Da Qiangsen gibi nasıl olunur? Önce doğru eğitim miktarını seçmeyi öğrenmelisiniz!
Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı söylemeye cesaretiniz var mı?
Johnson gibi kasları kıskanıyorsunuz, bu yüzden kendi hedefleriniz var ama sadece uzun süre antrenman yapanların anladığı bir sır var, yani antrenman miktarı bu rastgele bir seçim değil, doğru olanı seçerseniz Johnson'dan ayrılabilirsiniz. Bir adım daha yakın!
Burada birçok insanın sorduğu iki soru var: Daha büyük kasları büyütmek istiyorsam, daha fazla kilo kullanmalı ve set başına daha az tekrar mı yapmalıyım?
Veya tam tersi: Set başına daha fazla tekrar için daha hafif ağırlık kullanmalı mıyım?
Bu iki soruya verdiğim cevabım, kilo verirken her grupta daha fazla tekrar yapmaları gerektiğini düşünün, nasıl tepki verirler? Çoğu eğitmen 5 × 5 veya 3 × 10 gibi sabit bir antrenman planı seçecek, böylece cevabım hakkında şüpheleri olacak, sonra neden bunu söylediğimi açıklayacağım.
Eğitim hacmi nedir?
Antrenman hacmi, çok sayıda set ve antrenman süresinin birleşimidir.Eğitim hacmi kavramını kullandığımızda en yaygın hata, büyük setler ve antrenman süreleri durumunda çok hafif ağırlık seçmektir. Antrenmanınıza başlamak için doğru ağırlığı seçmek, etkili antrenmanın anahtarıdır.
Çoğu eğitim programı, eğitmenin eğitim sırasında kullanılan ağırlığı maksimum ağırlığın yüzdesine göre seçmesini gerektirir.Bir örnek, 5 × 5 eğitim için genellikle maksimum ağırlığın% 75'i olan bench press'dir.
Eğitim miktarı ile ilgili olarak, maksimum ağırlık ile antrenman yapma eğilimindeyim Maksimum ağırlık, taşıyabileceğiniz maksimum ağırlığı ifade eder.
Eğitim seçeneklerinin ağırlığı hakkında daha makul bir anlayış?
Antrenman için, antrenman ağırlıkları olarak birden fazla ağırlık kullanmak çok önemlidir. Örneğin 25 kez squat yapın, bu eğitim için 5 gruba bölün. O zaman bunun basit bir algoritma olduğunu düşünmelisiniz, yani bunu bir grupta 5 kez yapın ve sonra tamamlamak için 5 grup halinde yapın, aslında durum böyle değil.
Aslında, taşıyabileceğiniz 5 × 5 egzersiz ağırlığı, maksimum ağırlığınızdan daha hafiftir. 5 × 5 çömelme yapmak için 60 kg'lık bir ağırlık kullanabileceğinizi varsayalım, ancak gerçek sınır ağırlık 100 kg olabilir. Maksimum ağırlıktan 5 set yapmak, bu eğitimi kolay kolay tamamlamayacağınız anlamına gelir, sizi yorabilecek gerçek ağırlıktır.
Bu nedenle, bu yöntemi kullanarak, eğitimin başlangıcında 100 kg'lık bir ağırlık ile başlamanız gerekir, 5 set antrenmanı tamamlayana kadar, bu ayar altında set başına sadece 1 veya 2 kez yapabileceğinizi görebilirsiniz. Her zaman istediğiniz 5 × 5 antrenmana kıyasla, bu ağırlık altında birkaç set daha yapmayı seçebilir ve toplamda 25 kez doğuştan var olan fikri kırabilirsiniz.
Anahtar, her eğitim setinde tükenecek kadar büyük bir ağırlık seçmektir. Bu eğitim yönteminin amacı, her grup için çok fazla eğitim yapmak yerine, bir seferde toplam eğitim miktarını artırmaktır.
