Büyük sırt çalışamayacağınızdan korkmayın, çünkü bunlar profesyonel oyuncuların genellikle kullandığı büyük hareketlerdir!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
"Sanki oyun oynayacakmış gibi çok iyi pratik yaptı." Bu soyut, spor salonundaki arkadaşların en büyük doğrulamasıdır. Aslında, küçük ortakların çoğu oyun için uygunluğa gitmez, ancak herkes ilerleme kaydeder. Bir atlet gibi görünen bir vücut geliştirmek nihai hedeftir, bu yüzden sırtınız eğitilmelidir!
Evet, kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için nasıl antrenman yapılacağını düşündünüz mü?
Haftada kaç sırt egzersizi mantıklı?
Eğitim için kullanılacak zaman aralığı nedir?
Latissimus dorsi'yi uyarmak için hangi açılara dikkat edilmelidir?
Geri eğitim birçok yönü içerecektir. Sırtınız zayıfsa, sırtınızın genel seviyesini iyileştirmek için haftada iki kez pratik yapın.
Geniş omuzlar ve kalın sırt, daha ters üçgen görünmenize neden olabilir, birçok erkek bunun için mücadele eder. İki ana tür sırt antrenmanı vardır: kürek çekme ve çekme.
Geri eğitim planı
Kas kazanmak istiyorsanız, o zaman en etkili yol, antrenman sıklığını artırmak ve belirli kuvvet antrenmanı tekniklerini kullanmaktır. Bu iki günlük eğitim, bileşik hareketlerle kas gücünü artırmaya odaklandı ve ardından kas kazanmaya odaklandı.
ilk gün
Eğitim eylemlerinin sayısı
Halter ile kürek çekme (ısınma grubu) 215
(Resmi grup) 58
Yüklü pull-up'lar 58
T-bar kürek 58
Deadlift 58
sonraki gün
Eğitim eylemlerinin sayısı
Çekmeceler 410
Yüksek aşağı çekme 412-15
Tek kollu dambıl kürek 48-10
Oturarak halat kürek 48-10
Düz kol aşağı 412-15
İlk gün sırt eğitimi
Eğitimin ilk gününün odak noktası güçtür. Sinirlerinizi ağır ağırlık antrenmanına daha uyumlu hale getirmek için düşük tekrarlarla bileşik hareketler uygulamanız gerekir. Tüm eylemlerin sayısı grup başına 5-8 kez tutulmalıdır. Vücudunuzun tamamen iyileşmesi için her grup arasında 2-3 dakika dinlenin.
Eylem 1: Halter kürek
Halterle kürek çekmek çok ideal bir sırt egzersizidir çünkü sırt kaslarını tamamen uyarabilirsiniz. Çoğu hareket için duruş anahtardır Kürek çekme etkisinden tam anlamıyla yararlanmak için kas kasılmasını hissetmeniz gerekir.
Pazılar kolayca fazla karışabilir. Halteri sıkıca tutmaktan ve sırt antrenmanına yardımcı olmaktan sadece elleriniz sorumludur. Elbette, pazıları tamamen dışlamak imkansızdır, ancak halter kürek çekmenin etkisini elde etmek için kaslar ve beyin arasındaki bağlantıda ustalaşmanız gerekir. Unutmayın, sırtınız yere paralel olabilir ve daha fazla hareket alanı sağlar.
Eylem 2: Yüklü pull-up'lar
Herkes pull-up'ı bilir, ancak ağırlıklı pull-up'lar sırtınızı aşırı yükleyebilir. Çoğu spor salonunda ağırlık kemeri vardır ve üzerlerine ağırlık çarşafları asabilirsiniz. Spor salonunda bir dambıl yoksa, kendinizi yukarı çekerken ayaklarınızla bir dambıl bağlayabilirsiniz.
Normal şartlar altında, ters tutuşlu çekmelerin yeteneği, önden tutuşlu çekmelerden daha güçlü olacaktır. Çünkü ters kavrama pull-up'lar biseps kullanımını artırabilir. Ön tutuş daha zorsa, sizi daha güçlü kılmak için önce ters tutuşu uygulayabilirsiniz. En alt pozisyonda kilitleyin ve vücudunuzu çenenizin en azından direkten daha yüksekte olacağı bir pozisyona çekin. Latissimus dorsi'nin kullanımını artırmak için kürek kemiklerini tamamen sıkın.
