Kasların büyümemesine şaşmamalı çünkü sadece egzersiz yapabilirler ama yemek yiyemezler!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Eğitim beslenme kadar önemlidir
Eğitimi bitirdikten sonra protein tozu yapmak için acele ediyor musunuz? Korkarım geç içmenin biraz antrenman etkisi bile kaybedecek. Eğitimin gerçekten bu kadar endişeli olması gerekiyor mu? Egzersiz sonrası beslenme desteği bildiğimiz kadar önemli mi?
Bu 4 tanesi egzersiz sonrası besin takviyeleri hakkında tanıdık söylentilerdir ve söylentileri duymuş olmalısınız Onları destekleyecek yeterli bilimsel kanıt var mı?
Efsane 1: Egzersiz sonrası diyet protein ve karbonhidratlardan mı oluşmalıdır?
teori: Kas proteini yıkımını (tüketimini) azaltmak ve kas protein sentezini (oluşumunu) artırmak için proteine ihtiyaç vardır. Karbonhidratlar glikojen rezervlerini artırmak için kullanılır.
Bilimsel temel: Egzersiz sonrası besin takviyesinin arkasındaki bilimi anlamak için, önce kas miktarını ve boyutunu ve protein dengesinin etkisini anlamalıyız. Protein sentezi hızı, protein ayrışma oranını aştığında vücuttaki protein pozitif bir dengeye ulaşacaktır.
Protein sentezi, kas geliştirme sürecidir. Protein tüketmek, kas proteininin parçalanmasını azaltabilir ve kas proteini sentezini hızlandırabilir. Egzersiz sırasında protein tüketiminin de kas lifi boyutunu artırdığı ve kas gücünü artırdığı kanıtlanmıştır. Bu bize eğitimden sonra protein tüketmenin gerçekten iyi bir yol olduğunu söylüyor. Peki ya karbonhidratlar?
Gerçekler, insülinin kas protein sentezindeki rolünün aslında kas protein sentezi veya kas proteini parçalanması için bir katalizör görevi görmediğini kanıtlamıştır. Bu nedenle, antrenman sonrası protein tüketimi kas proteini sentezini büyük ölçüde uyarmak için yeterliyse, karbonhidrat alımı aslında gereksizdir.
Peki ne kadar protein makul? Egzersizden sonra ideal protein alımı 20-25g'dır ve 9g esansiyel amino asitlerin aynı etkiyi sağladığı kanıtlanmıştır.
Öyleyse neden karbonhidrat ve protein tozunun egzersizden sonra birlikte tüketilmesi gerektiğini hep duyuyoruz? İnsan vücudu, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı içecekler içmeye gerek kalmadan glikojeni otomatik olarak yeniler. Bununla birlikte, egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat tüketmek bu süreci hızlandırmaya gerçekten yardımcı olabilir.
Günde birkaç kez antrenman yapan veya uzun süre aerobik egzersiz yapan sporcular için egzersiz sonrası karbonhidrat almak son derece faydalıdır, ancak direnç antrenmanından sonra karbonhidrat almak gerekli değildir. Günde bir kez antrenman yaparsanız, vücudunuz glikojen ayıracak ve bir sonraki antrenmandan önce hazırlığı tamamlayacaktır.
Efsane 2: Peynir altı suyu proteini izolatı egzersiz sonrası en önemli takviyedir?
prensip: Whey proteini hızlı bir şekilde sindirilebilir ve kaslar üzerinde etkisi vardır, kas protein sentezini hızlandırır ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarır.
Bilimsel temel: Hem esansiyel amino asitlerin hem de bozulmamış proteinin kas protein sentezi oranını en üst düzeye çıkardığı gösterilmiştir, ancak hidrolize peynir altı suyu gibi protein hidrolizatları, protein sindirimi ve emilim oranını artırabilir.
Hidrolize protein, bir amino asit karışımı elde etmek için proteinin bölünmesi ile oluşturulur ve diğer protein tozları, izolat olup olmadıklarına bakılmaksızın (yani% 90 veya daha yüksek protein içeriği), daha büyük peptit yapılarından oluşur. Bu nedenle, proteinin hızlı emilimi ve sindirimi konusunda çok endişeleriniz varsa, hidrolize protein gerçekten ideal bir tamamlayıcıdır.
Aksine, lösin, bu spesifik amino asidin protein sentezini maksimize etmede çok önemli bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Veriler, 3 ila 4 g lösinin kas protein sentezini optimize edebileceğini göstermektedir. Başka hiçbir amino asit lösin tüketmiyorsa, karbonhidratlar kas protein sentezi oranını artırmaya yardımcı olacaktır.
