Bir ay oldu ve kolum 2 cm daha büyük! Hangi 8 hile kendi tarzınızı geliştirmenizi sağlar?
Gerçekten "kel" mi?
Küçük partnerinin ilerleyişini görünce bazen acı çekmesi kaçınılmazdır.Örneğin her gün görse bile kolunun kalın olduğunu hissedebilir.Uzun süredir kaybettiği bir eğitim sırrını anladı mı? Ya da bir usta yardım etti mi, yoksa sihirli bir ilaç mı aldı? Aslında hiçbiri, sadece eğitim tekniklerinde bir değişiklik. Sadece kola bakın, kalınlaşmak istiyorsanız, sadece ikinci kafaya bakmamalısınız.
Üç kafa, üst kolun çok önemli bir parçasıdır. Üç kafa tamamen gelişebilirse, vücudunuz önemli ölçüde iyileşecektir. Dahası, trisepslerin üç başı varken, bisepslerin sadece iki başı vardır.
Bu yüzden göz alıcı triseps geliştirmek bir zorunluluktur! Çoğu eğitim düz kol depresyonu, sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, dar kavrama bench pressidir? Denediniz, ancak beklendiği gibi çalışmayabilir. Bir sonraki eğitime bir göz atalım. Bu eğitimde kol hareketlerinin doğrudan uyarılması çok azdır veya hiç yoktur. Ancak sık sık pratik yapabilirseniz, bu farklı eğitim düşüncesi yepyeni bir üç başlı gelişme elde etmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 1: Dar tutuşlu eğimli tezgah presi
Neden eğik bir açıyla pratik yapmak istiyorsun? Yukarı doğru eğik açı nedeniyle, hareket açıklığı hemen artacak, bu nedenle triseps daha belirgin şekilde uyarılacaktır. Aşağı eğimli bench press'te daha güçlü olduğunuzu bulmadınız mı? Aşağı doğru eğik açı hareket aralığını kısalttığı için pektoral kaslar daha güçlü bir pozisyondadır. Yukarı doğru eğik açıda, triceps yükü itmek için daha fazla çalışmalıdır. Bu iyi birşey.
Sadece direği omuz genişliğinde bir tutuşla tut. Çok dar bir kavrama, bilek burkulması ve yaralanma riskini artıracaktır. Dirseklerinizi vücudunuzun üst kısmına yakın tutun ve ağırlığı azaltın, böylece kollarınız vücudunuzun yan tarafına geçebilir. Halter göğüs kasına dokunduğunda veya sadece 5 cm uzakta olduğunda, halteri yukarı itin ve dirsekleri kilitleyin. Tricepleri tepeden sıkın, ardından direği yavaşça indirin.
İkinci yöntem, TRX triceps uzantısı
TRX gittikçe daha popüler hale geliyor çünkü birçok değişiklik iyi, ancak birçok küçük ortak daha az kullanıyor. TRX eğitimi sadece her şeye kadir değil, aynı zamanda çok kullanışlıdır. Ek olarak, TRX, kasların sürekli gerginlik ve stabilite gereksinimleri nedeniyle kasları benzersiz bir şekilde uyarabilir.
Ayaklarınız arkanızda olacak şekilde TRX kolunu kavrayın, böylece duruşunuz daha çok yokuş yukarı bir şınav gibi olur. Elleriniz ve ayaklarınız düz bir çizgi olacak şekilde kollarınızı vücudunuzun önüne uzatın. Dirseklerinizi bükerek, ellerinizi yanlarınızda ve başınızın arkasında hareket ettirerek vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve trisepsleri sıkın. Çekirdeği sıkın ve egzersiz boyunca vücudun dengesini koruyun.
Üçüncü yöntem, sırt üstü yatma, fleksiyon ve ekstansiyon
Genellikle, sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu uyguladığınızda, halter göğüs kaslarında veya başın üstündedir. Bu egzersiz, hareket aralığını artıracak ve daha yüksek bir duruş gerektirecek ve trisepsleri uzatacaktır. Size benzersiz bir açı ve benzersiz bir kasılma sağlayabilir.
Sırt üstü düz bir bankta uzanın ve ön elinizle düz veya kavisli bir çubuk alın. Omuzlarınızı, kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde döndürün (ayağa kalkarsanız, kollarınız başınızın üstünde olacaktır). Dirsek 90 derecelik açıya gelene kadar halteri indirin. Çubuğu geriye itin, üst kolunuzu sabit tutmaya çalışın ve yaklaşık iki ila üç saniye sıkın. İşin püf noktası çok fazla ağırlık kullanmamak, kasları hareket aralığı içinde uyarmaya odaklanmak ve yükü hissetmektir.
Yöntem 4: Kaldırma halkası / TRX kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Halka kolun fleksiyonu ve ekstansiyonu, stabilite ve kontrol kabiliyeti için yüksek gereksinimler nedeniyle çok zor bir egzersizdir. Bir yüzük bulamazsanız, TRX de bir seçenektir.
