Büyük antrenman hacmine sahip süper grup, bir ay içinde sırtını nasıl genişletip kalınlaştırıyor?
Güçlü değilsen özür dilerim
Bir anket yapın, sizce haftanın en önemli üst ekstremite antrenmanı nedir?
Çoğu insan "göğüs" veya "bench press" diyecektir. Elbette birçok kişi "kol" diyecek.
Ancak daha güçlü olmak istiyorsanız, haftanın en önemli ve yeri doldurulamaz üst vücut antrenmanı sırt antrenmanıdır.
Sırt,% 100 puan eklemenize kesinlikle yardımcı olabilir
Seni kalabalığın arasından sıyracak ne? Büyük pektoralis? Kalın kollar? Bu "plaj kasları" iyi görünse de, güçlü bir fiziği yansıtan geniş ve kalın bir sırttan daha iyi bir şey yoktur.Sırtınız daha genişse, yan etki görsel olarak daha ince görünmektir.
Bilim adamları, erkeklerin içgüdüsel olarak bir kadının bel-kalça oranını doğurganlık evriminin bir işareti olarak gördüğünü doğruladılar. Çalışma ayrıca kadınların bilinçaltında erkeklerin bel-omuz oranını güç ve canlılığın bir işareti olarak analiz ettiğini buldu.
Şimdi güçten bahsedelim. Sırt kasları, neredeyse tüm ağır ağırlık antrenmanlarında önemli bir rol oynar. Örneğin, ağız kavgasında, sırtınızın üst kısmının yükü kaldırması ve alt sırtınızın gövdenin konumunu sabitlemesi gerekir.
Artık "geri eğitim günü" nün önemini anladığınıza göre, belki de yıllardır anlamsız sırt eğitimini tekrarlıyorsunuz - birkaç set çekme, basit aşağı çekme ve yarım sıra kürek ... Eğitim tarzınızı değiştirme zamanı. Yukarı.
Aşağıda iyi bir sırt eğitimi seti verilmiştir. Bir eğitim seti, sırt kaslarınızı kalınlaştırmak için kullanılan ağır çekme ve kürek çekme hareketlerini içerir. Diğer bir eğitim seti, latissimus dorsi'nin genişliğini artırmak için kullanılan esas olarak yüksek tekrarlı egzersizlerdir.
1. Süper sırt kası kalınlaştırma planı
Eylem gruplarının sayısı
1. Deadlift 53
Süper Grup 1
2a. Rafta (yüksek konum) deadlift 53
2b. V 55 ağırlıklı pull-up
3. T-bar kürek çekme 510, 8, 5, 5, 3
Süper Grup 2
4a. Tek kollu dambılla kürek çekme 3 tek taraflı 6 kez (üstte dur)
4b. Bir tarafta 35 kez dambıl kürek çekme
Bu eğitimin amacı sırtı kalınlaştırmaktır, bu nedenle önce deadlift alıştırması yapın. Yaklaşık% 70-801RM ağırlığında 5 set ağır deadlift uygulayın ve 3 kez pratik yapın. Gerektiğinde ısınacak grup sayısını artırın.
Sırada 5 süper grup var, biri hareket çerçevesindeki deadlift, diğeri ise V-şekilli ağırlığa sahip pull-up. Kancanın yüksekliğini, halter tam olarak dizlerinizin yüksekliğinde olacak şekilde ayarlayın ve daha fazla ağırlığı daha kolay kaldırabilirsiniz. Aynı zamanda üst sırt ve trapezius kaslarını etkili bir şekilde kalınlaştırmak için tepe kasılmaları da gerçekleştirebilirsiniz. Pull-up yaparken, göğüs kaslarınızı V-koluna doğru çekmeye yardımcı olmak için sırtınızı hafifçe eğin. Vücudunuzu en alt noktada tamamen gerin.
Alternatif eğimli dambıl kürek çekme ve ayakta dambıl kürek çekme
Sıradaki süper grup, göğüs ve karın üst eğimli plakaya sabitlenir ve halterler iki elinizle nötr bir pozisyonda tutulur. Halterleri kaldırın, ardından tepede durun ve kürek kemiklerini daraltın. Kürek kemiğini geri çekmek, tekneciliğin en önemli kısmıdır, ancak çoğu insan bunu görmezden gelir.
Bir kol üstte kasıldı ve diğer kol kürek çekmeye başladı. Bir eğitim setini tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin. Tek kollu dambıl kürek çekmeyi tamamladıktan sonra, ayakta dambıl kürek çekmek için ağırlığın yaklaşık iki katı ağırlıkta bir dambıl alın ve bir grupta 5 tekrar yapın.
2. "Kanat" benzeri latissimus dorsi geliştirmek için bir eğitim planı
Eylem gruplarının sayısı
Süper Grup 1
1a. Geniş tutuş ve yüksek aşağı çekme 1010 *
1b. Oturarak kürek çekme 1020 *
Süper Grup 2
2a. Halter kürek 45
2b. Düz kol aşağı 48
Süper Grup 3
3a. Geniş kavramalı pull-up'lar 1010 **
3b. Halter omuz silkme 1010
4. Diz çökme pozisyonu halter itme 150
* İle: her yüksek çekme grubu bir kez, her oturma grubu 2 kat azalır.
** ile: eylem standart olmalıdır, eğer standart 10 çekmeyi tamamlayamazsanız, o zaman sayısını azaltın.
Bu eğitim, yüksek tekrarlı (geniş kavrama, yüksek çekme ve oturarak kürek çekme) süper grupla başlar. Her tur için 10 yüksek çekme ve 20 oturma kürek çekme alıştırması yapın. Sonraki her eğitim seti, zamanların sayısını kademeli olarak azaltacaktır. (Süper grubu şu şekilde azaltın: 10/20; 9/18; 8/16, ...)
Bir sonraki süper grup, halter kürek çekme ve düz kol depresyonundan oluşur. Kürek çekerken üst sırtı izole etmek ve kuvvet kullanımından kaçınmak için göğüs ve karın, halterde kürek çekmek için üst eğimli tahtaya tutturulur ve üst kısmı durdurularak büzülür. Halter kullanmanın ağırlığı, normal halter küreklemesinden çok daha küçük olabilir, ancak kas kasılmasını arttırır ve etkisi daha iyi olacaktır.
İkinci süper grubu tamamladıktan sonra, çok güçlü bir pompalama hissi hissedebilirsiniz, bu nedenle eylemlerinizin bir sonraki süper grupta standart olup olmadığını gözlemleyin. 10 pull-up çekebiliyorsanız, iyi, ancak sadece 3 kez çekebiliyorsanız, 3 kez çekin.
10 süper gruptan sonra, 50 diz çökmüş halter itme işlemini tamamlamanız gerekir ve ihtiyaçlarınıza göre pratik yapmak için 50 tekrarı birkaç gruba ayırabilirsiniz.
Böyle bir süper grup planı, bu kadar büyük bir eğitimle sırtını daha geniş ve daha hızlı hale getirme etkisine sahiptir.Birçok arkadaş denedi ve etkisinin bir ay içinde sağlandığını söyledi. Ama öncülün altında, pratik yapmaya istekli olmalısın!
