Yarım yıllık eğitimin ardından sonuçlar bu 30 gün kadar iyi değil! Kol problemini çözmenin 4 yolu
Eğitim miktarı eklenmelidir!
Kollar, normal egzersizin aksine çok incedir. Pek çok arkadaş bundan rahatsız oldu. Aslında hiç kimse kolun çok kalın olduğundan endişelenmeyecek.Ne de olsa kaldırmak gerçekten zor.Kol 30cm olduğunda 40, 40'a ulaştığında 50 istiyorsun! Aslında 5 cm'lik ilerleme birçok insan için zaten çok uzun bir süreçtir. Bununla birlikte, yöntem söz konusu olduğunda, yön doğrudur ve gerçekten bir ayda yarım ay sürebilir.
Yoğunlaştırmanın zorluğu tatlı noktayı bulmaktır. Çok çılgın bir kol eğitimi, eğer yoğunluk, güç artışını uyaramayacak kadar büyükse, çok yorulacaksınız ve yaralanma riskini artıracaksınız. Çok az egzersiz yapın, önemli bir etki yaratmak için yeterli stimülasyon sağlamayacaktır.
İşte doğru miktarda kol eğitimi yapmanıza yardımcı olacak dört kural ve en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilecek bir plan var.
Ağır ağırlıklı bileşik hareketlere öncelik verin
Antrenman hedefiniz gücü artırmak veya mümkün olduğunca etkili bir şekilde antrenman yapmaksa, en çok klasik halter bukleleri, dar tezgah presleri, ağır kol bukleleri, ters kavrama çekmeleri ve daraltma gibi bileşik egzersizlere güvenmelisiniz. Pull-up'lar çok ideal hareketlerdir.
Makul izolasyon frekansı
Bileşik hareketleri uyguladıktan sonra, kollarınızı doğrudan harekete geçirme zamanı. Tüm bukleler ve kol fleksiyon ve ekstansiyon egzersizleri, eğitimden sonra kolu doğrudan uyarabilir, ancak bunların amaçlarının yalnızca eğitime yardımcı olmak olduğunu unutmayın.
Yani set başına 3-5 deadlift antrenmanı yapabilirsiniz ancak çok düşük egzersiz hacmi ancak çok yüksek yoğunluklu özel antrenman kollar için uygun değildir.
Durumunuz yakında çökecek, yaralanma riski önemli ölçüde artacak ve büyümeyi teşvik etmek için gereken asgari eğitim miktarını alamayacaksınız. Kol eğitimi için ideal bir sıklık, her grupta en az 5-6 kez pratik yapmaktır.
Dinlenmenizi sınırlayın
Özel kol eğitimi yaptığınızda dinlenme sürenizi en aza indirmeye çalışın. 60-90 saniyelik dinlenme, takip eğitimine başlamak için tam olarak dinlenmeniz için yeterli zamanı sağlarken, egzersiz yoğunluğunuzu sürdürmek kas büyümesini teşvik etmek için gereksiz kas hasarına neden olabilir.
Eylemlerin sayısını sınırlayın
Amaç saf kas büyümesi olduğunda, kasları canlandırmak için haftada 5-8 veya daha fazla hareket çalışırsınız. Amacınız gücü artırmak olduğunda, pek çok hareket gerçekçi değildir, bu nedenle en etkili egzersizi seçmelisiniz.
Triceps:
Dar bench press ve kol uzatma gibi ağır bir egzersiz.
Baskı veya sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu gibi üç başlı fleksiyon ve ekstansiyon.
Baş üstü üç başlı hareket
Pazı:
Pull-up veya ters tutuşlu pull-up
Vücudun yanında veya önünde kolları olan bukleler
Bu seçenekler, biseps ve triseps kaslarının tüm kaslarını etkin bir şekilde uyarır ve çok fazla zaman alamaz veya egzersizin sonunda gücü geri kazanamaz.
Basit kol eğitimi
Kuvvet antrenmanından sonra özel kol çalışmasına uyum sağlamakta güçlük çekiyorsanız, bu egzersizi deneyin. 20 dakikadan daha kısa sürede tamamlayabilmelisiniz, eğer iyi durumdaysanız, sadece 15 dakika sürer.
Haftada iki kez pratik yapmanızı tavsiye ederim, ister günlük antrenmandan sonra ister adapte olabileceğiniz her zaman, antrenmanlar arasında en az bir gün izin almak en iyisidir.
Süper grup (4 grup)
6 kez ters tutuşlu pull-up (dinlenmeden)
6 kez kol fleksiyonu ve ekstansiyonu (30 saniye dinlenme)
Devler (Grup başına 6-10 kez, olabildiğince çok grup, 10 dakika içinde)
Barbell curl 6-10 tekrar
(Veya eğimli kıvrılma)
Halter fleksiyonu ve ekstansiyonu üzerinde durma 6-10 tekrar
Eğimli dambıl bukleler 6-10 tekrar
Sırt üstü kol fleksiyonu ve 6-10 kez ekstansiyonu
Aceleniz varsa, sadece devlerle çalışın. Kullanabileceğiniz ekipmana göre egzersiz alışverişi yapabilirsiniz. Sadece yukarıdaki dört kuralı unutmayın ve yanlış gitmeyeceksiniz.
Besin alımınızı sürdürün ve haftada 2-3 büyük ölçekli kuvvet egzersizi yapın ve kollarınızı baştan ayağa eşleştirerek güçleneceksiniz. Yukarıdakiler kısayol değil, sadece bir yöntemdir.Eğer halihazırda boyutlarınızdan memnunsanız, görmezden gelin, ancak acemiyseniz veya geliştirmeye hevesli bir tecrübeliyseniz, gerisi onu yapmaktır! O sırada ilerlemenizin bu kadar harika olmasına şaşırmayın!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
