyileşmek için daha fazla zamanınız olur ve antrenman seviyeniz artar. Yavaş yavaş, tamamlayabileceğiniz antrenman miktarı artacaktır.
Sıklık uygun şekilde nasıl artırılır
Egzersiz sıklığını artırmaya karar verdiğinizde, ayarlamak için uygun yöntemi ve zamanı seçmeniz gerekir. Acemiyseniz, çoğu insan için 4-6 aylık sürekli eğitimden sonra olabilecek belirli bir deneyim biriktirene kadar sıklığı artırmanızı önermem.
Özel antrenman sıklığını haftada iki kez ayarlamayı deneyebilirsiniz. Bir seferde çok fazla şey yapma. Yaralanma veya yetersiz iyileşmeyi önlemek için, kas eğitimi sıklığını kademeli olarak artırmanız gerekir.
İkinci olarak, eğitim miktarını her seferinde uygun şekilde ayarlamanız gerekir. Haftada 2-3 kez pratik yapmak istiyorsanız, bir antrenmanda 10 set squat yapmak en iyi fikir olmayabilir.
Kas grubuna göre uygun özel egzersiz sıklığını seçin ve egzersiz hacmini buna göre ayarlayın. Haftada bir kez özel egzersiz seanslarının sayısını artırdığınız için, egzersiz hacminin de buna göre azaltılması gerekir.
Aşağıda bacak eğitiminin nasıl ayarlanacağına dair bir örnek verilmiştir. Bu haftada bir orijinal bacak antrenmanınızsa:
Eğitim eylemlerinin sayısı
Çömelme 48
Geri pedal 412
Hack Squat 412
Hamle 410
Rumen deadlift 415
Yüklü topuk kaldırma 48
Bu eğitimi haftada iki kez bacak eğitimi olarak değiştirmek için şu dağıtımı deneyin:
İlk bacak eğitimi
Eğitim eylemlerinin sayısı
Çömelme 38
Geri pedal 412
Adım 310
Yüklü topuk kaldırma 48
İkinci bacak eğitimi
Eğitim eylemlerinin sayısı
Çömelme 44
Hack Squat 48
Rumen deadlift 412
Yüklü topuk kaldırma 415
Unutmayın, eğitim durumunuz ne olursa olsun, zorluğu aynı anda yüksek bir seviyeye çıkarmayın. Kasların düzenli olarak büyümesi ve aynı zamanda antrenmandan toparlanmak için yeterli kapasiteye sahip olması gerekir. Yukarıda daha akıllı bir eğitimin ve vücudun tepkisini daha fazla dinlemenin iyi bir bacak şekli geliştirmenize yardımcı olabileceğine inanıyorum.
