g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Hava çok sıcak, nasıl güvenle koşabilirim?

Şanghay'da arkadaş çevrenizdeki 40 derece yüksek sıcaklıktan şikayet eden arkadaşlar var kesinlikle?

Yaz tatiline girdiğinden beri, birçok yerde en yüksek sıcaklık 40 'ye yaklaştı. Günün en soğuk zamanı 01.00-05.00 arasıdır ve bu süre zarfında bile sıcaklık 25 ° C ile 28 ° C'ye ulaşmıştır. Ancak bu sıcak yaz aylarında bile birçok öğrenci hala kaçmakta ısrar ediyor. Örneğin, Koşu Akademisi Maratonu'nun PB eğitim kampındaki öğrenciler bu hafta sonu tekrar antrenmana çıktılar:

Evet, doğru okudunuz, burası 40 derece Şangay, Çok yanıyor! ! !

Hava ne kadar sıcaksa, o kadar fazla kan gerekir. Bununla birlikte, özel eğitim yapılmadıkça, aşırı sıcak havalarda eğitim riski hala kaçınılmazdır. Bugün, sıcak havalarda koşmanın ipuçları hakkında sizinle konuşacağız! Sıcak bir günde nasıl daha güvenli koşulur?

Sıcak havalarda koşmanın vücut üzerindeki etkisi

"Ne yapmalı" demeden önce herkese "neden" den bahsedelim. Sıcak havalarda koşarken vücudunuza ne olur?

1. Vücut ısısını düşürmek zordur

Birincisi vücut ısısı. Koşarken kinetik enerji üretmek için şeker ve yağ gibi enerjileri yakmamız gerekir. Ancak kinetik enerji üretirken ısı da üretilir, böylece vücut ısısı yükselir. Vücut ısısı yükseldiğinde vücuttaki ısıyı uzaklaştırmak için cilt yüzeyindeki kan akışı artacak ve ardından terleyeceksiniz. Ancak terleyerek değil, cilt yüzeyindeki teri buharlaştırarak soğumaya bırakıyoruz.

Yüksek sıcaklıkta havaya yüksek nem de eşlik edecektir.Nem ne kadar yüksekse, havadaki nem o kadar doymuş olur ve doymuş hava artık teri buharlaştıramaz. Yani sakinleşmek sizin için o kadar zor.

Nike ile fotoğraf

2. Su ve elektrolit kaybı

Ter kandan gelir ve terleme kan hacmini azaltır. Şu anda vücudun su ihtiyacı normalden daha fazla olacaktır. Ter ayrıca elektrolitler içerir ve çok fazla terlemek, elektrolitleri takviye etmeniz gerektiği anlamına gelir.

3. Kalp atış hızı hızlanır

Vücut yüzeyine büyük miktarda kan akışı yönlendirilir, bu da egzersiz sırasında kaslara daha az kan sağlanması anlamına gelir. Kan hacmi küçüldükçe, kalp sıkı antrenmanı sürdürmek için daha fazla çalışmaya zorlanır ve kalp atış hızı daha hızlı olur.

Erkek Sporları ile Fotoğraf

4. Hızlandırılmış laktik asit birikimi

Vücuttaki bir dizi değişiklik, karbonhidrat depolamayı ve dönüşümü normalden daha hızlı hale getirecek ve kan laktik asit birikimi daha yüksek olacak, bu da kendinizi daha rahatsız hissetmeniz anlamına geliyor.

Yukarıdaki dört fiziksel değişiklik, sıcak ve nemli havada koşmanın normalden daha zor olduğu ve fiziksel dengesizliğe, hasara ve tehlikeye neden olma olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Sıcak havalarda koşmaya eğilimli semptomlar

Nike ile fotoğraf

Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yaparken ortaya çıkma olasılığı en yüksek olan üç tür sorun vardır:

1. Sıcak çarpması

Yüksek sıcaklık ve yüksek nem altında vücut ısısı uzun süre yüksek kalır, bu da vücudun ısı düzenleme işlevinin bozulmasına ve sıcak çarpması meydana gelmesine neden olur.

2. Isı krampları

Isı krampları, su ve elektrolit eksikliğinden dolayı kaslarda sürekli laktik asit birikiminin neden olduğu kramplardır. Baldır veya kuadriseps kramplara en yatkın olanlardır. Ek olarak, sıklıkla karın krampları görülür. Isı kramplarını önlemek için antrenman öncesinde, sonrasında ve antrenman sırasında bol miktarda su veya sporcu içeceği içmeniz gerekir. Isı krampları yaşıyorsanız, ihtiyacınız olan Koşmayı bırakın, spazmı nemlendirin ve masaj yapın. Kaslar artık kramp yapmadığında, koşmaya devam edebilirsiniz ama yavaşlayabilirsiniz.

3. Cilt

2007 yılında "Dermatoloji Literatür Koleksiyonu" ndaki bir rapora göre, ışık yoğunluğu arttıkça, Deri anormallikleri giderek artmıştır. Ayrıca antrenman sırasında vücudun bağışıklık fonksiyonu kısıtlandığı için cildimiz güneş ışığının olumsuz etkilerine karşı daha hassastır. Başka bir çalışma, terlemenin cildin ışığa duyarlılığını artırdığını, bu nedenle sıcak havalarda koşan kişilerin güneş hasarına daha duyarlı olduğunu belirtti.

Yüksek sıcaklıklar karşısında koşmaya devam etmek istiyorsam ne yapmalıyım?

