Hem bench press hem de Asuka, göğüs kasları nasıl diğerlerinden daha büyük olabilir?
Göğüs eğitimi için, birçok küçük ortak ilk kez düz tezgah presini düşünür.
Göğüs egzersizleri için spor salonuna geldin ve halter tezgahı pres-dambıl tezgahı pres-kuş-göğüs klempinin sonsuz döngüsüne mi başladı? Ama önemli değil Ne tür bir döngü olursa olsun, benzeri görülmemiş bir uyarılma elde edebilirsiniz Neden?
İleri düzey sporcular ile acemi bench press arasındaki farkı biliyor musunuz?
En bariz olanı, ileri düzey sporcuların genellikle daha fazla ağırlık kullanması ve daha fazla sete sahip olmasıdır. Ancak daha ileriye bakarsanız, gelişmiş sporcuların her hareketinin sizinkinden farklı olduğunu göreceksiniz.
Fark şudur:
Çoğumuz, eğitimi basitleştiren teknikleri kullanmayı severiz. Ancak ileri düzey sporcular, zorluğu artıran becerileri kullanacaktır.
Sonraki 4 eylemi biliyorsunuz, ancak her eylemin bu eylemi daha da zorlaştıran belirli becerileri vardır. Beni seveceksin ve nefret edeceksin
Ortadan kavramalı halter ile eğimli tezgah presi 2 set f 8 + 2 + 2 + 2 + 2 kez 8RM ağırlığınızı kullanın ve 15 saniye dinlenin.
Smith Incline Bench Press 3 grup, her grupta 6 kez, her seferinde 3 saniye izometrik olarak 1 / 4-3 / 4 derinlikte tutun.
Streç kemer ayakta kuş 3 grup, her biri 60 saniye.
Paralel çubuk kol uzatması 10 grup, 10,1,9,2,8,3,7,4,6,5, dinlenmek için her grup arasında 15 inç yürüyün.
Şimdi bu eğitim planını nasıl uygulayacağımızı ayrıntılı olarak görelim!
Eğimli bench press + dinlenme eğitimi yöntemi
Eğimli bench press yapmadan önce düz tezgah presi uygularsanız, orta göğüs kas kazancınız üst göğüs kasından çok daha belirgin olacaktır. Bu senin başına gelirse, eğitimin sırasını değiştir.
Üst göğüs kaslarını uyarmak ve dengesizliği düzeltmek için önce eğimli bench press'i uygulayın. Elbette, üst göğüs kaslarınız zaten çok gelişmişse, birinci veya ikinci egzersiz olarak düz sehpayı veya yokuş aşağı bench press'i keyfi olarak kullanabilirsiniz.
Eğimli tezgah presinin açısı 15-30 derecedir. Bazı insanlar bunu 45 dereceye ayarlayacaktır, ancak bu açı aslında aşırıdır. Aksi takdirde, omuzlarınız aşırı uyarılabilir.
Bu eylem özel olmasa da kullanabileceğiniz bazı teknikler vardır. Ben buna "16'lar" diyorum
8RM ağırlığında pratik yapın. Elbette bir partnerin olması gerekiyor. 15 saniye dinlendikten sonra 2 kez daha pratik yapın. Toplam 8 + 2 + 2 + 2 + 2 = 16 kez olana kadar uygulamayı 2 kez tekrar edeceksiniz.
16'lı yaşlarda antrenman yapmak - yani kısa sürede daha fazla pratik yapmak - boyutu ve gücü artırabilir. Son sette 2 kez pratik yapabilirseniz, o zaman hiç enerjiniz olmayacak. 2 set 16s artan 10 set daha az eğitime eşdeğerdir. İlk turdan sonra yorgun olabilirsiniz, bu nedenle ikinci sette yükü% 10-15 azaltın.
Komut istemi: Halter kullanmayın, çünkü halterleri kontrol etmek de zordur. İlk pozisyona geri dönmeyi veya kırmayı da zor bulabilirsiniz. Partneriniz yoksa, bench press alıştırması yapmak için bir çekiç çerçeve veya Smith çerçeve kullanın.
Smith Incline Bench Press
Yüksek yoğunluklu bir antrenmanla üst göğüs kaslarını bombaladığınıza göre, artık konsantrik ve eksantrik kasılmalara odaklanmanın zamanı geldi. Unutma, bu çok zor olacak!
Yalnızca konsantrik kasılmayı vurgularsanız, kas kazanımı potansiyelini kaybedersiniz. Yükü indirirken (santrifüj), daha fazla ağırlık taşıyabilirsiniz. Daha fazla güç üretebilirsiniz.
Bu yüzden bu iki tür kasılmayı görmezden gelmeyin ve gerginlik durumunun süresini artırın. Nasıl hissettirdiğini düşünün, ancak güç ve büyüklükte kazançlar getirecektir!
