Yukarı çekilmek harika! 5 kat eğitim, devin erken gelmesini sağlar
Kaç tane çekebilirsin?
Görünüşte basit olan çekmecelere bakmayın: direği tutun ve kendinizi yukarı çekin. Aynı işlemi tekrarlayın. Çoğu yıldız onsuz yapamaz!
Büyük getiri sağlayabilecek bir eğitim arıyorsanız, bu eylem basit değildir. Bununla birlikte, pull-up'lar ve diğer pull-up çeşitleri sporcular tarafından her zaman küçümsenmiştir, ancak sırt kaslarının kalınlığını önemli ölçüde artırabilirler.
Yukarı çekmeler basit değildir - duruş standart olsa bile mekanik avantaj nispeten zayıftır. Her grubun son birkaç zamanında kendinizi aldatmak size uzun vadeli güç ve beden büyümesi getirmeyecektir.
Latissimus dorsi çok büyük bir küme olduğundan, birden çok açıdan uyarılması gerekir. Pull-up'lar ayrıca yardımcı olmak için çok sayıda küçük kas grubuna ihtiyaç duyar - bu, sürekli eğitimin kısa vadede hızlı güç kazanımlarına ve kas büyümesine yol açacağı anlamına gelir.
Aşağıdaki 6 egzersiz düzenli olarak (doğru şekilde) yapıldığında tüm kasları (pazılarınız dahil) uyaracaktır. Daha önce yalnızca bir veya birkaçını yapabilseniz de, uzun süre ve doğru bir şekilde pratik yapabilirseniz, ulaşabileceğiniz bir düzine (veya daha fazla) pull-up bulacaksınız.
Geniş kavramalı pull-up'lar
Hedef kaslar: Latissimus dorsi, teres major
Geniş tutuşlu pull-up, ilk üç sırt kasına odaklanarak her sırt kasını tamamen uyarabilir, bu nedenle çok ideal bir geniş sırt egzersizidir. Geniş tutuş nedeniyle, hareket aralığı çoğu pull-up'tan daha kısa olma eğilimindedir.
Ancak, daha fazla pratik yaparak ve daha yükseğe çekerek bu eksikliği telafi edebilirsiniz. Kol açınız oldukça açık kaldığından, bu işlem sırasında biseps tutulumu en aza indirilecektir.
Aynı hedef sayı olması durumunda, grup sayısı ne kadar az olursa, etki o kadar iyi olur. 50 pull-up çalışması yapacaksanız, bu sayıya 4-5 sette ulaştığınızda, ağırlığı artırmanın zamanı geldi.
Pull-up'lar (omuz genişliği)
Hedef kaslar: üst ve orta latissimus dorsi, eşkenar dörtgen kaslar, arka deltoid kaslar
Modifikasyon grubu, üst ve orta latissimus dorsi, rhomboid kaslar ve deltoid kasları içerecek olan pull-up'lardan en zor olanı olabilir. Eller arasındaki mesafe daha küçük olduğu için - omuz genişliği en iyisidir - hareket aralığı daha büyük olacaktır, bu nedenle üst sırt hala baskın olmasına rağmen alt sırtın uyarılması artacaktır. İniş sırasında kolların tamamen uzatılabildiğinden emin olun.
Bu egzersiz sırasında bisepsin iş yükü artacağından tutuş uzunluğu bir faktör haline gelebilir. Ön kollarınız tükenmeye eğilimliyse, size yardımcı olması için güçlendiriciler kullanın. 10-12 tekrardan oluşan her set, 3-4 set uygulayın, yoğunluğun daha rahat olduğunu hissettiğinizde, ardından ağırlığı artırın.
Ters tutuşlu pull-up'lar
Hedef kaslar: alt sırt, eşkenar dörtgenler, bisepsler
Bu hareketi ters tutuşla uygulamak, dirsekler vücuda daha yakın olduğu ve hareket aralığı daha uzun olduğu için, diğer pull-up'larla karşılaştırılamayan bisepsleri uyarabilir. Başlangıçta kollarınız tamamen uzatılmışsa, tüm sırtınız güçlü bir uyarı alabilir.
Bu hareket aynı zamanda orta sırt, trapezius ve eşkenar dörtgen kasları da uyarabilir. Ve bu hareketin zorluğu göreceli olarak küçük olacaktır, çünkü birçok kası içerdiği için mekanik avantaj artacaktır. Kapsamlı sırt eğitimi forehand ve backhand pull-up'ları içermelidir.
Beliniz zayıfsa, bu egzersizi daha çok yapmalısınız. İnmeden önce kürek kemiklerini sıkın ve yeterli esneme elde etmek için vücudu dik tutun. Zorluğu artırmak istiyorsanız, geniş tutuş ve ters tutuşla pratik yapmayı deneyin.
Pull-up'lar
Hedef kaslar: alt sırt latissimus, rhomboid, trapezius, brachialis
Ters tutuşlu pull-up'lar gibi, bu hareket daha uzun bir hareket aralığına sahiptir ve latissimus dorsi, trapezius ve rhomboid kasları tamamen uyarabilir. Mekanik avantajlar nedeniyle, bu işlem nispeten basit olacaktır. Ancak geniş bir tutuşla pratik yaparsanız, hareketin zorluğu artacaktır. Ek olarak, geniş bir kavrama, biseps egzersizi miktarını azaltacak ve deltoid kasların stimülasyonunu artıracaktır.
Dar butch pull-up'ları denemek için, çekme çubuğuna paralel halat kolları takın. Geniş tutuş daha fazla güç gerektirir, bu nedenle bu sefer yardımcı olmak için tutacağa güvenmeniz gerekir.
Havlu çekmeceleri
Hedef kaslar: Latissimus dorsi, rhomboid, brachialis, brachioradialis, trapezius, bilek fleksör
Havlu tutacağını çekme çubuğuna koyun. Geniş ve dar tutuş arasında istediğiniz zaman geçiş yapabilirsiniz. Havlu ne kadar kalınsa hareket o kadar zorlaşır ve önkol kasları için gereksinimler o kadar yüksektir.
Bununla birlikte, eğitim süresi çok aceleci olursa, ön kol gücünüz azalacaktır. Kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için ilk hareket olarak havluyla çekme egzersizi yapmanızı öneririm.
Bu saf bir kuvvet hareketidir, havluyla çekme ilk önce kollarınızı harekete geçirir. Ön kolunuz yeterince güçlü değilse latissimus dorsi katılamayacaktır.
Bu işlem, ileri düzey oyuncular için daha uygundur. Bu işlem çok basit görünse de, kavrama gücü gereksinimleri daha büyük olacaktır. Bu sorunun çözümü çok basit.
Geliştirilmiş önkol kasları istiyorsanız, destek kemeri kullanmayın. Sırt kasları tam olarak uyarılmadan ön kollarınız yorgunsa, güçlendirici kayışlar kullanın. Takviye kayışı kullanmak 1-2 tane daha çekme yapmanıza yardımcı olabilir.
Geri kalanı hakkında çok fazla şey söylemeye gerek yok, sadece seni taciz etmek için çekişlere bırak!
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