Nike ile fotoğraf

-Nemlendirici-

1. Yenileme zamanlaması ve miktarı

Egzersizden yarım saat ila 1 saat önce 300-500ml ılık su veya hafif tuzlu su için. Egzersiz sırasında her 5 kilometrede bir su doldurun (ayrıca kendi durumunuza göre belirli zaman aralıklarında suyu düzenli olarak doldurabilirsiniz) ve her seferinde 100 ~ 200 ml su doldurun. Susamayın ve susuz kalmayın. Susadığınızda, hafifçe susuz kalabilirsiniz.

2. Aşırı hidrasyonu önleyin

Aşırı hidrasyon su zehirlenmesine neden olabilir. Çok fazla su içmek kandaki sodyum konsantrasyonunun çok düşük olmasına ve insan vücudunun hiponatremi veya su zehirlenmesinden muzdarip olmasına neden olur. Bu hastalık genellikle insan vücudu yoğun bir şekilde terlediğinde ve ardından hemen bol miktarda suyu doldurduğunda ortaya çıkar. Belirtileri arasında baş dönmesi, kas krampları, kafa karışıklığı ve şişkinlik yer alır.

Bu nedenle, daha az takviye ve çoklu tamamlama ilkesini kavramalıyız.

-Elektrolitleri doldurun-

Koşmadan önce içtiğiniz 300 ~ 500ml hafif tuzlu sudaki tuzun suya oranı: 1 litre suya 0.15 gram sofra tuzu ekleyin.

Ayrıca, koşmadan önce elektrolitleri dolduran bazı spor içeceklerini içmeniz ve ardından terleme durumunuza göre her 10 ila 20 dakikada bir yeniden doldurmanız gerekir. Elektrolit içecekler, sodyum, potasyum, klor, magnezyum, kalsiyum ve fosfor gibi mineraller içeren içeceklerdir.

-Karbohidrat takviyesi (şeker takviyesi) -

1:15 oranında kaynamış suya biraz şeker ekleyin.
Şeker eklemek için koşmadan önce ve sonra muz ve ekmek yiyin.
Koşu sırasında sporcu içecekleri içebilirsiniz (yaklaşık her 20 dakikada bir).

-Düşük azaltma-

Yüksek sıcaklık ve yüksek nem altında, ısı dağılımı gereksinimlerindeki keskin artış nedeniyle kalp yükü artacak ve kalp atış hızı daha yüksek olacaktır, bu nedenle normal bir kalp atış hızını korumak için yavaşlamak gerekir. Uzun süreli çalışmanın su kıtlığına, şeker kıtlığına, elektrolit kaybına, sıcak çarpmasına, ısı kramplarına ve diğer tehlikelere neden olmasını önlemek için koşu miktarı da azaltılmalıdır.

-Gün hazırlık-

1. Program

Hava tahminini önceden izleyin ve kendi egzersiz zamanınızı ayarlayın. Genellikle sabah 4 ile 6 ve akşam 9 ile 11 arasındadır Bu zaman aralığı günün seçilebilir bir aralığı içindeki en düşük sıcaklıktır. Sıcaklığın yüksek olduğu saat 10.00 ile 16.00 arasında koşmaktan kaçının.

Acil durum planları hazırlayın. Kötü hava koşullarında kapalı koşu bandında koşun!

2. Ekipman hazırlığı

Bir güneş şapkası, güneş gözlüğü, güneş kremi, çabuk kuruyan giysiler ve kalp atış hızı monitörü hazırlayın.

3. Koşmadan önce hazırlık

Önceden iyice dinlenin, geç kaldıktan veya uykusuz kaldıktan sonra sabah koşmayın ve fiziksel çalışmadan sonra koşmayın. 1-2 saat önceden bir şeyler yiyin (ekmek, muz vb.) Ve su için. Yüksek lifli, yüksek şekerli, yüksek kalorili, yüksek yağlı gıdalardan ve alkolden uzak durun.

4. Somatosensoriyel sıcaklık prensibi

Hava sıcak olsa da dış sıcaklık ve vücut sıcaklığı farklı olacaktır. Rüzgar hızı ve yönü, giysilerin derinliği, havadaki nem, güneş ışığı radyasyonu vb. Vücut sıcaklığını etkileyecektir.

Koşu için rüzgarlı ve düşük nemi seçin
Koşu için gölgeli ve kolay su ikmaline sahip hatları arayın
Koşu için açık renkli, bol, çabuk kuruyan giysiler giyin (ısıyı hızla dağıtabilir ve ısı yayılımını önleyebilir)

Therunningbug.com üzerinden fotoğraf

Kavurucu sıcaklık koşma coşkusunu nasıl durdurabilir?

Birçok insan için koşmak bir alışkanlık haline geldi ve birçok arkadaşın yarış hedefleri var.Yoğun sıcaklık koşma hevesimizi nasıl durdurabilir! İyi alışkanlıklar (diyet ve uyku) geliştirdiğimiz, koşmadan önce planladığımız ve hazırladığımız, ağırlığı azalttığımız, suyu, şekeri ve elektrolitleri sık sık yenilediğimiz ve vücut geri bildirimlerine dikkat ettiğimiz (bunu desteklemediğimiz) sürece, yine de güvenli ve mutlu bir şekilde koşabiliriz.

İpuçları:

İlacın fiziksel durum üzerindeki etkisine dikkat edin.
Katılımcılar, yarış günü ön soğutma (soğuk suda bekletme), yarış sırasında kafasına ve yüzüne soğuk su püskürterek önceden soğuyabilir, yarışı güvenle bitirebilir ve spor performansını artırabilir.