En iyi göğüs kaslarını geliştirmek için hangi detayları bilmelisiniz?
Fitness kartı başvurusu yaptıktan sonra bench press'e gittim, halterimi kaldırıp indirdim ve ardından büyük ve dolu bir göğüs kası elde ettim. Eğer durum buysa, gerçekten çok düşünüyorsun. Bench press göğüs eğitimi için mutlaka yapılması gereken bir eylemdir.Sadece doğru öğrenmekle kalmamalı, aynı zamanda iyi öğrenmelisiniz!
Bu sefer gücün mutlak çıktısını vurgulamıyoruz, güçlendirmeye yönelik kuvvet antrenmanı yapmıyoruz. Mükemmel bir bench press yapmalıyız.Bu ayrıntılara dikkat ederseniz, etki ikiye katlanacaktır.
Her şeyden önce, ağır ağırlıklar için acele etmeyin, ağır ağırlıkları kaldırmak için bench press yapmak için, eğitmek uzun zaman alır ve doğru pozisyonda yukarı itilmesi gerekir. Pektoralis majörünü güçlendirmeye ve deltoid, triseps ve hatta latissimus dorsi kaslarını uyarmaya yardımcı olacak 5 ipucu.
1. Bench presinin tutuşunu biliyor musunuz?
Kavrama mesafesi büyük ölçüde kişisel tercihlere bağlıdır, ancak uygun kavrama mesafesi omuzların ve trisepslerin gerginliğini de koruyabilir. Çok geniş tutmak omuzlara çok fazla baskı uygular; çok dar tutmak trisepsleri uyarır.
Her kişinin bulduğu kavrama mesafesi farklı olabilir Size uygun kavrama mesafesini bulmaya çalışın Eğer bench press sırasında omuz veya dirsek ekleminizin ağrılı olduğunu fark ederseniz, kavrama mesafesi çok geniş veya çok dar olabilir.
Tutuşu daha da iyileştirmek için, halterinizi başparmağınızla sıkabilir (gerçek tutuş) veya başparmağınızı açabilirsiniz (boş tutuş) Buna "intihar tutuşu" denir. İki tutamağın seçimi size aittir.İki tutamağı kullanmak bileğinize çok fazla baskı uygulayabilir. Bench press (gerçek tutuş) sırasında baş parmağınızı halter üzerine sarmanız önerilir.
2. Kavis yapmaya dikkat ettiniz mi?
Daha iyi bir bench press yapmak için sırtın kavisli olması gerekir, bu da ağırlığın baskısını üst sırt ve trapezius kaslarına aktarabilir. Ardından, omuz bıçaklarını sanki omuz bıçakları birbirine değiyormuş gibi geri çekin; bu, bench press'in gücü ve güvenliği için gereklidir.
Sırtınızı kamburlaştırmadan ve kürek kemiklerini geri çekmeden bankta düz bir şekilde uzanın, göğüs sadece bazı yardımcı hareketler yaparken, kollar ve omuzlar gücün çoğunu taşıyacaktır. Omuzlar çok fazla baskı altında olabilir, bu da daha zayıf bir bench press seviyesi ve pektoral kasların büyümesine neden olabilir.
3. Dirsek içe doğru çekilmeli mi?
Kavrama uygun, sırt düzgün şekilde kavisli ve kürek kemikleri geri çekilmiş, barı çalıştırma zamanı. Bu duruşta doğal hareket dirseği veya dirseği içe doğru uzatmaktır. Dirseklerinizi dışa doğru açarsanız, omuzlarınız gergin olacaktır; dirseklerinizi içe doğru çekerseniz, bu latissimus dorsi'nin stabilizasyona katılmasına ve göğüs kaslarınızı daha iyi uyarmasına izin verecektir.
Dirseklerinizi uzağa koymak size daha güçlü itici güç ve güvenlik sağlayabilir. Benzetme olarak ağız kavgası kullanıyoruz Ağız kavgasının odak noktası diz eklemlerinden çok kalça eklemleridir.
Yani, bileşik hareketler yaparken, stabiliteyi en güçlü eklemlere yerleştirin ve en uyarıcıyı en güçlü kaslara yerleştirin, böylece en büyük ağırlığı güvenle taşıyabilirsiniz.
4. Halterin alçaltma konumu doğru mu?
Şimdi halter göğüs kaslarına indirildiğinde çubuğun konumunu tartışalım. Halteri, hareketin en alt noktasında boynunuza çok yakın veya çok uzağa yerleştirmeyin.
Halter boğaza yakın daha yüksek bir konuma indirilirse dirseğe zarar verir. Bu tamamen doğal değildir ve yukarı itilebilecek yükü azaltacak ve omuz yaralanmaları riskini artıracaktır; Öte yandan, halteri çok aşağı indirirseniz, halterin kontrolünü tamamen kaybedebilirsiniz.
Daha iyi bir eğitim etkisi elde etmek için, halteri meme ucuna yakın bir çizgiye indirin. Bu, dirseklerin içe doğru çekilmesini sağlayacak, indirme işlemi sırasında kas gerginliğini artıracak ve itme işlemi sırasında gücü patlatacaktır.
Halteri göğsünüze dokunabileceğiniz bir konuma indirin.Egzersiz sadece yarı yarıya yapılırsa, egzersiz etkisi yarıya iner ve tüm hareket kasları tamamen uyarabilir.
5. Dirseği en yüksek noktada kilitlemekten kaçının
Artık doğru bench press konusunda ustalaştığınıza göre geriye kalan tek şey bench press'i başlatmaktır. Göğsünüzü kavisli, dirseklerinizi içe doğru ve omuz bıçaklarınızı kasılmış halde tutun. Latissimus dorsi ve göğüs kaslarını sürerek halteri tavana sürün.
Kas kazanmak için bench press yapıyorsanız veya bir fitness tutkunuysanız, dirseklerinizi hareketin en yüksek noktasında kilitlemeyin. Dirseğinizi kilitlemeden göğüs kaslarınızı gergin tutabilir ve dirseğinizdeki baskıyı en aza indirebilirsiniz.
Bir sporcu ile aynı fiziği geliştirmek istiyorsanız, daha fazla ilerleme kaydedebilirsiniz.Artık barı yeniden kavrayabilir, yere basabilir, vücudunuzu dengeleyebilir ve yeterince dikkat etmediğiniz bench press'e aşina olabilirsiniz!
(Daire kartı buraya eklendi, lütfen görüntülemek için Toutiao istemcisine gidin)Herhangi bir zamanda değişen çemberlere dikkat edin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşın!
