Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için hala bir formül kullanıyor musunuz? Güle güle!
Görev editörü: Egzersiz yoğunluğunu belirlemek istiyorsanız, kalp atış hızı bölgenizi bilmeniz gerekir. Geleneksel maksimum kalp atış hızı yöntemiyle karşılaştırıldığında, kalp atış hızı bölgesini belirlemek için yedek kalp atış hızı yöntemini kullanmak, geçen haftaki "Egzersiz yoğunluğu nasıl değerlendirilir? Önce kalp atış hızı bölgenizi bilmeniz gerekir" başlıklı makalede tartıştığımız gibi daha doğru ve bilimseldir. Rezerve kalp atış hızı yöntemi Temel formül:
Hedef kalp atış hızı bölgesi =
(Maksimum Kalp Atış Hızı-Dinlenme Kalp Hızı) × Yedek Kalp Atış Hızı% + Dinlenme Kalp Hızı
Bugün, Guofeng'in makalesi, size tanıtalım Maksimum kalp atış hızı ile Dinlenme kalp atış hızı Ölçülen yöntem.
-Maksimum kalp atış hızı algılama yöntemi-
Şangay, Running Academy'de Kalp Hızı Koçu Sertifika Kursu · Mayıs
Çoğu kişi formülleri doğrudan İnternette veya kitaplarda uygular, ancak bu çok uygunsuz. Formül ile hesaplanan maksimum kalp atış hızı, belirli bir etnik grubun (aynı yaş, cinsiyet veya ağırlıktaki insanlar) ortalama değeri olduğundan, "maksimum kalp atış hızı = 220-yaş" şeklindeki en yaygın formül aslında aynı yaştaki maksimum kalp atış hızını varsaymaktır. Kalp atış hızı aynı, ama sen ve ben aynı yaştaki insanlar arasında maksimum kalp atış hızında büyük bir fark olduğunu biliyoruz!
Bu nedenle, maksimum kalp atış hızı gerçekten ölçülmelidir ve hiçbir formül ayarlanamaz. Ders kitaplarındaki formüller bile tavsiye edilmiyor. Formül yalnızca deneyden sonra özetlenen sonuçları sunar ve kişiselleştirmeyi başaramaz.
Peki nasıl ölçülür?
Bugün size dik eğimli versiyonu ve oyun alanı versiyonunu tanıtacağım. Bence en iyi yol, yaklaşık 400 metrelik dik bir yokuşta (% 5) yapmaktır.Yakınlarda böyle bir yokuş bulamazsanız, onu oyun alanı ve koşu bandı olarak değiştirebilirsiniz. Aşağıda, birçok tespit yöntemine atıfta bulunduktan sonra hazırladığım standart işletim prosedürü verilmiştir. Bu, referansınız için birçok deneyden sonra gözden geçirilmiş bir versiyondur:
-01 Dik eğimli versiyon-
Şangay, Running Academy'de Kalp Hızı Koçu Sertifika Kursu · Mayıs
Önce egzersiz bilgisayarını takın ve ısınmak için 10 dakika koşun ve egzersiz bilgisayarındaki değerin gerçek kalp atış hızıyla eşleştiğini doğrulamak için nabzı ellerinizle (10 saniye nabız, 6 ile çarpılır) hissedin.
1 inci: İlk 400 metrelik dik eğimi% 80 güçle bitirin ve yokuşun tepesine ulaştıktan sonra kalp atış hızınızı kontrol edin. Yokuş aşağı koşun, yokuşun dibinde 3 dakika dinlenin ve ardından ikinci kez koşun.
2: % 90 güçle yokuş yukarı koşun (tüm gücünüzü kullanmayın) ve yokuşun tepesine ulaştıktan sonra kalp atış hızınızı kontrol edin. Yokuş aşağı koşun ve 3 dakika dinlenin.
