Yaz aylarında plaj yeleği giymek, deltoid arka kirişi çalıştırmak için 3 egzersiz daha seksi
Yandan bakıldığında, erkeklerde posterior deltoid kası, deltoid kasın genel kalınlaşması ve genişlemesi için en temel faktördür.Önden bakıldığında bile, posterior kas tarafından oynanan "ark" etkisi yoksa, deltoid kasın en büyük kısmı orta deltoid kastır. "Yükselme" hissi de oluşamaz. Yazın "armut" şeklindeki deltoid kaslarınızı göstermek için plaj yeleği giymek istiyorsanız, sırtınızı geliştirmelisiniz.
Geliştirilen deltoid sırt demeti için birçok hareket vardır, ancak arka demet nispeten küçük bir kas parçasına aittir, bu nedenle, hafif izole cihaz hareketi de üzerinde iyi bir uyarıcı etki oynayacaktır. Aşağıdaki üç hareket, hem izole hareketler hem de bileşik hareketler, deltoid posterior ışın egzersizine aittir ve daha iyi uyarıcı etkiye sahiptir, size yardımcı olacağına inanıyorum!
1, büyük çapraz yatay çubuk backhand dar tutuşlu pull-up
Genellikle pull-up ile uyarılan ana hedef kas grubu sırt kaslarıdır, ancak forehand geniş kavrama pull-up'larının backhand dar kavrama pull-up ile değiştirilmesi arka deltoid kasların daha fazla etkilenmesine neden olacaktır. canlandırmak.
Yöntem: Büyük çapraz yatay çubuğu dar bir backhand ile tutun, kendi ağırlığınızı kaldırın, deltoid kasına odaklanın ve bireysel yeteneğe göre her grup için tamamlama sayısını belirleyin.Toplamda 4 grubu tamamlayın ve gruplar arası aralığı azaltın.Etki daha iyidir.
Yukarıda belirtilen üç cihaz hareketinin tümü arka deltoid kasını uyarmayı amaçlamaktadır.Yatay çubuk backhand dar tutuşlu pull-up'lar teorik olarak bileşik hareketlerdir ve diğer iki hareket izole hareketlerdir.Bileşik + izolasyon modu ile eğitmen Deltoid kasın arkasında dolgunluk ve tıkanıklık hissi bulmak daha kolay olacaktır.
2, eğimli plaka büyük çapraz çektirme geri çekin
Omuz eklemi 360 derece hareket edebilen çok yönlü bir eklemdir, bu nedenle yüzüstü açıdan arka deltoid kasını uyarmak yeterli değildir.Arka deltoid kasın uyarılmasını derinleştirmek için geri çekmek için eğimli plakalı büyük çapraz gergiyi seçebilirsiniz.
Yöntem: Eğimli plakayı 45 dereceye ayarlayın, doğrudan alçak gergi kolunun önüne yerleştirin, eğimli plakaya eğin ve "bastırın", gergi kolunu bir elinizle tutun, ön kolun yan tarafını sıkıştırın ve dirseği düz tutun. İş yapmak için ağırlığı harekete geçirmek için deltoid sırt demetini kullanın, 15 defadan fazla yapın, ardından diğer tarafa geçin ve dönüşümlü olarak 4 set kolu tamamlayın.
3, büyük çarpı eğilimli ve yana doğru kaldırılmış
Bu hareket, dambıl eğilimli ve yanal kaldırma hareketinin bir deformasyonudur.Aradaki fark, tüm hareket sırasında eğiticinin gericiden daha iyi stimülasyon alabilmesi ve daha iyi bir "pompa hissi" alabilmesidir.
Yöntem: Gerginin sapını alçak bir konuma ayarlayın, büyük çaprazın ortasında yatık durun, 45 derece öne doğru eğin, bacaklarınızı hafifçe bükün, gerginin alçak pozisyonundaki kolları çapraz tutun, dirsek ekleminin açısını değiştirmeden tutun ve arka deltoid kas ile tamamlayın Kuş hareketi. Nefes alma ritmine dikkat edin, kuvvet uygularken nefes verin ve çalarken nefes alın. 1 set 15 veya daha fazla, 4 seti tamamlayın.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
