"Omuz genişliğini" reddedin! Daimi tavsiyeyi uygulamak için hangi altı teknik?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Kasların boyutu ne olursa olsun omuzlar geniş değil, bu yüzden ayağa kalkıp basmanız gerekiyor! Bu, birden fazla kas grubunu ve eklemi içeren ve vücudunuzun güç çıkışınızı en üst düzeye çıkarmak için birlikte çalışmasına izin veren bileşik bir harekettir. Sizi maksimuma güçlendirin!
Güçlü bir vücut geliştirmek istiyorsanız, o zaman ayakta durmak kaçıramayacağınız bir eylemdir. Bununla birlikte, ne yazık ki, birçok spor tutkunu sevk egzersiziyle ilgili bir sorun yaşıyor. Halter kaldırmaya çalışmak yerine, bu egzersizi basitleştirmek için sonraki 6 öneriyi deneyin.
1. Kalçalarınızı sıkı tutun
Çoğu insan ayakta baskının bir üst ekstremite egzersizi olduğunu düşünür ve alt uzuvları tamamen görmezden gelirler. Bu çok büyük bir hata.
Kalça kaslarınız çok zayıf ve gevşekse, eğildiğinizde beliniz yaralanmaya karşı çok savunmasız olacaktır. Özellikle, limit ağırlığın aşırı hareketi daha da tehlikelidir.
Sırt kemeri yapmak aldatıcı bir eylemdir, ağırlığı zaten kaldırdığınız konusunda kendinizi kandırır, ancak bu eylem güç ve dürtü eğitimini zayıflatacaktır.
Referansları ayakta pozisyonda uyguladığınız için, vakfınızın çok sağlam olduğundan emin olmanız gerekir. Bu, halteri yukarı doğru iterken kalça kaslarını mümkün olduğunca kasmanız gerektiği anlamına gelir. Ağırlığı yükseltmek ve standart bir duruş sürdürmek için mevcut gücünüzü kullanın ve güç gelişimini anında görebilirsiniz.
2. Biraz öne doğru ilerleyin
Ağırlığı kaldırırken başınızın biraz öne doğru hareket etmesi gerekir. Bazı insanlar yanlış olan bu doğal eyleme direneceklerdir. Önceki önsezinin yanı sıra, başınızı geriye doğru eğmek de vücudunuzu dezavantajlı bir konuma getirecek ve bu eylemi çok garip hale getirecektir.
Ağırlığı kaldırırken başınızı hafifçe öne doğru hareket ettirmek, sırtınızı denge merkezi yapar ve tüm hareketi daha rahat hale getirir.
Elbette, kesinlikle boynunuzu germek istemezsiniz, bu yüzden başınızı hafifçe ileri veya geri hareket ettirmenize ve tekrar tekrar yavaşça abartmanıza izin veren bir hareket aralığı bulmanız gerekir.
3. Çekirdeğinizi küçültün
Basında sırt duruşunuza çok dikkat etmeniz gerekiyor. Sonuçta, bu kadar ağır bir ağırlığı doğrudan başınıza taşımak omurganıza çok fazla baskı uygulayacaktır. Ağırlığı kaldırırken, güçlü bir çekirdek size güçlü bir temel sağlayabilir.
Çekirdeği daraltmak, hareketin ürettiği kuvvetin omuzlara ve kollara daha kolay aktarılmasına yardımcı olabilir. Sağlam bir çekirdek aynı zamanda omurganın düzgün şekilde hizalanmasına yardımcı olarak sırt yaralanması riskinizi azaltır.
Çekirdeğiniz güçlü değilse, başınızın üzerinde ağırlıkları zorlamaya çalışmayın. Bu eylemin etkisi pek ideal değil ve muhtemelen yaralanacaksınız. Bu nedenle, doğru hedef kasları harekete geçirebilmeniz için güçlü bir temel oluşturmak için merkezinizi kullanın.
4. dirseklerin aşağıda olduğunu hayal edin
Bir başka çok önemli öneri de dirseğin aşağıda olduğunu hayal etmektir. Aşırı dirsek dışa dönüklüğü omuz eklemine aşırı basınç uygulayarak ağrıya ve zorlanmaya neden olabilir.
Omuz eklemi çok karmaşık bir eklemdir, çünkü birçok hassas bağ ve tendonu içerir, bu yüzden onu korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Tendinit gibi yaralanmaları ancak bazı uygun formları kullanarak önleyebilirsiniz.
Dirsek aşağı, omuzlarınızın ağırlığı yukarı itmek için en güçlü konumda olan doğru hizalamayı korumasına yardımcı olabilir. Hareketlerinizi biraz değiştirdiğiniz sürece eskisinden daha güçlü olduğunuzu göreceksiniz.
5. Bileğinizi bükmeyin
Spor salonunda bir dahaki sefere baskı pratiği yaptığınızda bilek duruşunuzu gözlemleyin. Omuzlarınıza, sırtınıza ve merkezinize daha fazla dikkat ettiğiniz için bilek genellikle göz ardı edilir. Ancak çok önemli kısımlar var, bileklerinizin hizalı olup olmadığını gözlemlemeniz gerekiyor. Bilekte hafif bir bükülme güç çıkışını azaltacaktır.
Tıpkı diğer parçalar gibi bileğinizin sıkı ve ön kolunuzla aynı hizada olması gerekir. Bu pozisyonu korumakta ve baskı sırasında bileğinizi sık sık bükmekte zorlanıyorsanız, bunun nedeni bileğinizin çok zayıf olmasıdır. İşin özü buysa, günlük rutininize bilek kıvrımı egzersiz egzersizleri ekleyin.
6. Diğer eylemlere katıldığından beri alternatif öneriler
Basının belirli bir yoğunluğu olduğundan ve omuz eklemlerinde ve belde belirli bir yaralanma riski olduğundan, her zaman egzersiz yapmayın, birkaç haftada bir uygulama yapmak yeterlidir. Ek olarak, yönlendirme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacak başka benzer alıştırmalar eklemeyi düşünün.
Bu durumda, dambıl itmeleri, Arnold iterleri ve hatta oturma duruşları ideal hareketlerdir. Her eylem, sabit baskı gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir, böylece bileşik güçlendirme yeteneğinizi geliştirmenize yine de yardımcı olabilirsiniz.
Benzer hareketleri karıştırarak, omuz ve sırt yaralanmaları riskini azaltabilir ve sürekli iyileşme göreceksiniz.
Tavsiyeler gibi halter bileşik egzersizlerine daha fazla dikkat edebilirseniz, o zaman kesinlikle önemli ilerleme göreceksiniz. Eğitim sırasında bu altı öneriyi aklınızda bulundurun. Bu şekilde, darboğaz dönemini aşabilir ve yeni bir ilerleme görebilirsiniz.
Fitness seviyorsanız, bizi takip edebilirsiniz, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
