Devamsızlık eğitimi = ilerlemeyi bırak! Fitness yaralanmalarını nasıl etkili bir şekilde önleyebilirim?
Yaralanmalardan kaçınmak, her fitness tutkunu için en önemli şeydir
Antrenman ve diyet, kondisyonun en önemli yönleridir, bu nedenle antrenmandan vazgeçmek, gelişim fırsatından vazgeçmekle eşdeğerdir. Antrenmandan çok sayıda eksik olabilir. En korkunç şey yaralanmadır. Profesyonel sporcular bile kaçınılmazdır, ancak sakatlıkların önlenmesini özetlediler. Bu deneyimleri yazmalıyız!
Antrenman sırasında yaralanırsanız, iyileşene kadar her zamanki gibi pratik yapmanız zor olacaktır ve bu da antrenman sürecinizi ciddi şekilde engelleyecektir. En iyi fitness planını elde etmenize yardımcı olmak için, bu en iyi antrenörlerden ve sporculardan yaralanmaları önlemek için ipuçlarını paylaşmalarını istedik.
Eğitim planlarını dikkatlice değerlendirecekler
Çoğu zaman insanlar ya ilerlemelerine ayak uydurmak ya da hızlı bir şekilde sonuç almak istedikleri için eğitim planının zorluğunu aceleyle artıracaklardır. Bu mantıklı bir yaklaşım değil.
Antrenman sırasında kalbimiz, akciğerlerimiz, kaslarımız, beynimiz, böbreklerimiz, cildimiz, eklemlerimiz ve tüm vücudumuz farklı enerji tedarik platformlarına girmiştir. Kaslar belirli bir şekilde çalışamazsa ve beyin kaslara bağlanamazsa yaralanırsınız.
En iyi yol, kendi hızınızda antrenman yapmaktır. Antrenmanda iyileştirmeler bir gecede gerçekleşemez, bu yüzden ritminizi bulana kadar zaman ayırın.
Her antrenman yaptıklarında ısınırlar
Herhangi bir kuvvet antrenmanında uygun ısınma gereklidir. Isınma, egzersiz sırasında hedef kaslara giden kan akışını artırabilir. Kan akışındaki artış, kas dokunuzu yumuşatabilir ve kas aktivitesini artırabilir.
En önemli ve en kolay gözden kaçan, ısınma sırasındaki gerginliğin o kısmıdır. Esneme, kasları ve kuvveti arttırmak için gerekli faktörlerden biridir, hareket açıklığını artırabilir ve vücut mekaniğini tam olarak kullanabilmenizi sağlayabilir.
Aynı eğitimde iki değişkenin değerini asla artırmazlar
Kalıcı güç oluşturmak, amaca yönelik bir şekilde yapılmalıdır; bu, ilerleme kaydetmek ve daha gelişmiş egzersizleri tamamlamak için alt satırınızda ustalaşmanız gerektiği anlamına gelir. Değişkenlerin çok önemli olmasının nedeni budur.
Frekansı (sayısı), gücü (direnç veya yük) ve dayanıklılığı (set sayısı) hatırlayın. Bu değişkenlerden ikisini aceleyle ve çok hızlı bir şekilde artırırsanız, er ya da geç zarar görürsünüz.
Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında hidratlandılar
Vücudumuz esas olarak, vücutta, organlarda ve kaslarda bulunan besinleri, elektrolitleri ve hemen hemen tüm diğer maddeleri taşımaktan sorumlu olan sudan oluşur. Bu günlük işlevlerimiz için önemli olsa da egzersiz sırasında özellikle kalp atış hızımız arttığında ve kaslarımız daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğunda önemlidir.
Gerildiğimizde, kaslarımız yediğimiz ve içtiğimiz tüm suyu tüketir. Ancak susuz kalırsak, kaslarımız ve eklemlerimiz sertleşerek antrenmanımızı engeller. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli hidrasyon, egzersiz sırasında yaralanmaları, kilo kaybını ve elektrolit seviyelerindeki değişiklikleri önlemeye yardımcı olabilir ve bu da sonuçta eğitim performansını etkileyebilir.
Köpüğün olmadığı yere asla gitmezler
Köpük rulo, kendi kendini rahatlatmak için en ideal desteklerden biridir. Günlük masaj kulağa inanılmaz gelse de, çoğu insanın bütçesine uymayabilir, bu yüzden köpük haddeleme genellikle "zavallı adamın masajı" olarak anılır.
Yuvarlanan köpük silindirler, kas kütlesini, kaslara ve fasyaya akan kan miktarını iyileştirebilir ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltabilir. Bu, kasların doğru aralıkta hareket etmesine izin verdiği anlamına gelir. "
Sadece herhangi bir kası döndürmekle kalmaz, aynı zamanda önem verdiğiniz eklemlerin etrafındaki kaslara da dikkat etmeniz gerekir.
Daima doğru duruşu korurlar
Yorgun olduğunuzda, duruşunuzu rahatlatmak için bazı kısayolları kullanmak çok cazip gelebilir. Ancak bilim adamları, duruş hatalarının yaralanmanın en olası nedeni olduğunu kanıtladılar.
