Gerçekten su dolduruyor musunuz? Ne kadar içtiğinizi hesaplayın! Su eksikliği doğrudan PB'mi etkiledi!
Bir maraton koşarken herkes bilir ki enerji yemenin yanı sıra su içmeniz de gerekir. Hemen hemen herkes birkaç enerji kaynağı taşıyacak, ancak neredeyse hiç kimse yolda içmek için birkaç şişe su hazırlamayacak. Sonuçta, su ağırdır ve ağırlıkla koşmak performansı etkiler. Kilit ana komite çok fazla su hazırlamış olmalı.
Suyu yenilemenin prensibi "susuz içmek" ve "suyu sık sık küçük miktarlarda doldurmaktır"? Ama nasıl uygulanmalı? Gerçek oyunda nasıl bir performans sergiledi? Performans üzerinde ne etkisi var? Her istasyona girmek yeterli mi?
1. Bir oyunda gerçekte ne kadar su içtiniz?
Maraton 42,195 km.Genellikle su istasyonları 2,5 km'de bir olmak üzere 7,5 km'de kurulur ve sonuncusu yaklaşık 40 km'dir, yani sadece 14 su istasyonu olduğu hesaplanabilir.
Genellikle su istasyonları, doldurulduğunda sadece yaklaşık 200 ml olan suyu doldurmak için tek kullanımlık kaplar kullanır, tabii doldurmak imkansızdır. Koşucuların su içmesini kolaylaştırmak için genellikle yarım bardak daha az, yani 1 / 4-1 / 3 bardak (yaklaşık 50-60ml) ve çoğu yarım buçuk (yaklaşık 20-30ml) içiyor.
Her su istasyonunda içtiğinizi ve her seferinde 20-30 ml içtiğinizi ve bir yarışta koştuktan sonra sadece 280-420 ml su içtiğinizi varsayalım. Her seferinde 60-70ml, sadece 1000ml.
Çok fazla insan varsa, yavaşlamak istemediğiniz için, yetersiz içme becerisi vb. Yüzünden bazı su istasyonları su içmez, o zaman aslında bir oyunda daha az su içersiniz.
Hesaplamadan önce her zaman oyun sırasında her su istasyonuna girersem su sıkıntısı olmaması gerektiğini hissediyorum. . Ama aslında oyunun arkasındaki birkaç kilometrede bir çok susamıştım, maçtan sonra 2 şişe 500ml içeceğin tuvalete gitmesine gerek yok.
Hesapladıktan sonra oyun sırasında sadece 1 şişe su içtiğimi öğrendim. Açıkçası bu yeterli değil.
2. Gerçekte ne kadar su kaybettiniz?
Her yarışımda ağırlığı hatırlayamıyorum ve bir atın koştuktan sonra ne kadar hafif olduğunu bilmiyorum. Ancak koşu öncesi ve sonrası ağırlıkları sık sık karşılaştırırım.Genellikle koşudan sonra saatte 1 kg terlerim Aynı orana göre bütün bir at 3-4 kilo verir! Aslında, sadece 500-1000ml içtim, ki bu elbette imkanımın ötesindeydi.
Bazı insanlar koşmadan önce ve sonra kilo vermenin yağ yaktığını söyleyebilir. 65kg bir ağırlık varsayarsak 42 kilometre = 65 * 42 = 2730kcal, 1kg yağ için harcanan enerji 7200kcal'e eşittir,% 100 yağ yaksa bile sadece 380g'dır.Maalesef o kadar ideal değil,% 50 yağ olması iyi olur.
Tabii ki, esas olarak glikojeni yakar, vücuttaki glikojen rezervi sadece 400-500g civarındadır ve tamamen tüketilmesi imkansızdır. Yani genel olarak, kaybedilen ağırlığın çoğu hala sudur. Ayrıca yolda malzeme de aldın.
Kaybedilen su maç öncesi ağırlık - maç sonrası ağırlık .
Hala yolda malzeme varsa, o zaman: Su kaybı maç öncesi kilo maç sonrası ağırlık + yolda su içeceği .
Su kaybı oranı = kaybedilen su ÷ oyundan önceki ağırlık × 100
Not 1: Net ağırlık en iyisidir, Islak giysilerle tartma , Üzerinde birkaç kedi ter var.
3. Su kaybının vücut üzerindeki etkisi
Su kaybı, atletik performansınızı doğrudan etkiler. Vücut sıvıları azalır, mineraller kaybolur, kan kalınlaşır, kalp atış hızı artar, oksijen tedarik kapasitesi azalır, ... PB'yi etkiler, çöker ve duvara çarpar.
Çalışmalar, su kaybı vücut ağırlığının% 2'sine ulaştığında aerobik kapasitenin% 20 düştüğünü göstermiştir. 65kg'ın% 2'si sadece 1.3kg yani yazar bir saatten fazla kaybetti ve ikinci yarıda da hız kaybı kaçınılmaz. 500'ün% 80'i 615!
Bisikletçiler üzerinde yapılan araştırmalar, maksimum oksijen alımının% 90'ı olan bir egzersiz yoğunluğunda dehidrasyonun% 1.8 olduğunu ve egzersiz süresinin% 32.8 oranında kısaldığını gösteriyor.
4. Ne kadar su eklenir?
Maraton koşmuyorsanız bol su içmelisiniz, günde 1 kg vücut ağırlığı için 35-50 ml suya ihtiyaç duymanız önerilir. 60kg ağırlığındaysanız 2-3 litredir. Tabii ki yiyeceklerde nem var.
Kaybedilen suyun% 100'ünün mutlaka yenilenmesi gerekmese de, en azından Garantili su temini > % 80 yayılma Yukarıdaki.
Doğal olarak koşarken bu miktarı ölçemiyoruz. Ve herkesin fiziği farklı, aynı egzersiz, ter miktarı tamamen farklı. Tedarik etmek için başkalarını da takip edemezsiniz.
Sadece barış zamanında şefkatli biri olabilirsiniz ve vücudunuzun sıcaklığını, hava durumunu ve terleme koşullarını kontrol edebilirsiniz.Sadece oyunda fiziksel kondisyonunuzu düzgün bir şekilde yenileyebilirsiniz. ve "Her su istasyonu içmek için yeterlidir" demek değil. Yeniden doldurma o kadar basit değil.
Not: Ne kadar çok su içerseniz o kadar iyidir. Kısa sürede çok su içerseniz elektrolit dengesizliğine ve ödem - "su zehirlenmesine" neden olur.
5. Karşı Tedbirler
1) Koşmadan önce ve sonra kilonuzu tartın ve farklı ortamlarda ne kadar su kaybettiğinizi sayın
2) Oyundan önce sadece glikojen yükleme yöntemi değil, aynı zamanda vücudu suyla doldurun
3) Terleme durumunuza ve günün hava durumuna göre maç öncesinde kaybedilen su miktarını hesaplayın
4) Sadece kaç kilometre sakız yiyeceğinizi değil, aynı zamanda ne kadar su içeceğinizi de planlayın
5) Kaç kilometre su istasyonu ne kadar su içmeli
6) Birkaç platformda bir su durur ve birkaç kez su için
