Diğerleri bacakları çalıştırmamak için bahaneler uydururlar Bir kazık çakıcı geliştirmek için hangi sırları kullandınız?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Bu nedenler benzer görünüyor mu?
- "Bugün kemer takmadım, yaralanmak kolay olurdu."
- "Bacakları çalıştırmayı sevmiyorum, yoksa uygun pantolon bulamıyorum."
- "Yarının çok önemli bir işi var, bugün bu kadar yorgun çalışmak istemiyorum."
Egzersiz bacakları olduğu sürece, pratik yapmak istememek için her zaman sayısız mazeret vardır.
Birden fazla küçük partnerin bu şekilde düşüneceğine inanıyorum, bacak antrenmanı günü en kötü gün. İlerleyen günlerde içi boşluğa, oturma ağrılarına, ayakta ağrılara, çömelme ağrılarına ek olarak ... Hareket ettiğiniz sürece cehennemde hissediyorsunuz ama cehennemde bir savaşçısınız Korkuyor musunuz?
Bacak eğitimi yapmadan önce bacak kasları hakkında ne biliyorsunuz? İşlevleri ne olacak?
Kuadriseps
Orta femoris
Yer: Orta femoris kası, rektus femorisin altında bulunur.
İşlev: diz uzatma
Rektus femoris
Yer: Orta femoris kasının üstünde, uyluğun medial ve lateral tarafları arasında bulunur. Bu kas, kalça ekleminde başlar ve dizdeki patellar bağda biter.
Medial femoris
Yer: Kas, dizin yukarısında, rektus femorisin yanında, uyluğun iç kısmında bulunur.
İşlev: diz uzatma
Yanal femur kası
Pozisyon: Kaslar uyluğun dış tarafında bulunur. Femurun tepesinden başlar ve kuadriseps tendonunun dışında biter.
İşlev: diz uzatma
Diz arkası kirişleri
Biceps femoris (uzun kafa)
Yer: Pelviste başlayın ve tibiada bitirin
Fonksiyon: diz fleksiyonu; diz fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu olduğunda, diz eklemi dışarıdan döner
Biceps femoris (kısa kafa)
Yer: femurdan başlayıp fibulada biten
İşlev: diz fleksiyonu
Semimembranosus
Yer: Pelviste başlayın ve tibianın içinde bitirin
Fonksiyon: diz fleksiyonu; diz fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu, diz eklemi iç rotasyonu
Semitendinosus
Yer: Pelviste başlayın ve tibianın içinde bitirin
İşlev: diz fleksiyonu ve kalça uzatma
Materyal uyluk nedir, standartınız nedir?
Bize makalenin yorum bölümünde anlatın
Baldır kasları
Gastroknemi
Pozisyon: Femurun arkasından başlayın ve topukta bitirin
İşlev: Ayak bileği plantar fleksiyonu
Soleus kası
Yer: tibia ve fibuladan başlayıp topukta biten
İşlev: Ayak bileği plantar fleksiyonu
Bacak eğitimi
Artık bacak kaslarını bildiğimize göre, eğitim hakkında konuşma zamanı. Daha önce de belirtildiği gibi, bacak eğitimi endişelenenler veya korkanlar için değil, en azından uygun olduğunu düşündüğünüz yoğunlukta değil. Bacak eğitiminde sadece kas ağrısının üstesinden gelinmesi gereken engeller değil, aynı zamanda psikolojik engeller de vardır.
Üst vücut antrenmanındaki ağrının aksine bacak antrenmanındaki ağrı daha uzun sürecek ve ağrı dindiğinde bir sonraki antrenmana başlama ve ağrılı süreci tekrar etme zamanı gelmiştir. Artık pratik yapmak istemeyene kadar pratik yaparsan, bu iyi pratik yaptığını kanıtlar mı? Sonra, bacak egzersizinin sayısını ve sıklığını tartışın.
Zaman ve grup sayısı
İster bacaklar ister üst vücut olsun, ağır antrenman yapılması önerilir. Amacınız kaslarınızın boyutunu artırmak olsa da, antrenmanınıza yüksek yoğunluk ve orta ağırlık dahil etmek önemlidir.
Bacak antrenmanı yaparken her setin tekrarını 5-10 tekrar arasında tutmak önemlidir. Bu, aynı zamanda kas kazanırken güç kazanmanızı sağlayacaktır. Çömelme ve bacak kaldırma gibi bileşik bacak egzersizlerinde çok sayıda set korunmalıdır. Ağır bacak eğitimi gruplarının sayısı da 4-5 grup arasında orta düzeyde tutulmalıdır.
Öte yandan, izolasyon eğitiminde takip sıklığı yüksektir. İzolasyon eğitimi sayesinde, kuadriseps ve hamstringler arasındaki ayrımı daha net hale getirebilirsiniz. Her bir izole eğitim grubu için sayısı 12 ila 25 arasında olabilir, ancak ağırlık zor olmalı ve sınırınıza ulaşmalıdır. Dayanıklılığı artırmak için değil, kas büyümesini teşvik etmeye çalışıyoruz.İzole antrenman gruplarının sayısı 3-5 grup arasındadır.
sonuç olarak:
Bileşik eylem: 4-5 set, 5-10 kez.
İzole eylem: 3-5 grup, 12-25 kez.
