Pazı ve önkol egzersizi için 4 egzersiz
Üst kolun biseps ve ön kol kasları dahil olmak üzere erkeklerin gücü en kolay kollarda açığa çıkar. Yaz mevsiminde tişört giymek ilk gördüğünüz kol, bu nedenle erkekler için çok önemli olan güçlü kol, sadece gücün sembolü değil, aynı zamanda bütün insanı güven dolu kılıyor. Biseps ve önkol egzersiz yöntemlerinin çoğu "tek eklemli" egzersizlerdir, özellikle de yerel egzersizler. Biseps egzersizi için en yaygın kullanılan yöntemler "dambıl oturma ve ayakta bukleler" ve "kol bukleleri" iken, önkol egzersizleri çoğunlukla "ters el bukleleri" ve "bilek fleksiyonları" dır. İşte üst kollarınızı ve alt kollarınızı güçlendirmek için dört egzersiz.
1. Oturun ve bukleler halinde durun
Kaslar: Pazı
-Ayaklarınız omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde bir bankta oturun.
- Halteri sağ elinizde, avuç içi yukarı ve sağ dirseğinizi uyluğun iç kısmına yakın tutun.
- Üst gövdeyi desteklemek ve dengeyi korumak için sol uyluğa sol elinizle bastırın.
- Dirseğinizi uyluğunuza yakın tutarak halterinizi yavaşça kaldırın.
- Sağ el hareketini tamamladıktan sonra solda aynı şekilde devam edin.
2. Kol kıvrılması
Kaslar: Pazı
- Yılan şeklindeki halteri iki elinizle tutun, avuç içi yukarı kaldırın ve kol desteğine yaslanın.
- Halteri omuzlara doğru kaldırın.
- Kolu yavaşça orijinal konumuna geri indirin.
- Halteri indirirken üst kolu kol desteğine sabitleyin.
3. Ters vuruş
Kas: Önkol
- Yılan şeklindeki halteri, iki elinizle omuz genişliğinde, avuç içi aşağıda olacak şekilde tutun.
- Halteri yere paralel tutarak yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Kolu yavaşça orijinal konumuna geri indirin.
- Kıvrılırken ön kol kaslarına odaklanın.
4. Bilek fleksiyonu
Kaslar: bilek fleksörleri
- Sağ ön kolunuzu sandalyeye yerleştirin.
- Halteri sağ elinizde, avuç içi yukarıda tutun.
- Bileğinizi yavaşça ön kolunuza doğru bükün.
- Halterleri yavaşça orijinal konumlarına geri koyun, halterleri hafifçe parmaklarınızın üzerine yuvarlayabilirsiniz.
- Kolun ön kısmını sandalyeye sabitleyin.
- Sağ el hareketini tamamladıktan sonra solda aynı şekilde devam edin.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
