Koşmanın güç için iyi olması gerektiğini söylüyorlar ama bunu nasıl yapacağınızı biliyor musunuz?
"Aerobik + anaerobik en önemli yoldur", bu cümle son yıllarda koşan çevrelerde giderek daha popüler hale geldi.
Ağırlık çalışması, kasları ve bağ dokusunu güçlendirerek hasarı önleyebilir; ayrıca nöromüsküler koordinasyonu ve gücü geliştirebilir ve koşucuların daha hızlı koşmasına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, koşu antrenmanı ve ağırlık antrenmanının makul bir şekilde nasıl birleştirileceğine dair birkaç net ifade vardır.
Son zamanlarda, Amerikan medyası "Runner's World", kinesiyoloji alanında bir dizi doktoraya danışmış ve bir dizi uygun "yeniden eğitimle çalışma" menüsü vermiştir.
Miyokardiyal tendon olarak ağırlık çalışması
Koşucunun vücudunun ilerlemeye devam etmesini sağlayacak güç kaynağı aslında vücudun kaslarından, özellikle de çekirdek kaslarından gelir.
Çekirdek kasları koşucunun hareketlerini kontrol etmek için yeterli güce sahip değilse, kuadriseps ve diz eklemleri fazladan ağırlık taşıyacak ve aşırı enerji tüketimine yol açabilecek ve hatta yaralanma riskini artırabilecek gereksiz salınımlar üretecektir.
Ancak ağırlık antrenmanının nihai etkisinin vücudu daha güçlü kılmak, çok fazla kas arttırmamak ve ardından vücudu "büyük" yapmak olması gerektiği vurgulanmalıdır.
Aşırı ağırlık çalışması, aslında koşma dengesini bozar ve tendonlara (genellikle tendonlar olarak bilinir) baskı uygular.
San Francisco Eyalet Üniversitesi'nden Kinesiyoloji Doktorası Bagley şunları vurguladı: Koşucu çok fazla direnç antrenmanı yaparsa ve daha sonra zamanla gevşemez ve iyileşmezse, vücut yaralanmaya eğilimlidir, çünkü Aşil tendonunun iyileşme hızı kaslara ve nöronlara göre çok daha yavaştır. Bu aynı zamanda ağırlık antrenmanından sonra koşmanın kolayca tendinite neden olabileceği anlamına gelir.
"Ağırlık çalışması, kas liflerinde hafif bir yırtılmaya neden olur ve daha sonra iyileşme sırasında daha fazla kas üretilir. Ancak tendonlarda durum böyle değildir. İyileşme ve gevşeme yerinde değilse, iltihap oluşturmak kolaydır."
"Koşu + yeniden eğitim" ile nasıl eşleşir?
Bu nedenle Journal of Sports and Medicine'de yayınlanan bir araştırma raporuna göre kuvvet antrenmanı 1-2 günlük bir iyileşme süresi gerektirir.
Avustralya'daki James Cook Üniversitesi'nden egzersiz biliminde doktora yapan Kenji Thomas'ın teorisine göre, koşucular koşu antrenmanı arasında ağırlık antrenmanı düzenlerken üç ilkeyi takip etmelidir.
İlke 1:
Ağırlığı artırın, sıklığı azaltın
Vücut geliştiriciler için ağırlık antrenmanının amacı genellikle kasları büyütmektir, bu nedenle taşıyabilecekleri ağırlığın% 60-80'i ile 10-12 tekrar yapabilirler.
Bununla birlikte, koşucular için tek ihtiyaç duydukları şey vücut kaslarını daha güçlü hale getirmektir, bu nedenle daha ağır ve daha az tekrar ile maksimum ağırlığın% 80'ini taşıyabilecek ve 3 ila 5 kez bir set yapabilecek şekilde egzersiz yapmalıdırlar. Yeter.
İlke 2:
Yüksek yoğunluklu koşu yalnızca yeniden eğitimden 24 saat sonra gerçekleştirilebilir
Kenky Thomas tarafından "European Sports Science" dergisinde yayınlanan bir araştırma, insan vücudunun alt ekstremite ağırlık antrenmanından sonra bir günden fazla dinlenmeye ihtiyacı olduğunu gösterdi. Aralık 24 saatten az ise, yüksek yoğunluklu koşu antrenmanı yapılacaktır. Kas gerginliğine neden olur ve uzun vadede kas sertliğine neden olarak koşu antrenmanının etkisini büyük ölçüde azaltır.
Bu nedenle, koşucu kuvvet antrenmanını yeni bitirdiyse, kas rahatsızlığını gidermek için bir gün izin alabilir ve ardından kas büyümesine yardımcı olan yüksek yoğunluklu koşu antrenmanı yapabilir.
İlke 3:
Düşük yoğunluklu koşu yapın, aralık 6 saate kadar kısaltılabilir
Ya ağırlık antrenmanı ve koşu antrenmanını bir günde tamamlamak istiyorsanız?
Thomas'ın tavsiyesi şudur: İlk olarak, koşu yoğunluğunu azaltırken aralık en az 6 saat olmalıdır. Alt ekstremite antrenmanından 6 saat sonra yüksek yoğunluklu koşuya başlarsanız, koşucu vücut hasarına meyillidir, ancak iyileşmesi daha uzun sürer.
İkinci olarak, önce düşük ve orta yoğunlukta koşmak ve ardından kuvvet antrenmanı yapmak en iyisidir.
Haftalık Plan "Koşu + Yeniden Eğitim"
1. GÜN: Pull-up, dambıl, şınav ve diğer egzersizler gibi orta ila düşük yoğunlukta üst vücut kuvvet antrenmanı yapın.
GÜN2: Ritim koşusu (yaklaşık 20 dakika% 80'den fazla güçle koşma)
3. GÜN: Düşük yoğunluklu koşu, ardından ağız kavgası gibi yüksek yoğunluklu düşük vücut gücü antrenmanı
DAY4: dinlenme
GÜN5: Alternatif ritim koşusu ve aralıklı koşu
DAY6: Düşük ila orta yoğunluklu koşu
DAY7: Uzun mesafe antrenmanı
