Neden bu kadar sinir bozucu pull-up'lar yapıyorsunuz?
Ön tutuş mu yoksa ters tutuş mu?
Pull-up'lar gerçekten herkes tarafından beğenilmiyor ve hatta birçok insan bunun çok zarar verdiğini düşünüyor. Gerçek koşullar var Squat ile aynı şey değil, hayatınızda kullanılan bir rutin değil. Bununla birlikte, tüm ustaların sırtı sadece kaslarla dolu değil, aynı zamanda net çizgilerle dolu.Mükemmel bir sırt istiyorsanız, stratejik düşünceler ve bu sevilmeyen eylemi eklemelisiniz.
Ama bu sinir bozucu eylemin birçok alternatifi var, inanmıyor musunuz? Şimdi basit bir test yapacağız ve siz de takip edeceksiniz!
Çekme ve itme testi yapıyoruz
Kollarınızı kaldırın ve başınızın üzerinde tutun. Avuç içi arkaya mı yoksa sağa mı bakacak? Kesinlikle geriye doğru değil. Bu yüzden kesinlikle iyi hissetmeyecek bir supinasyon kavrama ile pull-up yapmaya çalışıyorsunuz.
Öyleyse, avuç içi yönlendirmeleri ne sıklıkla uyguladığınızı düşünün? Belki de yaptığınız en yaygın öneri Arnold'un tavsiyesidir. Alt uçta, avuç içi size dönüktür, ancak tepeye ulaştığınızda, avuç içi ileri konuma döndürülür. Veya ters tutuşlu bench press'i deneyebilirsiniz.
İlk beş yıl boyunca antrenman günlüğünüze baktığınızda, yönlendirmeler yapmak için çeşitli kulplar ve ekipmanlar kullandığınızı göreceksiniz, ancak tutuşlarınız yalnızca normal ve zıt tutuşlardır.
Böylece bir sonuç alabiliriz. Pull-up'ların yerini alabilecek birçok eylem var. Bu, bu eylemi sevmeyenler için bir nimet olabilir. Örneğin, ters kavrama kürek çekme, ters kavrama bench press ile birleştirilebilir. Avuç içi yukarı kol bükme hareketi Karşı kavrayıcı ile birlikte uygulanabilir.
Bu kadar çok alternatif eylem varken, neden hala pull-up eğitiyorsunuz? Standart ağırlık kaldırma şınavları yapmak için belinize 20 kg'lık bir halter bile bağlamanız gerekir. Çünkü pull-up'ın faydaları dezavantajlarından çok daha ağır basıyor.
Avantajı, pull-up'ların kas kazanım etkisinin çok açık olmasıdır. Aynı anda bisepsleri, arka deltoidleri ve latissimus dorsi'yi uyarabilir ve aynı zamanda çekirdeğe doğru egzersiz yapabilir.
Yani, elbette pull-up alıştırması yapacaksınız, ancak sadece pratik için değil. Bu eylem için bir plan da oluşturulacaktır.Eğitim sırasında eklemleriniz gürültü yaparsa, bu plana değer.
İlk ay: forehand pull-up'lar
İkinci ay: çekme
Üçüncü ay: Ters tutuşlu pull-up'lar
Dördüncü ay: pull-up'lar
Beşinci ay: çekişler
Altıncı ay: Barfiks alıştırması yapmayın
Öyleyse önümüzdeki birkaç ay için antrenman planınızı nasıl planlayacaksınız?
Pek çok yöntem var ve bunları hedeflerinize göre ayarlayabilirsiniz. Amacınız güç veya ağırlık kaldırma ise, bu eğitim belirli bir zorluk derecesine sahip olacaktır, daha az sayıda (örneğin 6 veya daha az ve daha fazla set) kullanmanız gerekir. 5-6 grup veya daha fazlası.
Amacınız düzgün, kesintisiz 20 çekişi tamamlamaksa, 3 set çekmeyi daha sık yapmanız gerekir.
Bir ay dinlendikten sonra, önceki çekme döngüsüne devam edebilirsiniz. Yani, yine de barfiks pratiği yapacak olsanız da, yılda iki ay da pratik yapacaksınız. Pull-up'lar esas olarak zıt tutuşlar ve ön tutuşlarla gerçekleştirilir ve bu fikir eğitim egzersizlerine de yansır.
Bu tür bir düşünme yoluyla itme ve çekme eğitimi uygulamak, eklem çevresindeki kasların simetrisini yaşla birlikte etkili bir şekilde koruyacaktır. Koçlar da dahil olmak üzere çoğumuz, belirli itme eylemlerinin zorlanmaya neden olacağını bulduğumuzda, bu eylemleri kaldıracağız, ancak çekme eyleminin bu kadar ayrıntılı olmasına gerek yok.
"Bir gerginlik varsa, pratik yapmayın." Bu cümle her zaman iyi bir kelime olmuştur. Ancak bu eylem size şu anda herhangi bir zarar vermedi, bu da gelecekte olmayacağı anlamına gelmez. Artık pull-up'larda çok fazla değişiklik olduğunu bildiğimize göre, ihtiyacımız olan şey uygun ayarlamalar eklemektir.
Her zaman tek bir tutuş kullanılması tavsiye edilmez.Planın değiştirilmesi kasları gerçekten canlandırabilir ve her zaman aynı tutuşu kullanarak kendinize zarar vermeyi önleyebilir.
Mükemmel bir sırt için, sadece profesyonel oyuncular için bir zorunluluk olduğu için değil, aynı zamanda yeri doldurulamaz faydaları olduğu için pull-up eklemeliyiz.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
