Men's Fat Loss Plan Primary Edition, dakikalar içinde bir erkek tanrı olmanıza izin verin!
Yağlı kağıt nasıl yapılır? bana sorma! Her gün işte oturduğunuzu kalbinizde biliyorsunuz.Her gün eve geldiğinizde veya koltuğa attığınızda, her gün kötü fiziksel aktivite tuvalete çıkıp arabanın kapısına inip çıkmak olabilir Şişmanlayamadığınızı söylediniz?
Ayrıca bir çok kontrolsüz KFC, McDonald's, Pizza Hut, güveç, ızgara balık, buharda pişmiş çörekler, kızarmış ciğer, makarna, Ferrero, Baxi, Coca-Cola, Patates kızartması vb. ! Öğretmen Xiao Bian biraz aç görünüyor ...
Son tahlilde, şişman olmanın nedeni çok fazla yemen ve çok az hareket etmen, ama ne yapmalısın? Aniden yemeyi kesebilir misin? Tabii ki hayır, yukarıdaki tüm lezzetli olanları aniden bırakırsanız, arkadaş edinemeyeceksiniz! Ve vücudunuz iflas ettiğinizi ve yemek yiyemeyeceğinizi düşünecek ve sonra sizi çok yakından "bekleme" moduna geçirecektir.
Şu anda, bazal metabolizmanız çok düşük bir seviyeye düşecek ve bazal metabolizma gerçekten günlük enerji harcamasının kahramanıdır! Yani buna paramız yetmez! (Bazal metabolizma, orada rahatça oturduğunuzda, hiçbir şey yapmadığınızda, hiçbir şey düşünmediğinizde ve hareketsiz kaldığınızda tüketilen enerjidir. Açıkça söylemek gerekirse, sizi hayatta tutmak için tüketilen minimum enerjidir)
Yani! En iyi yol, diyetinizi makul bir şekilde kontrol etmek ve egzersiz yoluyla kendinizi yeniden şekillendirmeye başlamaktır! Ama bunu adım adım yapmalıyız! Bir lokma yiyen şişman bir adam olmadığına inanıyorum, bu yüzden seni zayıf bir adama dönüştüremeyiz. Uzun süreli egzersiz eksikliği nedeniyle, kas sistemi konfigürasyonunuz düşüktür ve yüksek yoğunluklu egzersizi tamamlamak için büyük bir vücut getiremezsiniz.
Dediği gibi, "Büyük bir adıma kapılmak kolaydır." Aynı şekilde, sıkı çalışırsanız hastaneye gitmek daha kolaydır. Bu yüzden adım adım ilerlemeliyiz, önce kas sisteminin işlevini kapsamlı bir şekilde iyileştirmeli, temel hareket kalıplarını oluşturmalı, eklemleri stabilize etmeli, egzersiz için gereken temel fiziksel enerjiyi ayırmalı ve kilo vermeliyiz ve en önemlisi egzersiz alışkanlıkları geliştirmeliyiz!
Program 1 ile 3 ay arasında sürmektedir.Haftada 4 kez, her seferinde 30 dakika olmak üzere, alternatif aerobik egzersizler ve kuvvet egzersizleri önerilir.
Kuvvet egzersiz içeriği:
1. Isınma:
5 dakikalık bir güç bisikleti, hız yavaştan hızlıya değişir ve vücut ısısının ve hafif terlemenin etkisini 5 dakika içinde elde etmek gerekir. (Şişman kağıt, koşu bandından inin, bu şey eski ve pahalıdır ve bir onarımın maliyeti diz ameliyatıyla hemen hemen aynıdır !!!)
2. Topla çömelin
Amaç: Alt ekstremitelerin gücünü güçlendirmek ve diz ekleminin stabilitesini artırmak. (Koş! Kardeşim! Ne? Bacak ağrıyor mu?)
uygulama:
1. Duvara doğru çömelme;
2. Dizler arasına sert bir top sıkıştırın;
3. Uyluk yere paralel olana, diz eklemi 90 ° fleksiyona gelene ve baldırı yere dik olana kadar çömelin;
4. Kalçalar ve sırtın üst kısmı duvara yakın, bel düz, duvardan uzakta;
5. Eller kalçalarda veya düz uçlarda, dizleri desteklemeyin (tembel olmayın! Tembel göt!).
Doz: Grup başına 30 ~ 60 saniye, 3 grup
3. Dambıl kaldırma
Amaç: Üst ekstremite gücünü güçlendirmek, gövde duruş kontrolünü güçlendirmek
uygulama:
1. Düz bir duruşta oturmak, bacaklarınızı açık tutun ve vücudunuzu dengede tutmak için ayaklarınızın üzerine çıkın;
2. Göğsünüzü ve karnınızı düz tutun, sırtınızı dik tutun
3. Her iki elinize de bir tabanca tutun, oh hayır, bu bir halter;
4. Omuzlar 90 ° abdükte, dirsek eklemi 90 ° fleksiyonda, avuç içi öne doğru;
5. Kaldırma işlemi sırasında önkollarınızı yere dik tutun.Kollar hemen hemen düz olana ve üst kollar kulaklara yakın olana kadar kaldırın, ancak iki dambıl birbirine dokunamaz.
Dozaj: hafif dambıl, grup başına 15-20 kez, 3 grup
4. Sırtüstü statik karın krizi
Amaç: Karın merkez kaslarını stabil bir durumda güçlendirmek. (Mekik çekmeden önce 3 ~ 30, önce bunu pratik etmelisiniz, aksi takdirde beliniz kırılır ~)
uygulama:
1. Sırtüstü pozisyonda, uyluk yere dik olarak kaldırılır, diz eklemi 90 ° fleksiyona getirilir, baldır yere paraleldir ve bacaklar arasında bir panç genişliği korunur;
2. Çeneyi hafifçe aşağı indirin; her iki kolu gerin, iki elinizle her iki diz eklemini tutun ve kuvvete direnin (her iki diz yukarı, kollar her iki diz aşağı doğru itin), bu sırada karın ana kasları statik olarak kasılır ve yukarı kalkar Sırtınızı yerden kaldırın ve belinizi yerde tutun. (Ellerinizle dizleriniz arasında iki limon olduğunu ve onları sıkıp kurutmak istediğinizi düşünün !!! Ya da rakip XX ...)
Doz: Grup başına 30 ~ 60 saniye, 3 grup
5. Yüzüstü Süpermen
Amaç: Arka tarafın çekirdek kaslarını güçlendirin (Süpermen pozu! Sizi B'yi kurmaya götürün ve uçmaya götürün!)
Yöntem: Yüzüstü pozisyon, vücudunuzu karnınızla destekleyin, kollarınızı öne doğru uzatın veya başınızı geriye doğru çaprazlayın ve aynı anda üst bedeninizi ve alt bedeninizi yerde bırakın.
Doz: Grup başına 30 ~ 60 saniye, 3 grup
6. Bel kaslarının çekilmesi
uygulama:
1. Oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, doğal bir şekilde bükün ve en rahat duruşu bulun;
2. İki elinizi de uzağa uzatarak öne doğru sahip olun;
3. Bekletmeyi bitirin.
Doz: Grup başına taraf başına 30 saniye, 2 grup
7. Diz kirişini germe
uygulama:
1. Sol bacak uzatılmış ve sağ bacak fleksiyonda oturma pozisyonu;
2. Bel düz, gövde öne takılı ve eller ayak için yeterli;
3. Bekletmeyi bitir
Doz: Grup başına taraf başına 30 saniye, 2 grup
8. Kuadriseps esnemesi
uygulama:
1. Diz eklemleri üst bacak üzerinde fleksiyonda iken (cariye gibi) yan yatarak, ayak bileğini vücudun arkasından aynı tarafta tutun ve yukarı ve geriye doğru çekin;
2. Beklemeyi sonlandırın.
Doz: Grup başına taraf başına 30 saniye, 2 grup
9. Deltoid streç
uygulama:
1. Sağ kolu düzeltin ve vücudun sol tarafına doğru uzatın, sol kol sağ kolu sıkar ve vücuda daha yakın bir şekilde çekin;
2. Sağ kol yatay düzlemden biraz daha aşağıdadır;
3. Bekletmeyi bitirin.
Doz: Grup başına taraf başına 30 saniye, 2 grup
Aerobik egzersizler:
Tam 30 dakikalık elektrikli bisiklet veya kürek makinesi veya koşu bandı hızlı yürüme.
Yukarıdaki resim sübjektif yorgunluk ölçeğidir. Editör herkesten biraz zahmetli, nefes darlığı ve zar zor "merhaba" diyebilen 12 ile 14 arasında bir seviyeyi korumasını istedi.
Son olarak, önerilen eğitim düzenlemeleri:
Pazartesi: güç
Salı: Aerobik
Çarşamba: kapalı
Perşembe: güç
Cuma: Aerobik
Hafta sonu: kapalı