Eylem 3: T bar kürek çekme
T-bar kürek çekmenin sırtın kalınlığını arttırma etkisi hiçbir hareketle karşılaştırılamaz. Spor salonunuzda bu ekipman yoksa, sadece bir halter, tutamaçlar ve bazı halter plakalarına ihtiyacınız vardır. Halter duvarın köşesine dayanıyordu.
# #
Pazılar bu harekete kolaylıkla çok fazla katılabilir. Omuz bıçaklarını içe doğru sıkın ve latissimus dorsi'nin kasılmasını hissedin. Halterde kürek çekerken olduğu gibi, Sırt yere ne kadar paralel olursa, hareket aralığı o kadar büyük olur. Ağırlığı artırmak için standart duruşu feda etmeyin.
Eylem 4: Deadlift
Deadlift, ilk günkü son eylemdir, kalan enerjinizi tüketebilir. Başlangıçta deadlift çalışması yaparsanız, diğer hareketlerin eğitimi etkilenebilir. Şu anda deadlift'ten tam olarak yararlanamasanız da, hamstringler gibi diğer büyük kasları canlandırabilirsiniz.
Deadlifting oldukça karmaşıktır çünkü yanlış duruş size zarar verebilir. Halteri kaldırırken topuklarınızı sürün ve sırtınızı düzeltin.
İkinci gün için sırt eğitimi
İlk günün odak noktası geri çekilmek, eğitimin ikinci gününün odak noktası ise aşağı çekmektir. Aşağı çekerken sırt genişliğini artırmaya daha çok dikkat edin. Her grubun sıklığı nispeten yüksek olacaktır.
Unutmayın, kalite nicelikten daha önemli olacaktır. Ağırlıktan çok duruşa daha fazla dikkat edin. Her grup arasındaki dinlenme süresi yaklaşık 30-45 saniyedir.
Eylem 1: Yukarı çekin
Isınmak için 40 şınav çekmeyi dene. Her grup 10 kez çalışır, 4 grup çalışır. 40 şınavı tamamlamak için birkaç set boyunca sizi takip etmeye devam edin. Grup sayısını azaltmak için kendinizi zorlamalısınız. Hiçbir şey kendi kendine ağırlık çekmelerinde kolayca ustalaşmaktan daha gurur verici olamaz. 40 çekişi 2 sette kolayca tamamlayabiliyorsanız, ekstra ağırlık eklemeyi düşünün.
Eylem 2: Yüksek aşağı çekme
Yüksek pull-down'ın hedef kasları pull-up'larla aynıdır, ancak latissimus dorsi'nin uyarılmasına daha fazla dikkat edilir. Sırt genişliğini artırmak için yukarı doğru çekin. Latissimus dorsi kasılmasını hissetmek için eksantrik kasılma evresinde kürek kemiğini tamamen sıkmanız gerekir. Ödünç almaktan kaçınmak için elinizi kanca olarak kullanmalısınız.
Eylem 3: Tek kollu dambıl kürek çekme
Tek taraflı hareket, kas dengesizliğini iyileştirebilir. Egzersiz standartsa, tek kollu dambıl kürek çekmek sırt kaslarınızı, özellikle de latissimus dorsi'yi aşırı yükleyebilir. Kas kasılmasına dikkat edin ve kas ile beyin arasındaki bağı güçlendirin. Yanlış kürek çekme hareketini uygulamak çok kolay.
Eylem 4: İp kürek
İp kürek çekme, latissimus dorsi'nin orta ve alt kısımlarını etkili bir şekilde uyarabilir. Sırt kalınlığını arttırmak için genişliğinden çok ip teknesi daha uygundur.
Eylem 5: Düz kol aşağı
Son adım, düz kolla aşağı bastırmaktır. Düz kol depresyonunun etkisi hafife alınmıştır. Kasları çok etkili bir şekilde izole edebilirsiniz ve çok ideal bir son eylemdir. Çok önemli kas izolasyon etkisi nedeniyle kas hareketini tam olarak hissedebilirsiniz. Güçlü bir pompalama hissi hissedebilirsiniz.
sonuç olarak
8 hafta boyunca sürekli pratik yapmalısın. Eğitim seansları arasında 3 gün vardır. Daha hızlı ilerlemek istiyorsanız, antrenman sıklığını artırın, ancak besin alımına da dikkat etmeniz gerekiyor, bu nedenle yüksek kaliteli kalori tüketmelisiniz.
Kürek çekme ve aşağı çekme yoluyla, sırt kaslarını uyarmak için birden fazla açı. Mükemmel sırt kasları hem kalın hem de geniş olmalıdır. Bu çok etkili sırt eğitimi programı, egzersiz yaparken kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar!
# #