Bunun geleneksel kol fleksiyonu ve ekstansiyonundan farkı nedir? Halka / TRX kol fleksiyonu ve ekstansiyonundaki dengeleyici faktör, trisepsinizi daha sıkı çalışmaya zorlar. Ek olarak, trisepsleri bu şekilde eğitmek, kaslara açık bir güç artışı ve büyüme mesajı gönderebilir.
Halkayı, vücudunuzu olabildiğince dik tutarak zıt tutacaktan kavrayın. Dirseğiniz 90 derece veya daha düşük bir açıya ulaşana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve triseps kaslarını daraltın. Pratik yapmak için TRX süspansiyon cihazını da kullanabilirsiniz. Havada tamamen asılı değilsiniz ve size biraz yardım sağlamak için topuklarınız yere hafifçe dokunuyor. Yavaş çalıştığınızdan emin olun.
Yöntem 5, frekans yoğunluğu
Geleneksel antrenman programına göre antrenman yapmak yerine, antrenmana ekstra yoğunluk ekleyerek trisepsinizi bombardımana tutabilirsiniz. Triceps antrenman gruplarının sayısını, tekrarları ve dinlenme süresini bir bütün olarak düşünün.
Bir triceps egzersizi seçmekten çekinmeyin, ancak daha işlevsel egzersizler seçmenizi tavsiye ederim. Ardından toplam sefer sayısını seçin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Yorgunluğa yaklaştığınızda dinlenin ve antrenmana devam edin. Hedefe ulaşana kadar bu yöntemi takip edin.
Bu yöntemi, süper bir grup olmak için üç kafa eğitimi ile birlikte iki kafa alıştırması yapmak için de kullanabilirsiniz.
Yöntem 6, zaman yoğunluğu
Önceki makale ayrıca artırılmış yoğunluk eğitimi de sundu, şimdi tekrarlara değil zamana göre üç kafa alıştırması yapacaksınız. Bir zaman seçin ve seçilen ağırlık ile olabildiğince çok tamamlayın.
5 dakikada başlayın ve toplam süre 10 dakika olana kadar her seferinde bir dakika ekleyin. Daha büyük kas grupları için süreyi 15 dakikaya ayarlayabilirsiniz. Ek olarak, kas yorgunluğuna ulaşmak için tekrar aralığınızı değiştirin. Örneğin, tekrar tekrar yüksek tekrarlı ağız kavgası yapmak sizin için zordur çünkü daha uzun bir iyileşme süresine ihtiyacınız vardır. Bu durumda, daha düşük bir aralık ve daha ağır bir ağırlık kullanın. Her antrenman yaptığınızda kendinize meydan okuyun.
Yedinci yöntem, yokuş aşağı dar şınav
Ayaklarınızı kaldırın ve ellerinizi topun üzerinde tutun. Bu hareketin stabilite için daha yüksek gereksinimleri olacaktır, bu nedenle trisepslerin daha çok çalışması gerekir.
Ayaklarınızı sehpaya koyun ve iki elinizle orta büyüklükte bir top alın. Karın kaslarınızı sıkın, vücudunuzu düz tutun ve başınızı nötr bir pozisyonda tutun Tüm egzersiz boyunca vücudunuzu aşağı indirmek için dirseklerinizi kullanın. En üst konuma dönün ve trisepsleri sıkın. Bu, triseps kasılmasına odaklanılarak yavaş ve kontrollü bir hızda yapılmalıdır.
Sekizinci yöntem, frekans
Yapabileceğiniz en büyük değişikliklerden biri, triceps egzersizinin (veya diğer vücut kısımlarının) sayısını artırmaktır. Hedefiniz kas kazanmaksa, haftada bir triceps antrenmanı etkiyi zayıflatmaz. Haftada iki veya üç kez egzersiz yapmak, trisepsinizin büyümesini teşvik etmek için size daha fazla fırsat verecektir.
bunu düşün. Haftada bir kez antrenman yaparsanız, tricepsinizi harekete geçirmek için sadece 52 fırsatınız olur Haftada iki kez antrenman yapmak size 104 fırsat verirken, haftada üç kez antrenman yapmak size 156 fırsat verecektir.
Aşağıdaki plan size egzersiz hacmi, yoğunluğu ve sonuçları için bir referans verebilir:
Pazartesi: Dar bench press veya ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyon 4x4-6.
Çarşamba: Sırt üstü yatın ve başınızı 4x8-12 esnetin
Cuma: 4x15-20 saniye boyunca aşağı doğru dar şınav.
İlerleme, deney ve değişimden gelir.Önceden sunduğumuz planda, birçok arkadaşın yoğunluğu düşük görünüyor ve sadece pratikten sonra taşıyacak etkiyi buldu, bu yüzden kolunuzun bir ayda 2 cm kalınlığında olması sizin şansınıza bağlı!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
