Deadlift'i anlamayın, yanlış hareketler yapmış olmanız mümkündür!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Bin kedi yukarı çekin!
Herhangi bir antrenman tüm vücut kaslarının seviyesini artırabilirse, bunun deadlift'ten ayrılamayacağına inanıyorum.İyi bir deadlift antrenmanı sadece vücudunuzu daha iyi hale getirecek, genel seviyenizi geliştirecek ve sizi fitness uzmanlarından gitgide daha fazla uzaklaştıracaktır. yakın!
Eğitim sırasında hızlıca deadlift eğitimi ekleyin! Vücudunuzdaki hemen hemen tüm büyük kas gruplarını uyararak size çok güçlü bir uyarı verir ve hızlı bir şekilde egzersiz durumuna girer. Tekrarlanan egzersizler sayesinde, bariz kas büyümesini göreceksiniz! Bizimle çıkmaza gir.
Neden deadlift çalışması gerektiğini biliyor musun?
1. Çekirdeği geliştirin
Deadlift yapmayı sevenler, bunun çekirdek kaslarınızı güçlendirebileceğini bilirler. Ağırlığı kaldırmak için deadlifting yapmanın, dengeyi korumak için vücudun her yerinde kas ve güç kullanımını gerektirdiğini inkar etmek mümkün değil Benzer şekilde, dengeyi korumak için güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız var. Sırtın düz olması için Deadlift yapılmalıdır, aynı zamanda sırtın gücünü artırabilir.
Sert çekmeye dahil olan tüm kas parçaları şunları içerir: Çekirdek, bel, kalça, uyluk arkası vb. Bunların arasında çekirdek, vücut dengesini ve güç aktarımını sağlamak için önemli bir parçadır.
2. Tutuşunuzu güçlendirin
Deadlifting, özellikle antrenman sırasında, özellikle de bir destek kemeri kullanmıyorsanız, tutuşunuzu bir dereceye kadar iyileştirebilir.
3. Kolay ve rahat eğitim
Bir halter, deadlift eğitimi için kullanılabilir ve diğer ekipmanlarla kısıtlanmaz. Ağır bir deadlift'i tamamlamak istemiyorsanız, zor ağırlıkları tamamlamanıza yardımcı olacak bir destek kayışına ihtiyacınız olabilir.
4. Kardiyorespiratuar yeteneği geliştirin
Deadlifting, kardiyorespiratuar yeteneği geliştirebilir. Antrenmanın kendisi solunum ayarını gerektirir. Antrenman yoğunluğu yeterince yüksekse, deadlifting, kardiyorespiratuar yeteneğinizi geliştirebilir.
Geliştirilmiş deadlift eğitimi
Deadlift, antrenmanda görece zor olan karmaşık bir egzersizdir.Yüksek denge ve koordinasyon gerektirir.Birçok ayrıntıya dikkat edilmezse gereksiz ağrılara neden olur.
1. Uygun ayakta durma mesafesini koruyun
Omuz genişliğinde açık durun, halterinizi elinizle tutun, ön kollarınızı uyluklarınıza dayayın ve baldırlarınızı halterin önüne koyun. Aynı zamanda, eylemi tamamlamak için genellikle iki elin birden tutulması mümkündür ve ayrıca ön ve arka tutamağı kullanmak da mümkündür.
2. İyi bir duruş sergileyin
Omurga sabit bir duruş sağlar, kalçalar aşağı indirilirken, pelvis nötr bir pozisyonda kalır ve omuzlar geri çekilerek, stabiliteyi korumak için omuz bıçaklarını sıkar.
Deadlift süreci boyunca göğsünüzü düzeltin, kalçalarınızı sıkın ve ardından işlemi tamamlamak için kuvvet uygulamaya başlayın.
3. Yükü kaldırın
Halteri elinizde tutun ve kuvvet uygulamak için bacak hareketini kullanın.Arkayı bükmek yerine tüm vücut aynı anda yukarı çekilir (arka kavis) Halteri en yüksek konuma çekerken her iki el halteri sıkıca tutmalıdır.