Çömelme egzersizi yapıyorsanız, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçene kadar düşmeye devam edecek, o zaman dizleriniz çok fazla ağırlık taşıyacak ve bu nedenle diziniz yaralanacaktır. Yeni bir hareketi denemeden önce onu doğru şekilde uygulayabileceğinizden emin olmak için her seferinde biraz araştırma yapın.
Uygun ağırlık ve ekipmanı seçecekler
Gelişmiş ağırlık veya ekipman kullanmak cazip gelse de, körü körüne ilerleme aramayın, aksi takdirde belinizin ve kollarınızın yaralanma olasılığı çok yüksektir. Mantıksız kuvvet antrenmanı aşırı strese neden olabilir ve vücudunuza zarar verebilir.
Koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi basit dayanıklılık aktiviteleri bile basit ama gerekli tekniklere sahiptir. Uygun olmayan koşu ayakkabıları da yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle dikkatlice çalışın ve profesyonellerden doğru ekipmanı kullandığınızdan emin olmalarını isteyin.
Acı çekmeyin
Yoğun egzersiz sonrası kas ağrısı normaldir, ancak sık sık ağrı normal değildir. Antrenman acı verici bir deneyimse, sadece yanlış hareketler yapmazsınız, aynı zamanda yaralanabilirsiniz. Vücudunuzu acıya sokmak yerine hedefleriniz, becerileriniz hakkında dikkatlice düşünebilir ve sabırlı olabilirsiniz.
Daha güçlü olmak zaman alır ve incinirseniz tüm çabalarınız boşa gider. Yaralandıysanız (sadece bir gün için bile olsa), bölgede özel eğitimden kaçının veya önce bazı düzeltici eylemler gerçekleştirin. Vücudunuz size geri bildirimde bulunacağından, bu geri bildirimleri dikkatlice izlemek yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
Vücudun soğumaya ihtiyacı var
Egzersiz yaptığınızda, tansiyonunuz eğitim gereksinimlerini karşılamak için yükselecektir. Bu nedenle, antrenmandan sonra egzersizi basitçe bırakırsanız, vücudun ihtiyaç duyduğu kan akışındaki artış bir dereceye kadar etkilenecektir. Bu yüzden bazı insanlar egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra baş dönmesi veya mide bulantısı hissederler.
En iyi yol, egzersiz yoğunluğunuzu kademeli olarak azaltmaktır.Bu, kalp atış hızınızı yavaşça normale döndürecek, kan damarlarınız normal boyutlarına geri dönecek ve kan basıncınız normal seviyelere dönecektir.
Makul soğutma, vücudun iyileşmesini sağlayabilir. Antrenmandan sonra esnemek kas ağrısını hafifletebilir. Bu önemli adımı atlamak, ertesi gün sertliğe ve ağrıya neden olabilir ve bu da sonunda yaralanmaya veya düşük performansa neden olur.
Yeterli dinlenme ve iyileşme
Ne tür bir eğitim yapıyor olursanız olun, sürekli eğitim sadece zarar getirecektir. Aşırı eğitimli sporcular genellikle "eğitim, iyileşme ve eğitim" döngüsüne girerler. Bu kulağa harika geliyor, ancak süreç genel olarak eğitim ve toparlanmadan daha fazlasını içeriyor - aynı zamanda iyileşmeyi ve ardından antrenmana uyum sağlamayı da içeriyor, böylece daha güçlü olacak ve antrenmanda daha iyi performans göstereceksin.
Sadece iyileşir ve sonra aynı kası hemen uyarırsanız, vücudunuz bu eğitimden er ya da geç yorulur ve hatta yaralanmalara neden olabilir. Üç hafta gibi sıkı bir eğitim dönemi de ayarlayabilirsin. Üç hafta geçtikten sonra iyileşmeniz birkaç hafta sürecektir. Bu birkaç hafta içinde vücudunuz önceki eğitime adapte olacak ve ilerlemenizi değerlendirecek.
Elbette, bu süre içinde biraz antrenman yapabilirsiniz, ancak antrenman yoğunluğunuz önemli ölçüde azalacaktır.
Sağlıklı ve dengeli beslenin
İyileştiğinizi doğrulamanın kolay bir yolu, makul bir diyet yemektir. Yeterince kalori, protein, karbonhidrat ve yağ yediğinizden emin olun.Bu, sadece antrenman seviyenizi iyileştirmenize değil, aynı zamanda yaralanmaları önlemenize de yardımcı olacaktır.
Uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında karbonhidrat alımı, fiziksel ve zihinsel bozulmayı önlemektir. Ek olarak, protein egzersiz sırasında meydana gelebilecek kas hasarını onarabilir ve direnç eğitiminden sonra protein alımı kas büyümesini destekleyebilir.
Bunu hatırlamak? Bunlar, yaralanmalardan kaçınmanın altın kuralları ve sürekli iyileştirme için altın kurallardır. Ve pratik yapmayı bilen küçük arkadaşlar, zindeliğin yıllar içinde hesaplandığını ve aceleye getirilmeyeceğini bilirler, bu yüzden her eğitim en önemli temeldir.
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
