Ne oldu? Güçlendirmeden vücut geliştirmeye bir hikaye!
Bununla uğraşıyorum ve Kanada'dan iki yıldan fazla bir süre döndükten sonra vücut geliştirme endüstrisine resmi olarak girdim. Güçlendirmeden vücut geliştirmeye kadar, bireyler için iyi bir dönüşümdür, ancak bu dönüşümün arkasında aslında çok acı çekti ve sizinle paylaşmanın ikinci zamanı.
Son zamanlarda, birçok arkadaşım 2017 vücut geliştirme yarışmasına katılmaya hazırlanıyor ve bana yarışmada herhangi bir deneyim paylaşıp paylaşmadığımı sordu.Yeni bir vücut geliştirmeci olarak ilk vücut geliştirme yarışmasından önce bazı deneyimlerimi özetlediğimi düşünüyorum. Gelecekte referans için yarışmaya giden arkadaşlar da var.
2015 Zhejiang Eyaleti yarışması benim ilk vücut geliştirme yarışmamdı. İlk yarışmada gerçekten panikledim, uzun yıllardır sporcu olmama ve üniversitede ana dalım beslenme ve kinesiyoloji olmasına rağmen vücut geliştirme kaymağını önceki sporlara hiç de yakın değil ve birçok önemli detay var. Tutun.
Başlangıçta yağ giderme için kendi yöntemimi kullandım, HIIT + yüksek karbonlu düşük karbon döngüsü. Geçmişte, powerliftingde, bu yöntem aynı zamanda ağır antrenmanlar ve yarışmalar sırasında çok düşük vücut yağını korumamı sağladı. Böylece yarışmadan 10 hafta uzaktayken bu eğitim yöntemine başladım.
O sırada 89 kg ağırlığındaydım ve kuvvet antrenmanından sonra haftada 5 kez Hiit aerobik yapardım. Kaymak için genellikle koşu bandı, bisiklet veya merdiven kullanırım.
HIIT aerobik yöntemi çok basittir, kısa sürer ve çok zaman harcar.Ayrıca vücudun metabolik fonksiyonunu iyileştirerek antrenmandan sonra kaymağı atmaya devam etmenize olanak tanır.
Basitçe söylemek gerekirse, Hiit yüksek yoğunluklu, düşük yoğunluklu devre eğitimidir. Kalp atışı yüksek yoğunlukta hızla yükselir ve vücut bu tepkiye uyum sağlar.Beyin, kalbe ve böbreküstü bezlerine adrenalin salgılaması emrini verir.Adrenalin, metabolizmayı geliştiren ana maddedir ve antrenmanın ilkesidir.
Ultra yüksek yoğunluklu egzersiz, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızına yaklaştırır, ancak bu şekilde vücut daha fazla uyum sağlayabilir. Düşük yoğunluklu uzun süreli aerobik, kalp atışını vücut için rahat olan ve metabolik fonksiyon üzerinde hiçbir etkisi olmayan düşük bir kalp hızında tutar.
Aerobik aslında bir kardiyo egzersizidir.Düşük yoğunluklu aerobiğin kalbe egzersiz yapmaması üzücü, sadece kalbi sınıra kadar iterek iyileşir. Tıpkı kuvvet antrenmanında olduğu gibi, herkesin her zaman% 501rm'de kalmayacağına ve kas kütlesini artırmak için 20 defadan fazla yapmayacağına inanıyorum.
Şimdi hiit eğitim yöntemimden biraz daha bahsedelim.
Haftada 5 kez
Koşu bandı
Yükseklik 10-13
1 Koşu, 8,5 + km / sa 1 puan
2-Hızlı git, 3-4 km / saat 2 dakika
5-8 grup döngüsü
Son
Merdivenlerden çıkmak, merdiven makinesi değil
10. katta ısının
2. kat en hızlı koşuyor
2-3 kat yavaş yürür
10 kez döngü
Son
Merdiven çıkarken, merdivenlerden inerken dizlerinizin üzerindeki baskıyı azaltmak için asansöre binin.
bisiklet
5 dakika ısınma
30 saniye en hızlı
60 saniye yavaş iyileşme
8-10 kez döngü yapın
Son
Bu eğitim yöntemini yarışmadan 6-10 hafta önce kullanıyorum, ancak sonunda hiit'in çok fazla fiziksel güç tükettiğini keşfettim, özellikle sıyırma döneminde, günlük toplam kalori azaldı, yüksek ve düşük karbonlu su döngüsü, hatta güç. Eğitim performansı düştü, bu tür yüksek yoğunluklu eğitimi sürdürmek gerçekten zor.