Bu eylemi Smith çerçevesinde uygulayın. Her bir eylemin tüm kurs olduğunu hatırlayarak 6 tekrarlı üç set uygulayın. Yükü indirirken, 1 / 4'te 3 saniye duraklayın. Ayrıca 1 / 3'te 3 saniye durur. Halter göğsünüze yaklaşırken göğüs kaslarınızı sürekli olarak gerin. Ardından halteri patlayıcı bir şekilde tepeden itin.
Ağırlık harika olabilir. 6 hareketten sonra 36 saniye duraklayacaksınız. Yapışkan noktayı kırmak için hareketi kontrol edin.
Her eylem dizisi, üç tür kasılma içerir. Hala kas kazanamıyorsanız, o zaman gerçekten şanssızım.
Önermek: Sık sık itmeyi içeren bir fitness meraklısıysanız, bu egzersizi deneyin, ancak kasıldığınızda bir duraklama olacaktır.
Ayakta streç kemer kuş
Herkes Asuka'nın yüksek verimliliğini kabul etse de, birçok vücut geliştiricisi omuzlara veya göğüs kaslarına zarar vereceği için bu eylemi uygulamayacaktır.
Bu durumda, kuşun ayakta durması, zayıf yönlerinizi tamamen açık bir halter kuşu açısından aşmanıza yardımcı olabilir.
Etkisi çok iyidir, çünkü elastik bant hassas pozisyonda çok az gerginlik sağlar ve ana gerginlik en güçlü kısımdadır. Dolayısıyla bu hareket, başlangıç pozisyonunda omuzlarınızı ve göğüs kaslarınızı koruyabilir ve eğitim süreci boyunca sürekli ve önemli bir gerginlik sağlayacaktır.
Şimdi ek heyecana hazır olun: Asuka'yı sefer sayısına göre uygulamak yerine, zamana göre yani her biri 60'ar saniyelik 3 set pratik yapmak daha iyidir. Gelin ve süper pompa hissini yaşayın!
Klasik uçan kuşla aynı, bu eylem birini kucaklamak gibidir. Dirseğinizi 15 derece bükülü tutun, göğüs kaslarınızın gücünü hissedin ve uygun bir elastik bant seçin.
Önermek: Elastik bandın destek noktasına geri yaklaşmak direnci azaltabilirken uzaklaşmak direnci artıracaktır.
JUAREZ VALLEY tipi paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Geçtiğimiz yarım yüzyılda Vince Gironda ve Marvin Eder'in hayranlığı sayesinde, paralel çubuk kol uzatması çevreyi ve gücü artırmak için çok etkili bir hareket haline geldi. Farklı şekillerde pratik yapabilirsiniz, tabii ki benim JUAREZ VADİSİ tarzı paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu dediğim şeyi deneyebilirsiniz.
JUAREZ VALLEY paralel çubukların kol bükülmesini ve uzatılmasını hiç duymamış olabilirsiniz, değil mi? Bu yöntem o ünlü spor salonlarından gelmiyor. Meksika'daki Juarez hapishanesinden geliyor. Yani bu eylem aslında basit ama zalimce.
JUAREZ VADİSİ tarzı paralel çubuk kol fleksiyon ve ekstansiyonunda tek grupta sayısı azalırken çift grupta sayı artar. Dolayısıyla, eğitiminiz aşağıdaki gibi görünebilir:
Grup 1: 10 tekrar
Grup 2: 1 kez
Grup 3: 9 tekrar
Dördüncü grup: 2 kez
Grup 5: 8 tekrar
Grup 6: 3 kez
Yedinci grup: 7 tekrar
Grup 8: 4 kez
Grup 9: 6 tekrar
Grup 10: 5 tekrar
Her grup arasında, iyileşmek için yaklaşık 5 metre ileri geri yürüyün. Ağırlığı birkaç kez artırmayın. Bu eğitimde, her hareket setinin süresini artırarak yoğunluğu artırın.
Üst göğüs kaslarının yere paralel olarak indirilmemesini öneririm.Aynı şekilde her harekette öne doğru eğilirseniz, göğüs kaslarını trisepse göre daha güçlü bir şekilde uyarabilirsiniz. Artık eğitim bitmek üzere olduğuna göre, seviyeniz ne kadar yüksek olursa olsun fazladan ağırlık eklemeyin. Kendi kilonuz yeterli.
Önermek: Herhangi bir nedenle paralel çubukları uygulamak zorsa, bunun yerine şınav yapmayı deneyin. 10'dan fazla paralel çubuk fleksiyon ve uzatma yapamıyorsanız, yardımcı olması için sabit bir cihaz kullanın.
Bunu görünce aynı eylemi anlamalısınız, ancak antrenmanı değiştirdikten sonra duygu farklı olacaktır.Bu, usta veya acemi olmanın bir ölçüsü değildir.Kasların büyümesi, özellikle göğüs kasları gibi günlük adaptasyonun kırılmasıyla sağlanabilir. Büyük kas grupları.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
