Başım belaya girerse ne yapmalıyım?
Koşarken en acı veren an nedir?
Chaqi kesinlikle ilk üçe girebilir!
Başlangıçta coşkuyla doluydum ve birkaç kilometre koşmaya hazırdım, ancak koşunun hemen ardından coşku tamamen söndü.
Chaqi'nin Nedenleri
Koşmaya yeni başlayan öğrencilerin büyük çoğunluğu "chaqi" tarafından vurulabilir.
Bunu deneyimleyen herkes ekşiliği anlar.
Aslında koşucular arasında kaotik hava çok yaygındır. Bunun başlıca iki nedeni vardır:
-
Yanlış nefes alma şekli
-
Koşunun başında çok hızlı
Sağ nefes
Birçok kıdemli koşucu dahil, nefes alırken aşağıdaki hataları yapabilirler:
-
Sadece ağzınla nefes al
İçeri ve dışarı akış nispeten yeterli olsa da, ağızdan nefes almanın solunum yolu enfeksiyonlarına, solunum hastalıklarına ve sonunda astıma neden olması muhtemeldir.
-
Sadece burundan nefes al
Egzersiz yoğunluğu düşük olduğunda burundan nefes almak sorun olmaz. Ancak egzersiz yoğunluğu arttıkça solunması gereken oksijen miktarı ve atılması gereken karbondioksit miktarı da artıyor.Bu sırada tek başına burundan nefes almak yeterli olmayıp, nefes almaya yardımcı olmak için ağız kullanılmalıdır.
Genel olarak, burundan nefes alıp ağızdan nefes vermek makul bir nefes alma şeklidir.
-
Solunum ritmi sorunları
Koşma sürecinde, ekshalasyon başlangıcında ayak yere düştüğünde güçlü bir etki yaratacak ve bu esnada merkezin stabilitesi de en kötüsüdür.
Bu sefer sinirlenmenin en kolay zamanı.
İşte koşucular için daha uygun bir nefes alma şekli: karın nefesi.
Karın, nefes aldığınızda şişer ve nefes verdiğinizde sanki karnınızdan nefes alıyormuşsunuz gibi geri çekilir.
Aslında, nefes almayı kontrol etmek için diyafram, quadratus lumborum, latissimus dorsi ve diğer derin kaslardan geçerek daha derin ve daha güçlü nefes alabilir.
Koşunun başında çok hızlı
Yeni başlayanların çoğu bu hatayı yapmanın en kolay yoludur. Ortaya çıktıklarında hızlı koşmak isterler, hatta Isınmayın, koşmaya başlayın.
Elbette ki çok uzağa koşmadan önce nefes alamaz ve hayal kırıklığına uğrayamazsınız.Bu zamanda nefes nefese kalmak en kolay yoldur.
Aslında, yürümekten biraz daha hızlı bir hızda yavaş koştuğunuz sürece, bir acemi için bile arka arkaya 3 ila 5 kilometre koşmak sorun değil.
Sorun şu ki, aerobik kapasiteniz yoksa, olabildiğince hızlı koşmak için endişeleniyorsunuz, elbette uzun sürmeyecek.
Bu nedenle çözüm basittir, Daha yavaş koş, sonra daha yavaş.
Qi'yi etkili bir şekilde önleyebilecek bazı öneriler
Zaten qi'sini kaybetmiş arkadaşlar için işte küçük bir gizli tarif, deneyebilirsiniz, mucizevi bir etkisi olabilir:
Ağrılı elinizle bir taşı sıkıca tutun ve 15 saniye boyunca sertçe sıkın, kaotik havanın neden olduğu ağrı ortadan kalkacaktır. Derin nefes alırken 3 ila 5 kez sıkmak için ısrar etmek samanlığın neden olduğu ağrıyı hafifletebilir.
Aynı zamanda, özgürce nefes almak ve mutlu bir şekilde koşmak için işte size bazı referans önerileri:
-
Koşmadan en az 2 saat önce yemek yemek
-
Vücuttaki su içeriğini korumak için çalıştırmadan önce, çalıştırma sırasında ve sonrasında uygun şekilde nemlendirin
-
Koşmadan önce iyice ısının ve hemen koşmak yerine yavaş yavaş hızınızı artırın
-
Nefes alırken belirli bir derinliği ve nispeten sabit bir ritmi korumaya dikkat edin; kendi ritminizi oluşturmak için adım frekansı ile birleştirebilirsiniz, örneğin: 3 adım nefes alma, 2 adım nefes alma
-
Koşu yoğunluğunuzu tahmin edin ve uygun nefes alıp verme ile yanıt verin
-
Makul ve düzgün koşu duruşu
-
Etkiyi azaltmak için daha yumuşak yollarda koşmaya çalışın
-
Çekirdek kasları güçlendirin
-
Kaotik hava gibi özel durumlarda, temponuzu düşürmeniz ve rahatlayana veya çözülene kadar derin bir nefes almanız gerekir.
-
Durum devam ederse hemen çalışmayı bırakın
-
Egzersizi güçlendirin ve genel fiziksel uygunluğu iyileştirin
18 Haziran'dan itibaren
Marathon PB eğitim kampı ve duruş koşusu antrenörü sertifika kursu
İkinci ürün için yarı fiyat
İyimser olan sınıf arkadaşları
Başlama zamanı
Duruş Koşu Koçu Sertifikasyon Kursu
Ayrıntılar için aşağıdaki resme tıklayın
Marathon PB eğitim kampı
Orijinal kaydı dürtün ve okuyun!