Şu anda Öğretmen Yu Hong bana biraz rehberlik etti. Bana vücut geliştirmenin powerliftingden farklı olduğunu söyledi.Bir vücut geliştiricinin vücut yağını kaybetmek istiyorsam antrenman yöntemim çok yoğun, uzun süre düşük yoğunluklu aerobik kullanmamı önerdi.
Düşük yoğunluklu aerobiği her zaman sevmemişimdir. Üniversite ders kitapları her zaman bu tür bir aerobik egzersizin ne kadar yararsız olduğunu gösterir. Yağ alma etkinliği düşüktür ve kalp üzerinde büyük bir etkisi yoktur. Sadece kanı dolaştırır.
Ama sonunda bunun vücut geliştirmede gerekli olduğu keşfedildi. Çünkü son haftalarda düşük karbonhidratlı su nedeniyle vücut artık yüksek yoğunluklu hiit antrenmanına devam edemiyor. Bu yüzden deneyimledikten sonra gerçekten biliyorum.
Diyet planım değişmedi, yüksek-düşük karbonlu su döngüsünün hala benim için en etkili yöntem olduğunu düşünüyorum. Pek çok insan düşük karbonhidratlı su gününde kas kaybetmekten endişeleniyor, ancak ben yağlarımın düşük karbonhidratlı su günü olmadan optimal seviyeye indirilemeyeceğini görüyorum.
Maçtan önce kilom 200 pounddu. Yüksek karbonhidratlı bir günde 300-350 gram karbonhidrat ve düşük karbonhidratlı bir günde 150 gram karbonhidrat yiyeceğim. Bu nedenle yüksek ve düşük karbonlu su döngüsü 3 gün, 1 gün yüksek ve 2 gün düşüktür ancak vücut değişiklikleri ve kaslara göre değişecektir. Diyet planı yapmak gerekiyor ancak planı sık sık ayarlamak daha önemli. Kullandığınız planda çok fazla kas kaybettiğinizi veya yağınızın bir platoya ulaştığını fark ederseniz, uygun ayarlamaları yapmalısınız.
Ayarlamalardan bahsetmişken, maçtan 2 hafta öncesine kadar bu diyet planını takip ettim.O sırada vücut yağının hala çok iyi olmadığını ancak neredeyse hiç kas kaybım olmadığını fark ettim, bu yüzden düşük karbonhidratlı su gününü 100 gramın altına düşürdüm. Karbonlu su günü 300 gramdır. Bu yöntem nihayet son haftalarda vücut yağımı azaltmama izin verdi.
Oyunun ilk birkaç günü en üzücü zamanım olmalı, zamanın çok acil olduğunu düşünüyorum ve yanlış bir adım atarsanız tüm çabalarınızı kaybedebilirsiniz. Neyse ki, bir Warcraft yoldaşı olan A Lei, son birkaç gün içinde susuzluk ve tuzsuz olmama yardımcı oldu.
6 gün önceden 10-12 litre bol su içmeye başladım ve art arda üç gün 7 gr tuz aldım.Vücudum çok fazla sodyum olduğunda vücut sodyum rezervini azaltacak.Oyundan üç gün önce tuzu kestim. Ama yine de 12L çok su için, kasın dışındaki tuzu boşaltmaya çalışın.
Maçtan 24 saat önce suyum bitmişti o sırada su içmekten korkuyordum ve her ısırığın vücudum tarafından kurtarılacağını hissettim. Bu sefer aynı zamanda en acılı su kesintim oldu. Son 24 saattir oyunun sonunu dört gözle bekliyordum ve görünüşe göre sonuçları umursamıyorum bile.
Sonunda, Zhejiang Eyaletindeki 85kg yarışmasında birinci oldum. Kupayı aldığımda, onu nasıl tarif edeceğim konusunda biraz heyecanlandım ve son birkaç aydaki sıkı çalışmanın sonunda ideal bir sonuca ulaştığını hissettim.
Daha sonraki günlerde çeşitli yarışmalara katıldım ve daha sonra Hong Kong Amatör Olimpiyat Oyunlarına da katıldım ve 90 kilo ile dördüncü oldum. Kendimden oldukça memnunum.
Aldığım onurlar, kendi çabalarımın yanı sıra ekibimden ve beni destekleyen arkadaşlarımdan ayrılamaz, desteğiniz için çok teşekkür ederim. Aynı zamanda destek ve yardımları için World of Warcraft'a da teşekkür etmek istiyorum.Vücut geliştirme kariyerim yeni başladı ve geleceğin daha güçlü olacağına inanıyorum.
-
Fitness değişimi mikro mektubu: musclerush, Yazar: anlaşma (mikroblog: World of Warcraft - anlaşma)
-
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
