Su içebilir misin Bunlar genellikle yazın yapılan 4 hidrasyon hatasıdır
Yaz aylarında hidrasyon en önemli şeydir!
Su içebilen kişiler sadece genç kalmakla kalmaz, aynı zamanda yetersiz hidrasyonun neden olduğu risklerden de etkili bir şekilde kaçınabilir. Bugün size 4 yaygın hidrasyon hatasını tanıtacağım! Nemlendirmeyi ve daha güvenli koşmayı öğrenin!
Yetersiz su alımı
Right Brain Media Blogundan Fotoğraf
Tıpkı bir sınava geri dönmek gibi, uzun bir sabah koşusunun ardından çok fazla nemlendirmek doğru yol değildir. Koşmadan en az 4 saat önce kilonuza göre su eklemelisiniz. Ancak su takviyesi, küçük miktarlarda ve birden çok kez ilkesine uymalıdır.Genellikle koşmadan önce 1-1.5ml / kg vücut ağırlığı kadar içebilirsiniz.
Koşmadan önce çok fazla su içmek kolaylıkla aşırı hidrasyona yol açabilir.Koşulmadan önce bir litreden fazla su içerseniz sadece koşarken daha ağır hissedip sık idrara çıkmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki sodyum dengesini de etkiler ve hiponatremi riskini artırır ( Veya aşırı su) riski.
Yapmanız gereken, elinizde bir su şişesi bulundurmak ve düzenli olarak su içmektir. İdrar rengi açık sarı olmalıdır (limon suyu gibi), renk koyulaştığında (elma suyu gibi) susuz kaldığınız anlamına gelir.
> > Koşu için en uygun suyun ne kadar olduğunu nasıl bilebilirim?
Hidrasyon durumunuzu belirlemenin iyi bir yolu ter testidir: Uzun mesafeli bir koşudan önce ve sonra kıyafetlerinizi çıkarmanız ve tartmanız gerekir.Vücudunuzun sadece% 1-2'sini kaybederseniz, bu su içmek için en iyi zaman olduğu anlamına gelir. % 2 -% 3 kaybederseniz, uzun mesafeli koşu sırasında daha fazla nem eklemeye çalışın!
Koşucular için önerilen standart su alımı yoktur çünkü her koşucunun ter hızı, hızı, vücut şekli ve antrenman yoğunluğu farklıdır. İlk saatten itibaren 400ml-800ml su içmek en iyisidir. Bir saatten fazla egzersiz yapmaya devam ederseniz, kaybedilen su, tuz ve karbonhidratları desteklemek için 500ml - 1000ml spor içeceği tüketmelisiniz. Koşu sırasında vücut ağırlığınızın% 2 ila% 3'ünü kaybederseniz, kaybettiğiniz her kilogram için 1500 ml su eklemeniz gerekir.
Yetersiz tuz alımı
JustRunLah üzerinden fotoğraf!
Yüksek sodyum diyeti, kronik yüksek tansiyon gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak vücutta belirli bir miktar tuz bulundurmak, sağlığın korunması için çok önemlidir. Vücuttaki tuz kaybı ter oranına göre değişir.Çoğu koşucu her 1000 ml ter için 1 gr sodyum kaybeder. Sıcak ve terli bir durumda, vücut sıvılarını ve sodyum içeriğini yenilemek daha önemlidir. Koşarken alınan takviyelerin yanı sıra akşam yemeğine biraz daha tuz eklemek de çok önemlidir.
Yetersiz magnezyum ve potasyum alımı
Top10homeremedies.com üzerinden fotoğraf
Çoğu sporcu sodyumu bilir, ancak terde magnezyum ve potasyum da vardır ve bunlar sıvı dengesini ve kas fonksiyonunu korumada önemli bir rol oynar. Çoğu insan günlük 400 mg magnezyum ve 4700 mg potasyum alımına ulaşamaz ve bu iki maddenin eksikliği dehidratasyon semptomlarını şiddetlendirir ve kas kramplarına neden olur.
Dengeli beslenme, zengin meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller beslenmenizi sağlayabilir. Bunlar en iyi seçimlerdir.
-
Magnezyum yönünden zengin besinler: yeşil yapraklı sebzeler, badem, kabak çekirdeği, soya peyniri, keten tohumu, brokoli, mercimek
-
Potasyum yönünden zengin besinler: muz, tatlı patates, pancar, domates, narenciye, nar suyu
Vücudun duygularını dinleyemiyorum
New York Post üzerinden fotoğraf
Dehidratasyonun en erken semptomları, idrarda koyulaşma veya hafif baş ağrısı şeklinde ortaya çıkabilir. Dehidrasyon arttıkça, aşırı susama, kas krampları, yorgunluk ve hatta bazen kalp atış hızınızda bir düşüş hissedebilirsiniz. Bu işaretler ortaya çıkarsa, özel dikkat göstermelisiniz!
Koşarken neden kalın bacakların var?
Koşarken neden canın yanıyor?
Ağustos duruşu koşu eğitimi sınıfı da çevrimiçi!
