Kollarınız yeterince kalın ve kendinden emin değil mi? Bu eylemleri uyguladınız mı?
Birçok acemi her zaman kollarının yeterince büyük olmadığından şikayet eder, ancak bu tür durumlar genellikle antrenman sırasında ortaya çıkar. 1. Cihazı iki kez çaldıktan sonra telefona bakın 2. Nasıl pratik yapacağımı ve bir kayıpta nasıl hissedeceğimi bilmiyorum 3. Çok çalışsam da becerilerim eksik!
Antrenman yapmak için spor salonuna gittiğinizde, birçok aceminin çeşitli biseps bukleleri uyguladığını göreceksiniz, ancak kolun boyutunu belirleyen en önemli kas aslında triseps kaslarıdır, ancak çoğu zaman gözden kaçırılır. Yazık değil mi? Aşağıdaki basit eylemler yalnızca kol boyutunu geliştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz kaslarının uyarılmasını da güçlendirebilir.Aşağıda iki tür eğitim sunulmuştur: Ekipman + Serbest
Eylem 1, dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Tricepsin uzun başını izole edin ve uzatın. Bu egzersiz ilk olarak triseps için bir ısınma egzersizi olarak yerleştirilebilir.
Eylem 2, halter sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Trisepsleri izole edin, üst kolu yere dikey bir açıyla sabitleyin, yavaşlayın ve hızlı olun, iki farklı izole hareket, her yöne triseps çalışabilirsiniz
Action 3, dar bench press
Yukarıdaki resim yapıldıktan sonra ister zaten ağrılı olsun, iki kat ağırlık eklemeyi dert etmeyin ve bu modelde olduğu gibi dar bir bench press yapın İşlem sancılı olsa da bu hareketten çok güçlü bir pompa hissi alacaksınız!
Eğitim düzenlemesi: egzersiz 1 + 2 + 3, döngü eğitimi gerçekleştirin, bir döngü grubu oluşturun, kez sayısı 12 + 10 + 8 ve ardından 3-5 döngü yapın. Aşağıdaki önerilen serbest el eğitimidir!
Eylem 4. Dar kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Bu eylem, nispeten güçlü bir çekirdek yetenek gerektirir. Bu eylemi tamamlayamayan birçok insan olabilir. Yapamamanız önemli değildir. Bu eylem, bir triceps serbest el ısınma grubu olarak kullanılabilir!
Eylem 5: Dar paralel çubukların bükülmesi ve uzatılması
Triceps için en iyi egzersiz, kimsenin olmadığını unutmayın! Bu hareket, triceps brachii'nin tüm kas gruplarını eşit şekilde çalıştırabilir ve omuzlarınızı daha dolgun hale getiren deltoid kas kaslarını çalıştırabilirsiniz!
Eylem 6, dar şınav
Ben şahsen kollarınızı çalıştırırken elmas şınav yapmanızı önermiyorum.Böyle dar şınavlar triseps eğitimi için çok iyi bir egzersizdir Elmas şınavlar dirseğe pek uygun değildir!
Eğitim Düzenlemesi: Eylem 4'ü yapmak istemiyorsanız, Devamlı döngü eğitimi için Eylem 5 ve Eylem 6'yı kullanabilirsiniz. Döngü sayısı 10 + 15'tir. Özellikle acemilerin ilk önce serbest el egzersizleri almaları önerilir!
Kolun ve trisepslerin boyutsallığı çok önemlidir.Umarım her arkadaşım onu izledikten sonra tek boynuzlu at koluna sahip olabilir.Antrenman yaparken elinizden gelenin en iyisini yapın ve telefonunuza daha az bakın, etki daha iyi olacak!