4. Halteri indirin
Zemini alçaltmak için halteri kontrol edin, tutarlı bir gerginlik hissi sağlayın, doğrudan halter yere vurmayın, ancak halteri indirmek için halteri kontrol edin. Bir sonraki deadlift'i yaparken, yere çarpmanın ataletiyle yukarı çekmeyin, çünkü eylemsizliğe güvenmek kendinize kolayca zarar verebilir.
5. Nefes alma hakkında
Doğru nefes alma deadlift performansını artırabilir. Deadlift atmadan önce derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.Çekme işlemi sırasında yavaşça nefes verebilirsiniz.Ağır bir deadlift yapıyorsanız nefesinizi kısa bir süre tutabilirsiniz, bu da karın içi basıncını daha kolay artıracaktır.
Deadlift
1. Düz bacak deadlift
Geleneksel deadliftlerden farklı olarak, bu hareket tam vücut hareketi değildir, ancak uyluğun arkasındaki diz kirişlerini daha izole bir şekilde uyarabilir.
Kavrama, omuz genişliğinde açık olmalı ve başlangıç pozisyonu dizden biraz daha aşağıda olmalıdır, böylece yerden yukarı çekmenize gerek kalmaz.
Halter indirilmeden önce dizler hafifçe bükülebilir ve yük uyluklarımızın arkasına düşer. Halter indirildiğinde, başlangıç pozisyonuna indirin. Düz bacakla deadlift yapmaya yeni başlıyorsanız, halterinizi dizlerinizin hemen altındaki bir konuma indirin. Esnekliğiniz artarsa, indirebilirsiniz.
2. Sumo Deadlift
Sumo deadlift, fırlatma anında beldeki baskıyı azalttığı için daha fazla ağırlık tamamlayabilirsiniz.
Ayaklarınızın duruşu yeterince geniş olmalıdır, çünkü hareket duruşunun avantajları nedeniyle alt sırt nadiren kavislidir. Deadlift yapmaya yeni başlıyorsanız, bu eylemi gücünüzü artırmak için kullanabilir ve ardından yavaşça geleneksel deadlift'e geçebilirsiniz.
Deadlift nasıl yapılır?
Deadlift nispeten karmaşık bir eğitim egzersizidir. Benzer şekilde, yaralanma riski de artacaktır, bu nedenle egzersizin standardını koruyun. Hareket boyunca göğsünüzü düz tutun, kürek kemiklerinizi sıkın ve sırtınızı kamburlaştırmayın çünkü bu yaralanma riskini artıracaktır.
Tüm vuruş boyunca dizinizi sabitleyin. Diz dengesizse, yaralanma olasılığını artırır. Öne çıkmayın veya ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirmeyin, bu kolayca dengesizliklere yol açabilir ve yaralanmalara neden olabilir. Hareketler düzgün ve tutarlı olmalıdır.
Deadlift eğitim önerileri
Deadlift eğitiminde, eğitim yoğunluğunu sık sık değiştirmek deadlift performansınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Uygulamaya yeni başlayanlar için haftada bir kez deadlift egzersizleri yeterlidir çünkü hareketin duruşunu öğrenmeleri ve iyileşmek için yeterli alanı vermeleri gerekir.
Deadlift, daha karmaşık bir eğitim eylemidir ve aynı zamanda kardiyopulmoner işlev için çok zorlu bir eğitim eylemidir.Kardiyopulmoner yeteneğin iyileştirilmesiyle. Teknoloji de gelişecek.
Eğitim tekniği, ilk 2 haftada hafif ve yüksek sayıda deadlift ile tamamlanabilir.2 hafta sonra, ağır ağırlık ve az sayıda deadlift kullanarak dönüşümlü olarak antrenman yapabilirsiniz, böylece deadlift kademeli olarak iyileşir.
Hala hangi bileşik hareketlerin vücudunuzun genel seviyesini iyileştirebileceği konusunda mücadele ediyor musunuz? Bunu düşünmek için zaman ayırmak yerine, her deadlift'i ciddiye almak daha iyidir.Zaman kimseyi beklemez, ancak eğitim yavaş yavaş vücudunuzdaki büyük değişiklikleri hissetmenize neden olabilir.
