Süper güçlü kuadriseps oluşturmak için 3 fitness egzersizi!
Kuadriseps en büyük kas gruplarından biridir ve iyi egzersiz yapmak da zordur. Eğitim süreci sırasında kaslar ağrılı ve yorgun hissedecek ve bu nedenle birçok insan eğitimden vazgeçmeyi seçecektir. Kuadrisepste çok fazla yağ biriktiği için, kuadriseps egzersizi üst vücut kaslarına göre daha uzun sürer. Kuadriseps eğitim yöntemleri şunları içerir: "çömelme", "bacak desteği" ve "bacak uzatma". Aşağıdaki 3 eylem için, her biri 12-15 tekrar içeren her eylemden 4 set yapın. Ertesi gün çalışın ve kasları 48 saat dinlendirin.
Kaslarınızı hızlı bir şekilde büyütmek istiyorsanız, antrenmandan sonra yaklaşık 50 gram protein tozu için, ılık suyla çalkalayın ve ardından için. Genellikle hayvansal protein ve bitki proteini yönünden zengin yiyecekler yiyin.Hayvansal protein yönünden zengin yiyecekler arasında sığır eti, tavuk göğsü, balık, geyik eti vb., Soya ürünleri tofu, soya peyniri, fasulye filizi ve soya sütü gibi bitki proteini açısından zengindir. Evet. Vücut yağınızın fazla kalınlaşmasını önlemek için yağlı kızarmış yiyecekler yememeli, domuz göbeği, sığır filetosu vb. Yememeli ve daha az temel gıda yemelisiniz.
1. Halterle çömelme
Kaslar: kuadriseps, popliteus, baldır ve kalça
- Önce halteri sıkıca boynun arkasına yakın üst sırtın üzerine yerleştirin.
- Halteri iki elinizle omuzlarınızın iki katı genişliğinde, avuç içi öne doğru tutun.
- Ayaklarınızı omuzlardan daha geniş olacak şekilde ayırın.
- Uyluklar yere paralel olana ve dizler ayak parmaklarını geçemeyene kadar yavaşça çömelin.
-Tüm hareket sırasında sırtınızı dik tutmalısınız. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Dizler hafifçe bükülmüş şekilde yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
2. Bacak desteği
Kaslar: kuadriseps, popliteus, baldır ve kalça
- Sırt üstü bacak desteğine yaslanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde pedalların üzerine düz bir şekilde koyun.
-Ağırlığı doksan derece diz fleksiyonuna indirin.
- Ağırlığı dışarı itmek için ayak bileğini (ayak parmaklarını değil) yavaşça kullanın, ayakları hafifçe bükün.
-Ayaklar düz durduğunda dizler kilitlenemez.
- Bir süre bekleyin ve ardından ağırlığı yavaşça orijinal konumuna indirin.
3. Bacak germe
Kaslar: Kuadriseps
- Bacak uzatma makinesine oturun ve ayaklarınızı ayak pedlerinin üzerine koyun.
- Ayaklarınızı yavaşça kaldırın Ayaklarınız düz olduğunda dizleriniz kilitlenemez. Sırt ve kalçalar sandalyeye yakın tutulmalıdır.
-Ayaklarınızı doksan dereceye kadar yavaşça bükün.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