Her durumda, karbonhidratların kas protein sentezi üzerindeki etkisi, daha önce söylediğimiz gibi, en az 20 g protein veya 9 g esansiyel amino asitlerden daha yüksek olmayacaktır.
# #
Efsane 3: Egzersiz sonrası ek beslenme, cinsiyet ve vücut tipi gibi faktörlere bağlıdır.
prensip: Herkes farklıdır. Örneğin, bir kadının arttırması gereken kas miktarı, bir erkeğinkinden farklıdır.
Bilimsel temel: Egzersiz sonrası önerilen takviye, vücut tipine ve cinsiyete göre değil, egzersiz türüne ve egzersiz miktarına bağlıdır. Ayrıca toplamda ne kadar tüketirseniz tüketin egzersiz sonrası yemeğinizde çok fazla karbonhidrat tüketmek size gerçek bir fayda sağlamayacaktır.
Başka bir deyişle, vücut tipi ağır olan bir erkek veya bir kişi, bir kadına veya düşük ağır vücut tipine sahip bir kişiye göre daha yüksek bir kalori kaynağına ihtiyaç duyabilir, ancak bu talep egzersizden sonra mutlaka gerekli değildir.
Bir çalışma, esansiyel amino asitler haricinde, anabolizmada 30 g ile 90 g karbonhidrat alımı arasında hiçbir fark olmadığını göstermiştir; her iki bileşen de kas protein yıkımını önemli ölçüde azaltabilir ve kas protein sentezini hızlandırabilir.
İnsülin normal aralıkta olduğu, yani ne fazlalık ne de eksiklik olmadığı sürece, üst-orta düzeyden çok daha yüksek bir insülin miktarının insan vücuduna herhangi bir faydası olacağına dair hiçbir kanıt yoktur. Mevcut araştırmalara göre, benzer eğitim programlarına sahip kişiler benzer bir eğitim sonrası besin takviyesi politikasını takip etmelidir.
Efsane 4: Antrenman takviyeleriniz antrenmanı bitirdikten hemen sonra tüketilmeli mi?
prensip: Protein sentezini optimize etmek için vücudunuzun, egzersizden hemen sonra sindirime ve emilmeye yardımcı olması için kalori eklemesi gerekir.
Bilimsel temel: Arada söylediğimiz gibi, egzersizden sonra vücudunuz katabolizma durumuna geçecektir. Bu nedenle, egzersiz sonrası ideal takviye, anabolizmayı teşvik etmek için protein almaktır.
Sadece karbonhidratlar anabolizmayı desteklemeyecek. Protein alımı, egzersiz sonrası kas protein sentezi oranını hızlandırabilir, ancak egzersizden en az bir saat sonra dengeli bir diyet yemek daha faydalı olabilir.
Bir araştırmaya göre, direnç antrenmanından 1 ila 3 saat sonra amino asitler ve glikojen bakımından zengin bir içecek almak kas protein sentezi oranını önemli ölçüde artırabilir.
Kas protein sentezi oranındaki artış, genel hayatta yakılan kalorilerden kaynaklanıyor olabilir, 1 ila 3 saatlik antrenman sırasında yakılan kaloriler olmayabilir.
Egzersiz sonrası ek öğünlerin önemini abartmamalıyız. Ek olarak, dayanıklılık antrenmanından önce esansiyel amino asitler ve karbonhidratlar antrenmandan sonra daha fazla tüketildiğinde, net kas protein sentezinin önemli ölçüde arttığı gösterilmiştir. Aynı zamanda, toplam protein alımının, egzersiz sonrası protein alımına kıyasla kas kazanmada daha önemli bir faktör olduğu da kanıtlanmıştır.
Bu, antrenman öncesi yemeğinizin ve toplam günlük protein alımınızın, kas protein sentezi üzerinde egzersiz sonrası takviyelerden daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösterir.
Bu gerekçeleri uygulayın
Egzersiz sonrası protein takviyeleri herhangi bir zarar vermeden birçok protein faydası sağlayabilir, bu nedenle kas yapmak veya kasları güçlendirmek istiyorsanız egzersizden sonra protein tüketmek kesinlikle iyi bir fikirdir. .
Egzersizden hemen sonra karbonhidrat takviyesi yapmak, egzersizden hemen sonra protein takviyesinin faydalarını artırmaz, bu nedenle proteine ek olarak, egzersiz sonrası diğer besin takviyeleri de tercih ettikleri seçeneklerdir. Eğitimden sonra acıkırsanız, yiyin.
Evet, protein tozunuzu getirmeyi unuttuysanız, endişelenmeyin. Gün içinde size yeterince kas verebilecek hala birkaç saat var.
# #