Şimdiye kadar beni yanlış anlamayın. Bu tür bir eğitim bench press, squat veya deadlift için çok etkilidir, ancak halter omuz silkme, kettlebell salınımı veya ağırlık taşıyan bukleler için kendinizi doğru bir şekilde bulabilirsiniz. Maksimum ağırlığı taşımak oldukça zordur.
Tek site süper grubu
Yan kaldırmalarla maksimum ağırlığı yapabileceğini bilmeyen çok az insan var çünkü test etmesi daha kolay.Yaralanmayı önlemek için süper grubun eğitimi için maksimum ağırlığı bilmek çok önemli. Bu, omuzlar için süper bir grup eğitim planıdır
Set başına eylem süresi
Dambıl basın 5
Yan kaldırma 10
Dambıl arka kiriş kuşu 15
Dambıl omuz silkme 20
Süper grubun antrenman hacmi çok büyük olduğu için ilk bir kaç grup antrenmandan sonra omuzlarınız çok yorgun hissedecektir. Ağırlığı azaltma yöntemini kullanan süper gruba kıyasla, aynı ağırlığı kullanmak daha iyidir. Özellikle yeni başlayanlar için, ağırlığı kontrol edilebilir aralığınızda ayarlamak en iyisidir.
Dört set eğitimden sonra, sadece 4 dambıl presi, 8 yandan kaldırma, 12 dambıl ve 15 dambıl omuz silkme işlemini tamamlayabilirsiniz. Bu grupta bunu yapabilme sayınız azalmaya başlasa da, bir sonraki antrenmanınızda bu ağırlığı kontrol etmeniz daha kolay olacaktır.
Yüksek yoğunluklu eğitim
Maksimum gücümüzü test etmek için 100 kettlebell salıncak veya 50 barbell sarsıntısı kullandığımızı varsayalım.
Kettlebell salınımları için 20kg kettlebell veya temizlik ve sarsıntı için 40kg halter kullanıyorsanız, çok zor olmalıdır. Belki de 20 kg'lık bir kettlebell grubu için 25 salıncak ve 40 kg'lık bir sarsıntı için 20 kez salıncak yapabilirsiniz.
Antrenman yeteneğiniz bu temele dayanıyorsa, her antrenman setini 10 kez ayarlayın, hedef ağırlığı artırın ve 30kg kettlebell ve 60kg halter ile değiştirin. Bu şekilde, her grup için 10 eğitim seansı ve gruplar arasında belirli bir miktar dinlenme süresi ile eğitim daha zorlu olacaktır. Kettlebell salınımını ve halteri temiz ve sarsmak için 4-5 set kullanmak yerine, tamamlamak için 10-15 sete bölmek daha iyidir.
Set başına eylem süresi
100 kettlebell salıncak 10
50 halter temiz ve pislik 10
Tam vücut kuvvet antrenmanı
Tek bir grupta ağır ağırlıkları tamamlamak, grup başına birden fazla egzersiz seansı için uygun değildir, ancak kuvvet antrenmanınızı bir süper grup şeklinde geliştirebilir. Etkili bir tüm vücut antrenmanı yöntemi sağlayın: 5 tekrarlı halter squat, tek kollu dambıl kürek çekme ve eğimli barbell bench press yapmak için ağır ağırlıkları seçin.
Bu üç hareketle 5 set antrenman yapmak için maksimum ağırlığı kullanın ve setler arasında dinlenmek için yeterince zaman ayırın.
İkinci grupta, bir grubun 5 kereden daha azını yapması çok olasıdır, ancak her grupta yalnızca bir veya iki kez yapabilseniz de, bu da sizin için bir testtir. Dayanıklılık zamanı.
Set başına eylem süresi
Halter çömelme 5
Tek kollu dambıl kürek çekme 5
Eğimli halter tezgahı presi 5
Şimdi, yukarıdaki üç yöntemi kullanabilirsiniz: tek lokasyonlu süper grup, yüksek yoğunluklu antrenman ve tüm vücut kuvvet antrenmanı. Eğitime doğru kiloda başlamak size daha fazla fayda sağlayacaktır.
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
