Erector spinae nasıl eğitilir? Elastik bant yarım gövde çekişi
1. Egzersiz yöntemi
1. Elastik bandın bir ucunun tutacağı sağ ayak tabanına konur ve sol el diğer tutacağı kavrar. Her iki kol destekli minderin üzerinde diz çök.
2. Elastik bant uyluktan ve gövdeden geçer. Sağ bacak ve sol kolunuz düz olana kadar sağ dizinizi ve sol elinizi mattan yavaşça kaldırın. Baş parmaklarınız öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirmeyin.
3. Eylem sırasında kolun konumu sabitlenir. Gövde ile düz bir çizgide olana kadar kollarınızı ve uyluklarınızı düzeltmeye devam edin.
4. Bir süre dinlendikten sonra, kasları yavaşça gevşetin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Egzersiz sayısı: Eylemin tamamlanma süresi 1 ila 2 saniye ve kurtarma süresi 2 ila 3 saniyedir. Kere sayısı: 10 ila 15 kez; Grup sayısı: 2 ila 3 grup; Aralık: 30 ila 60 saniye.
3. Egzersiz bölümleri: Erector spinae, gluteus maximus ve deltoid kasları eğitin.
4. Eylemin esasları: Gövdeyi sabit tutun, orta bölüm kasları egzersiz boyunca sıkı olmalıdır. Önceden belirlenen set sayısı tamamlanıncaya kadar uzatmayı yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın. Her iki tarafta da dönüşümlü.
Hala daha fazla fitness yöntemi öğrenmek istiyorsanız, daha kapsamlı fitness eğitimleri
Lütfen WeChat genel hesabı ekleyin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
Daha profesyonel bir çevrimiçi deneyim elde edecek
