Düzgün beslenerek fitness daha etkili olabilir
Sonraki birkaç yönden başlayarak kas ve kilo kazanan zayıf bir adam, sadece birkaç hafta içinde kas değişikliklerini kesinlikle görebilir. Bundan böyle besin takviyelerine ve güçlendirmeye dikkat etmeliyiz Fitness ve kas diyeti tarifleri kesinlikle size çok fayda sağlayacaktır.
Örneğin kas diyet planı kazanmak için günde 75 kilograma ulaşmak isteyen erkekler
Kahvaltı: 5 dilim ekmek veya 2 buharda pişmiş çörek, 2 torba süt (500 ml), 1 yumurta, 3 yumurta akı
Akşam yemeği: 1 muz, 1 su bardağı (280 ml) peynir altı suyu protein içeceği
Çin yemeği: 250 gr pirinç / buharda pişmiş çörekler, 200 gr tavuk göğsü / balık / sığır eti, 1 porsiyon (yaklaşık 200 gr) sebze, 1 şeftali / elma / muz, 500 ml süt
Egzersiz sırasında: spor içeceği (egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında) 500ml
Egzersizden sonra: Fitness tozu (egzersizden hemen sonra alınır) 25g, kreatin (egzersizden hemen sonra alınır) 5g
Akşam yemeği: 200 gr pirinç veya erişte, 200 gr tavuk göğsü / balık / sığır eti, 1 porsiyon (yaklaşık 200 gr) sebze, 1 elma / şeftali / muz, 500 ml süt
Kas geliştirme tariflerinin yorumlanması
1. Vücut için yeterli kalori sağlayın
Kas büyümesini teşvik etmek için, kalori alımının günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 50 kcal'den fazla olması gerekir. 75 kg'lık bir erkek kısa sürede hızlı kilo almak istiyorsa, günde 3750 kcal tüketmesi gerekir.Bu kaloriler sadece bu kalori değil Doku ve organların temel fonksiyonlarının enerji ihtiyacını karşılayabilir ve kas sentezi için yeterli ısı sağlayabilir.
Kas geliştirme meraklılarının iş ve dinlenme sırasında, egzersizden sonra veya yatmadan önce günde 4 ila 5 öğün yemek yemeleri önerilir.
2. Et ve karbonhidratlar göz ardı edilemez
Pek çok kas geliştirici protein takviyesine büyük önem verir, ancak karbonhidrat alımını (temel gıda) göz ardı eder. Kas geliştiriciler, pirinç, ekmek, buharda pişirilmiş ekmek, erişte vb. Gibi günde en az 400 ila 500 gram temel gıda tüketmelidir. Bu yiyeceklerin ana besin maddesi karbonhidratlardır.
Meyvelerin de belirli miktarda karbonhidrat içerdiğini belirtmek gerekir.Kas yapıcılar, karbonhidrat alımını artırmak için ara öğünlerde ve egzersiz sonrasında muz ve üzüm gibi daha fazla meyve yemek isteyebilirler. Diyet karbonhidratlarının enerji tedarik oranı% 60'a ulaşmalıdır.
Karbonhidratlar insan vücudu için en önemli, doğrudan ve ekonomik enerji kaynağıdır. Yeterli karbonhidrat alımı sadece egzersiz için yeterli yüksek kaliteli enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kuvvet antrenmanı sırasında kas parçalanması ve enerji kaynağı oranını da en aza indirir.
3. Protein, kas sentezi için önemli bir materyaldir
Bu tarifte kahvaltıda yumurta ve yumurta beyazı, öğle ve akşam yemeklerinde dana eti ve tavuk göğsü gibi hemen hemen her öğünde yüksek kaliteli protein, egzersiz sonrası peynir altı suyu protein içecekleri ve kas tozu bulunur.Bu yiyeceklerin tamamı proteindir. Ana kaynak.
Kasların en kritik bileşeni proteindir.Yeterli protein kaynağı ile kas lifi yapıları inşa edilemez ve kasları güçlendirmek çok zordur ve aşırı eğitim nedeniyle kas proteini bile parçalanır.