3. kez: Yüzde on kuvvetle yokuş yukarı acele edin (hepsini dışarı çıkarın) ve sonra en yüksek değerlere sahip bir dizi kalp atış hızı numarası alacağız. Ama test henüz bitmedi. Sonra kendinize şunu söylemelisiniz: "Dördüncü kez, nabzımı bir öncekinden 1bpm daha yüksek yapmak için elimden gelenin en iyisini yapacağım." Koşucu A'nın üçüncü koşudaki kalp atış hızının onun için psikolojik olarak 190 vuru / dakika olduğunu varsayarsak. Hedef 191bpm. Üçüncü seferden sonra, yokuşun dibindeki dinlenme süresi 5 dakikaya uzatıldı.
4: Dördüncü kez koşmanın amacı, kalp atış hızının sınırına ulaşmasını sağlamaktır. Ancak, dördüncü kez daha yüksek bir değer ölçerseniz, bir önceki adımı takip etmeniz ve artık önceki süreden daha yüksek bir kalp atış hızı koşamayana kadar tekrar koşmanız gerekir, böylece ölçülen değer maksimum kalp atış hızımız olur.
Başka bir deyişle, maksimum kalp atış hızı saniyeden sonuncuya kadar görünecektir.
-02400m oyun alanı versiyonu
Running Academy Marathon PB Training Camp, Şangay · Temmuz
Bu versiyon, 800 metreden birinin son 400 metresine kadar ilk kez test yapanlar için uygundur ve önceden belirlenen tempo aralığında muhafaza edilemez (saatte bir tempo uyarısı ayarlanmışsa, saat son 400 metre boyunca uyarıda bulunacaktır), elinizden gelenin en iyisini yapın Koştuktan sonra, doğrudan son dinlenmeye atlayın ve son olarak saat tarafından kaydedilen en yüksek kalp atış hızı verilerine bakın:
İlk 800 metre , Pace 6 dakika ~ 6 dakika 30 saniye (ısınma)
İkinci 800 metre Hız 5 dakika 30 saniye ile 6 dakikadır
-
Dinlenin ve 400 metre koşun, kalp atış hızınızı 130 ~ 155bpm'de tutun
Üçüncü 800 metre, 5 dakika - 5 dakika 30 saniye tempo
-
Dinlenin ve 400 metre koşun, kalp atış hızınızı 130 ~ 155bpm'de tutun
4. 800m Hız 4 dakika 30 saniye ile 5 dakikadır
-
Dinlenin ve 400 metre koşun, kalp atış hızınızı 130 ~ 155bpm'de tutun
Beşinci 800 metre, tempo 4 dakika ile 4 dakika 30 saniye arasındadır
-
Dinlenin ve 400 metre koşun, kalp atış hızınızı 130 ~ 155bpm'de tutun
Altıncı 800 metre, tempo 3 dakika 30 saniye ila 4 dakika
-
Dinlenin ve 400 metre koşun, kalp atış hızınızı 130 ~ 155bpm'de tutun
Yedinci 800 metre, tempo 3 dakika ile 3 dakika 30 saniye arasındadır.
-
Dinlenin ve 400 metre koşun, kalp atış hızınızı 130 ~ 155bpm'de tutun
8. 800 metre, tempo 2 dakika 30 saniye ile 3 dakika arasında
-
Kalp atış hızı 155bpm'den daha düşük olan 800 metre dinlenin ve koşun
* Not: Çok az kişi 8. sıraya gelebilir ve 5. ile 6. sıralarda biter.
Dinlenme kalp atış hızı tespit yöntemi
Wareable üzerinden fotoğraf
Ölçüm yöntemi çok basit. Yeterli uykunun olduğu bir sabah seçin, kalktıktan sonra oturun, kalp atış hızı kemerini takın (bilekten kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız, bu bağlantıyı atlayın), dik oturmaya devam edin, 1 dakika hareketsiz durun ve 1 dakika sonra izleyin Görüntülenen kalp atış hızı dinlenme kalp atış hızıdır.