Bacak eğitimi
Aşağıda, bileşik antrenmandan başlayarak, egzersizde tartışılan her kası etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olacak bir bacak antrenman tablosu listeledik.
Bileşik eylem
Halter çömelmesi: kuadriseps ve hamstringler
Varyasyonlar: boyun çömelme, düşük çubuk çömelme, sumo çömelme, dar ağız kavgası, yarım çömelme, tek bacaklı çömelme (çoğunlukla kendi ağırlığı ile yapılır)
Grup sayısı: 5 grup; 8-10 kez; gruplar arası dinlenme: 1-2 dakika
Halter çömelmesi, tüm bacak egzersizlerinin en klasik hareketidir. Bu hareketi eğitmeden bacak eğitimi seviyesi tamamen farklı olacaktır. Ağız kavgası tüm bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir, belinizi güçlendirebilir ve gluteus maksimusu iyileştirebilir.
Hack çömelme: temelde kuadriseps ve bazı hamstringlerin eğitimi
Ayaklar arasında durma mesafesi: dar, geniş, yüksek, alçak
Grup sayısı: 4 grup; 8-10 kez; gruplar arası dinlenme: 90 saniye
Hack squat, kuadrisepsleri güçlendirmek için iyi bir egzersizdir. Hamstringler daha gelişmişse, bu egzersiz kuadriseps eğitimine odaklanmak için iyi bir yol olabilir.
Bacak kaldırma: kuadriseps ve diz kirişi
Ayaklar arasında durma mesafesi: dar, geniş, yüksek, alçak
Grup sayısı: 4 grup; 8-10 kez; gruplar arası dinlenme: 60 saniye
Ağız kavgası gibi, ağız kavgası, her kas ağırlığı paylaşsa bile, bacak kaslarını etkili bir şekilde hedefleyebilir. Bacak kaldırma ile ilgili en önemli şey, bireysel bacak kaslarını çalıştırmaya odaklanabilmenizdir. Bu, kasları izole etmek değildir, ancak bu süreçte onları eğitmeye daha fazla odaklanabilirsiniz.
Lunge squat: quadriceps ve hamstringler
Varyasyonlar: hamle çömelme ve hamle yürüyüşü
Grup sayısı: 5 grup; 12 kez; gruplar arası dinlenme: 90 saniye
Lunge çömelme, lateral femorisi ve medial femorisi iyi çalıştırabilir. Lunge yürüyüşü, hamstringleri ve gluteus maximus'u eğitmeye odaklanabilir.
İzole eylem
Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu: kuadriseps
Grup sayısı: 4 grup; 10-12 kez; gruplar arası dinlenme: 60 saniye
Bacak germe, hiç şüphesiz en sık kullanılan bacak eğitimi egzersizidir. Bu, kuadriseps hatlarını oluşturmak için iyi bir eğitim egzersizidir.Farklı hareketlere göre kuadrisepslerin farklı kaslarını ayrı ayrı uyarabilir.
Kalça çömelmesi: Kuadriseps
Grup sayısı: 3 grup; 8 kez; gruplar arası dinlenme: 60 saniye
Kalça çömelmesi, kendi ağırlığı olan bir bacak fleksiyonu ve ekstansiyon varyantı olarak kabul edilebilir. Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonundan farklı olarak, zorluğu artırmak için ayakta durmalı ve halter veya demir plakaları tutmalısınız.
Bacak kıvırmak
Grup sayısı: 4 grup; 12-15 kez; gruplar arası dinlenme: 60 saniye
Oturmuş bacak kıvrımı: hamstringler
Oturan bacak bukleleri semitendinosus, semimembranozus ve biseps femoris kısa kafasını iyi eğitebilir.
Eğilimli bacak kıvrımı: hamstringler
Yatay bacak bukleleri, biseps femorisinin uzun başını ve semitendinosus ve semimembranozusu iyi eğitebilir.
Ayakta bacak kıvrımı: hamstringler
Ayakta duran bacak bukleleri, eğilimli bacak buklelerine çok benzer ve ayakta dururken bir seferde bir bacağınızı ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz.
Topuk kaldırma: baldır
Grup sayısı: 3 grup; 15-20 kez; gruplar arası dinlenme: 60 saniye
Varyasyonlar: ayakta topuk kaldırma, eşek kaldırma, topuk kaldırma oturarak.
Topuk kaldırma, baldır kaslarını etkili bir şekilde hedefleyebilir. Ayakta durma ve eşek topuk kaldırma, baldırın gastroknemiusunu vurgularken, oturma topuk yükselmesi soleus kasını izole eder.
sonuç olarak
Artık bacak egzersiz hareketlerini ve bacak kaslarının anatomisini bildiğinize göre, bu bilgiden en iyi şekilde yararlanmanın zamanı geldi. Antrenmanda, iyi kas ve zihinsel bağlar kurmanız gerekir, bu olmadan süper bir istifleme makinesi inşa etmek zordur.
Mükemmel bir bacak eğitimi oluşturmak karmaşık ve zor bir süreçtir. Buradan başlamaktan korkmayın ve korku yüzünden bitmeyin. Her bacak eğitimi gününü, tüm yürekli bir çaba ve büyük bir cesaretle atlatırsan savaşçısın!