4. Eser elementler güçlendirilmelidir
Mikro besin maddelerine olan talep çok küçük olmasına rağmen, sadece göz ardı edilemez, aynı zamanda vurgulanmalıdır. Örneğin B vitaminlerindeki B1, B2 ve B6 vitaminleri enerji metabolizması ve protein ve amino asit metabolizması ile yakından ilişkilidir.Bunlardan B6 vitamini birçok amino asit reaksiyonunu katalize eden bir kofaktördür.
Bu enzimler, protein metabolizmasında önemli bir rol oynarlar.İzin elementlerdeki krom, yağı azaltabilir ve kas kütlesini artırabilir.Vücutta yağ yakımını güçlendirirken, kas proteininin büyümesini teşvik edebilir ...
Bu nedenle, kas geliştiricilerin besin çeşitliliğini artırmak, kısmi tutulmayı önlemek ve yeterli sebze ve meyve alımı gibi iz elementlerin takviyesini güçlendirmeleri gerekir.
Ayrıca egzersiz sırasında ter kaybının artması ile vücut çok fazla vitamin ve eser element kaybedecektir.Bu nedenle kas kazananlar için her gün takviye yapılması gerekmektedir.Egzersiz öncesi ve sonrasında çoklu vitamin ve iz element içeren spor içecekleri içilmesi gerekmektedir. nın-nin.
Kas yapıcı gıdaların yorumu
Kas teşvik edici kas sentez faktörü kreatin ve karbonhidratlar 1: 7 oranında desteklenir ve emilim etkisi en iyisidir. Egzersiz eğitiminden hemen sonra protein ve karbonhidrat oranı 1: 4'e göre vücut onu iyi emip kullanabilir ve yorgunluğu daha hızlı giderebilir. Kas geliştirme tozu, kas kazanımı için gereken besinleri bilimsel oranlarda birleştirir, bu nedenle kas geliştirme etkisi önemlidir.
Kreatin Kreatin (Creatine) kullanımı çoğu zaman kas büyümesini yarı çabayla iki katına çıkarabilir.Ayrıca şu anda güvenli ve etkili kas arttırıcı bir beslenme olarak kabul edilmektedir ve kas ölçeri sevenler için yağsız vücut kütlesini ve gücünü önemli ölçüde artırabilir.
Oral kreatin, kaslardaki kreatin fosfat içeriğini% 20 artırabilir, kasların patlayıcı gücünü ve dayanıklılığını artırabilir, böylece vücut geliştirmeci daha yüksek yoğunluklu antrenman yapabilir ve "kaslar güç üretir, kuvvet kas üretir" dolaşımını teşvik edebilir. Kas geliştirme.
Aynı zamanda kreatin, kaslara su getirir, bu da kas hücrelerinin hacmini arttırır, bu da kas hücrelerinin amino asitleri emmesine, protein sentezlemesine, kas protein sentezinin hızını artırmasına ve kas hücrelerinin büyümesini teşvik etmesine yardımcı olur.
Fitness içecekleri Bıçak eğitiminin neden olduğu enerji tüketimini, su kaybını ve vitamin gibi besin kayıplarını desteklemek için egzersiz sırasında spor içecekleri için. Fitness içeceklerini örnek olarak alırsak, 50 gram katı fitness içecekleri 232 kcal kalori içerir, bu da kuvvet egzersizi sırasında enerji tedarikini sağlayabilir, kas proteininin enerji için ayrışmasını önleyebilir ve ayrıca egzersiz etkisini artırabilir ve yorgunluğu önleyebilir. Ek olarak, fitness içeceği ayrıca şekeri desteklerken elektrolitleri ve vitaminleri yenileyebilen çeşitli mineraller, vitaminler ve taurin vb. İçerir.
Daha fazla fitness eğitimi fitness kursları fitness bilgisi şekillendirme ve zayıflama yöntemleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