Eğitimsiz yetişkinlerin dinlenme kalp hızı genellikle dakikada 65 ila 80 bpm'dir, ancak genellikle birkaç aylık dayanıklılık eğitiminden sonra düşer. Egzersizden sonra kalp kası daha güçlü olduğu için, atım başına kan çıkışı miktarı artar. İnsan vücudu dinlendiğinde, kalpten dışarı akan kan miktarı dakikada yaklaşık 4.8 ila 6.4 litredir İyi eğitimli bir koşucu, güçlü kalp kası nedeniyle doğal olarak ortalama bir insandan daha düşük bir kalp atış hızına sahip olacaktır.
Seçkin koşucular için de güçlü bir kalbe ihtiyaçları vardır Ortalama bir insan en yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığında, kalp dakikada yalnızca 14 ila 20 litre kan verebilir, ancak seçkin koşucular yüksek yoğunluklu etkinliklerde dakikada 40 kalp çıkışına ihtiyaç duyar. Litre, kaslara yeterli oksijen sağlamak için büyük miktarda kan vermek için kalp kası daha güçlü hale gelecektir.
·
·
·
·
·
Verileri eğitim için kullanmayı öğrenmek ister misiniz?
Kalp atış hızı eğitimi için koşu akademisine gelin!
Kalp Atış Hızı Koçu Sertifikasyon Kursunun detaylarını görüntülemek için resme tıklayın
Sadece ilk gün kalp atış hızı eğitimine katılabilirsiniz.
Xu Guofeng'in rehberliğinde Temel çalışan verilerinizi ölçün
Koşu antrenmanınızı dijitalleştirmeyi öğrenin!
Running Academy Nabız Koçu Sertifikasyon Kursu · Mayıs 2017
Ayrıca iki günlük tam günlük bir kalp atış hızı koçu sertifika kursuna da katılabilirsiniz.
Öğrenin Çok sayıda çalışan verinin analiz yöntemi
Koşucuların eğitimine rehberlik eden zor işlerde ustalaş!
Running Academy Nabız Koçu Sertifikasyon Kursu · Mayıs 2017
Running Academy Nabız Eğitimi Antrenör Sertifikasyon Kursu 2017 Sonbahar
Kayıt olmak!
Ülkedeki en profesyonel kalp atış hızı bilgisi rehberliğini almak istiyorsanız, Eğitim verimliliği, kilo verme etkinliği, rekabet verimliliği İlk günkü kalp atış hızı antrenmanı daha uygun olamazdı. Kalp atış hızı eğitimi hakkında daha derin bir anlayışa sahip olmak ve kalp atış hızı eğitimi konusunda rehberlik etmek istiyorsanız, ayrıca tüm kursa katılabilir ve değerlendirme aracılığıyla "Running Academy Kalp Atış Hızı Koçu" sertifikasını alabilirsiniz.
Running Academy Nabız Koçu Sertifikasyon Kursu · Mayıs 2017
> > Bir kalp atış hızı eğitim sınıfına katılarak şunları yapabileceksiniz:
1. Kendi veri testinizi yapın
Maksimum kalp atış hızınız, dinlenme kalp atış hızınız, altı seviyeli hızınız (E, M, T, A, I, R) ve beş seviyeli kalp atış hızınız (E, M, T, A, I) özeldir;
2. Eğitim verilerinin nasıl analiz edileceğini öğrenin
Gerçek koşuda farklı verilerin rolü, koşu saatiyle antrenman etkisini analiz etme yöntemi;
3. Tüm çalışan verilerin analizi ve teorisinde uzman
Koşu durumunuzu daha iyi analiz etmenize yardımcı olacak fiziksel uygunluk, teknik ve stres göstergeleri ve kavramsal açıklamalar dahil olmak üzere koşuyla ilgili düzinelerce veri;
4. Bir iş bulun
Koşu Akademisi, 2017'den itibaren Pekin ve Guangzhou'da art arda dört aylık maraton PB eğitim kampları düzenleyecektir. Sertifikalı antrenörler, eğitim kamplarında öğrencilere rehberlik etmek için yardımcı antrenörler olarak işe alınabilir.
5. Koşu Akademisi Kalp atış hızı koçu sertifikası
Bu sertifika, koşuda bir uzman olarak durumunuzu kanıtlayacaktır
